A Whey é o suplemento mais vendido no mundo. Aconselhado para iniciantes ou para praticantes regulares de exercício, é um suplemento muito prático e que oferece proteína de elevada qualidade (com um perfil de aminoácidos muito semelhante ao do músculo).
Apesar de a proteína ser um nutriente que se encontra disperso em muitos alimentos, pode ser difícil atingir a quantidade de proteína que necessita por dia exclusivamente através da alimentação, principalmente se pratica desporto.
Proteína Whey: o que é?
A proteína Whey ou proteína de soro de leite constitui um derivado do leite, sendo considerada uma das melhores e mais completas fontes de proteína, na medida em que fornece todos os aminoácidos essenciais em quantidade suficiente para servir de substrato à construção de tecido muscular.
Com efeito, a proteína Whey é um suplemento muito apreciado devido à sua rápida metabolização e absorção, ao seu elevado valor biológico e teor em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), em particular de leucina, o aminoácido desencadeador da síntese proteica por excelência.
Além disso, constitui uma forma prática, rápida e eficaz de ingerir a quantidade necessária de proteína em qualquer refeição, destinando-se não só a atletas mas a também a quem tem dificuldade em atingir as recomendações de ingestão proteica ou a quem deseja emagrecer.
Importância da proteína Whey
1. Aumento de Massa Muscular
Sendo a proteína um nutriente essencial para a síntese e renovação dos tecidos corporais, particularmente do tecido muscular (função plástica da proteína), o aporte fraccionado de proteína ao longo do dia é já considerado obrigatório para os atletas maximizarem os seus resultados a nível do aumento da massa muscular.
De facto, ingerir cerca de 20-30 g de proteína de alto valor biológico, de que é exemplo a proteína Whey, a cada 3 horas, acompanhadas de um aporte energético adequado, são fatores chave para construir novo músculo, permitindo assegurar a quantidade de proteína necessária antes e depois do treino.
Além disso, a Whey ajuda a manter o corpo em estado anabólico durante o treino, minimizando o catabolismo (degradação) muscular.
2. Recuperação muscular
3. Emagrecimento
- Promove um aumento da taxa metabólica basal e do gasto energético em repouso;
- Confere maior saciedade – atrasa o esvaziamento gástrico, proporcionando uma sensação de plenitude mais prolongada;
- Reduz os níveis de insulina no sangue, inibindo a ação das enzimas que promovem o armazenamento de gordura;
- Ajuda a queimar gordura de forma mais rápida – A ingestão de proteína Whey antes do treino parecer promover a utilização da gordura como substrato energético.
4. Diminuição do risco de infecção
5. Prevenção de cãibras musculares
Tipos de Proteína Whey
Existem, basicamente, 3 tipos de proteína Whey: a concentrada, a isolada e a hidrolisada. É o seu processo de filtração que permite diferenciá-las.
Para fazer a sua escolha, primeiramente deve definir os seus objetivos, deve considerar a quantidade de proteína em relação a outros nutrientes, eventuais alergias/intolerâncias alimentares que tenha e o preço, claro.
1. Concentrada
Foi a primeira proteína Whey a surgir no mercado, tendo um teor de proteína que, por norma, não ultrapassa os 80-85%.
Além de proteína, este suplemento fornece hidratos de carbono (lactose) e gordura, constituindo a forma mais simples e, por isso, mais barata, de Whey.
Ainda assim, é uma proteína de elevada qualidade, pois contém todos os aminoácidos essenciais.
2. Isolada
Mais tarde surgiu a proteína Whey isolada, com um grau de pureza superior e uma concentração de proteína de pelo menos 90%.
A Whey isolada contém um teor muito residual de hidratos de carbono e gordura. Como tal, é o suplemento ideal para quem não quer ganhar peso e para quem tem intolerância à lactose.
Além disso, estimula a produção de glutationa, um poderoso antioxidante, importante para a recuperação muscular.
3. Hidrolisada
Por último, apareceu a proteína hidrolisada, um tipo de proteína muito popular entre os atletas.
