Com certeza que já ouviu falar em zinco em algum contexto. No entanto, será que já conseguiu compreender o que é e como é importante para o seu organismo? Tire todas as suas dúvidas ao longo do artigo e fique ainda a saber quais as fontes alimentares que lhe podem oferecer este micronutriente.
Em que consiste o zinco?
O zinco é um mineral indispensável no nosso organismo a vários níveis, pelo que é fundamental haver um consumo diário deste mineral, já que não temos a capacidade de o armazenar.
A dose diária recomendada deste micronutriente para adultos saudáveis é de 10 mg, sendo que deve ser garantido este aporte para um saudável funcionamento do organismo, mas não deverá ser ultrapassado um valor de 40 mg/dia.
Um consumo em excesso de zinco também poderá ser prejudicial para a saúde, causando efeitos como tonturas, vómitos e anemia.
Quais os principais benefícios do consumo de zinco?
Por ser um micronutriente, poderá pensar que o zinco é dispensável na nossa alimentação, mas desengane-se. É por este motivo que existem várias fontes alimentares que fornecem este mineral na Roda dos Alimentos, que devem ser incluídas na nossa alimentação diária, respeitando as proporções recomendadas. Este consumo está associado a benefícios a vários níveis, tais como:
1. Função cognitiva
O zinco tem um importante papel na manutenção de uma função cognitiva saudável, já que contribui para melhorar a memória e a concentração, e para combater o cansaço físico e mental, sendo um excelente aliado para manter bons níveis de energia.
2. Sistema imunitário
O sistema imunitário também irá beneficiar com a presença de doses adequadas deste mineral. Existem nomeadamente alguns estudos que evidenciam efeitos preventivos para constipações associados a um consumo ajustado de zinco.
3. Sistema cardiovascular
O sistema cardiovascular também irá beneficiar com a presença de quantidades adequadas de zinco. Este mineral estimula a circulação sanguínea e contribui para diminuir o risco de hipertensão arterial.
4. Cabelo, unhas e pele
O zinco também contribui para manter o cabelo, unhas e pele saudáveis. Poderá inclusivamente prevenir algumas complicações, como caspa e seborreia, já que tem um papel importante ao nível da regulação do sebo nos folículos capilares do couro cabeludo.
5. Sistema reprodutor
O sistema reprodutor também poderá beneficiar por serem consumidas as doses recomendadas de zinco. O desenvolvimento e funcionamento dos órgãos reprodutores será potenciado, contribuindo para uma reprodução e fertilidade normais. Para além disso, poderá ainda ajudar no controlo dos sintomas da tensão pré-menstrual (TPM).
6. Diabetes
O zinco contribui para uma libertação e ação da insulina mais eficientes no nosso organismo. Nesse sentido, uma vez que na diabetes essa função está comprometida, a presença deste mineral irá ser um importante aliado para evitar complicações associadas à doença, como hiperglicemia.
7. Gravidez e amamentação
Durante a gravidez, a ingestão de doses adequadas de zinco é fundamental, já que este mineral participa no rápido crescimento celular que ocorre naturalmente durante a gestação. Nesse sentido, o correto desenvolvimento e crescimento fetal dependem da presença de minerais como o zinco.
Para além disso, irá contribuir para um melhor funcionamento de outros sistemas já referidos, como o sistema imunitário, assim como contribuir para um bom estado de saúde da grávida, garantindo uma gestação saudável. Nesse sentido, durante este período a dose diária recomenda de zinco deverá ser aumentada para 20 mg.
Durante a amamentação, o zinco não deverá ficar esquecido, no sentido de fornecer ao bebé as doses de zinco que ele necessita para crescer corretamente e se desenvolver de forma saudável, sendo a dose diária recomendada 17,5 mg.
Onde encontrar zinco?
O zinco pode ser encontrado em vários alimentos de origem animal ou vegetal presentes na nossa alimentação, como por exemplo:
- Marisco (especialmente ostras, caranguejo e lagosta);
- Carnes vermelhas e de aves;
- Ovos;
- Leite e derivados;
- Frutos oleaginosos (especialmente amêndoa, amendoim, caju e castanha-do-pará);
- Leguminosas, como feijão e lentilhas;
- Sementes de abóbora;
- Grãos integrais, como a aveia e o centeio;
- Alimentos fortificados, como cereais de pequeno-almoço.
Normalmente, as doses diárias recomendadas deste mineral são devidamente supridas através duma alimentação variada.
No entanto, perante algumas situações específicas, como durante a infância, gravidez, amamentação, vegetarianismo ou na presença de patologias específicas (como doenças associadas ao trato gastrointestinal), a suplementação em zinco poderá ser necessária, devendo ser previamente avaliada e aconselhada pelo seu médico.
Em suma…
Não restam dúvidas que a presença do zinco na nossa alimentação é fundamental para um correto funcionamento do nosso organismo e que é bem fácil suprir estas necessidades.
Nesse sentido, procure sempre privilegiar uma alimentação saudável, equilibrada e variada, para que naturalmente consiga alcançar a dose diária recomendada de zinco e manter-se saudável.
É importante relembrar que, apesar de não ser muito comum, a carência em zinco poderá ter consequências muito negativas para a sua saúde, tais como perda de apetite e de peso, alterações no paladar, função imunitária alterada, impotência, queda de cabelo e, no caso das crianças, atraso no crescimento e no desenvolvimento sexual.
Se ficou com alguma questão mais específica, não hesite em procurar o seu médico ou nutricionista.