Este tipo de proteína passa por um processo de ultra filtração e é enriquecida com BCAA’s e enzimas digestivas no sentido de quebrar os péptidos em unidades mais simples, os aminoácidos, e permitir uma melhor e mais rápida absorção.
Previsivelmente, constitui o tipo de proteína mais caro.
Além das três, existem outras versões de proteína Whey mais elaboradas destinadas à perda de peso, que além dos nutrientes essenciais da fórmula, fornecem outros compostos promotores de perda de peso, nomeadamente o extrato de chá verde e L-Carnitina para promover a queima da gordura corporal.
Tomar Proteína Whey faz mal?
A ingestão de suplementos proteicos está, muitas vezes, associada aos mais variados problemas de saúde, nomeadamente a doença renal, sendo o impacto da proteína nos rins um assunto amplamente discutido.
Existe a ideia de que uma elevada ingestão de proteína pode condicionar a função renal, devido ao aumento dos níveis de ureia no sangue e da excreção urinária deste composto.
No entanto, a verdade é que apesar de existirem estudos que sustentam esta alegação, estes estudos foram feitos em pessoas que tinham problemas renais preexistentes.
Pelo contrário, em indivíduos saudáveis que pratiquem atividade física, não existe evidência que demonstre um comprometimento da função renal pela ingestão de suplementos proteicos.
A conclusão é que é seguro fazer uma dieta hiperproteica ou tomar suplementos de proteína, desde que não sofra de doença renal, e que acompanhe com este aumento da ingestão proteica com simultâneo aumento da ingestão hídrica.
Como tomar Whey?
Este suplemento, por norma, é tomado juntamente com água ou com leite/iogurte/bebidas vegetais.
Quando toma proteína Whey com água promove uma absorção mais rápida da mesma pelo organismo, o que é uma vantagem, por exemplo, no pós-treino.
Quando toma com leite, iogurte ou bebidas vegetais, estas irão atrasar a absorção a absorção da proteína, uma situação beneficia no momento antes do treino ou antes de dormir.
Relativamente à dose recomendada, esta depende das suas necessidades e objetivos, não devendo ser generalizada a 1 scoop (1 medida) para toda a gente e em qualquer altura do dia. Deverá ter em conta as recomendações para a ingestão diária e adequar a dose ao seu objetivo.
Como escolher uma boa proteína Whey?
Devido à enorme variedade no mercado é difícil entender qual a melhor proteína Whey para conseguirmos atingir os objetivos, sejam eles ganhar massa muscular, emagrecer ou apenas suprimir as necessidades nutricionais.
Posto isto, importa alertar para alguns aspetos que deverá ter em conta para distinguir um bom de um mau suplemento de proteína Whey.
1. Quantidade de proteína
Um bom suplemento de Whey concentrada tem, no mínimo, 70g de proteína por 100g de produto. No caso da proteína Whey isolada tem, no mínimo, 89g por 100g.
Por isso, antes de comprar um suplemento de proteína Whey leia sempre o rótulo e a informação nutricional do produto.
2. Perfil de aminoácidos
Além da quantidade de proteína, deve olhar também para o aminograma do produto. O aminograma é a tabela que indica todos os aminoácidos presentes no suplemento, bem como as suas quantidades.
Deve verificar, essencialmente, a quantidade de aminoácidos essenciais que o suplemento oferece, particularmente de BCCAs (leucina, isoleucina e valina).
Um bom suplemento deverá ter, pelo menos, 30% de aminoácidos essenciais, 15% dos quais BCAAs.
3. Amino Spiking
O “Amino Spiking” acontece quando são acrescentados determinados aminoácidos à fórmula para aumentar a quantidade total de proteína. Os aminoácidos mais utilizados para este efeito são a glicina e a taurina, pelo facto de serem os mais económicos.
Por vezes, também são acrescentados BCAAs livres ao produto, o que denota que o suplemento possui uma quantidade natural de BCAAs baixa, ou seja, é um produto de baixa qualidade. Alguns exemplos: “amino blend“, “reinforced protein complex“, “amino complex“.
