Como o próprio nome indica, as vitaminas hidrossolúveis, são vitaminas solúveis em água e assumem um papel importante em diversos processos orgânicos.
As vitaminas hidrossolúveis são 9 e nelas se incluem: as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Estão presentes em diversos alimentos e assumem várias funções no organismo.
De um modo geral, estas vitaminas não são armazenadas no organismo em grandes quantidades, sendo necessário garantir a ingestão diária adequada.
Quando em excesso, são eliminadas do organismo através da urina.
Funções e Fontes Alimentares das Vitaminas Hidrossolúveis
Vitamina C
A vitamina C, ou ácido ascórbico, tem um papel importante na absorção do ferro, está envolvida na formação de alguns tecidos e favorece a cicatrização de feridas e a saúde oral, nomeadamente das gengivas.
Tem uma ação antioxidante e reduz a susceptibilidade a infeções.
Fontes alimentares:
- Frutos, nomeadamente citrinos (laranja, limão, kiwi, morangos…), papaia, manga, uvas e melão;
- Batata;
- Vegetais: espinafres, agrião, tomate, brócolos e couve-galega.
Vitamina B1 – Tiamina
Intervém na obtenção de energia de energia a partir dos alimentos, sobretudo ricos em hidratos de carbono.
Contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e músculos.
Fontes alimentares:
- Cereais integrais;
- Carne de porco;
- Pescado;
- Frutos secos.
Vitamina B2 – Riboflavina
Além de favorecer também a obtenção de energia, intervém no crescimento e desenvolvimento celular.
Fontes alimentares:
- Vísceras;
- Ovos;
- Carnes magras;
- Leite e derivados;
- Cogumelos;
- Leguminosas.
Vitamina B3 – Niacina
Importante ao nível do metabolismo energético, reparação e estabilidade genética.
Fontes alimentares:
- Levedura de cerveja;
- Vísceras;
- Pescado;
- Carnes magras;
- Cereais e derivados pouco refinados.
Vitamina B5 – Ácido Pantoténico
Envolvida na obtenção de energia. O seu défice é pouco comum uma vez que está amplamente distribuída em vários alimentos.
Fontes alimentares:
- Vísceras;
- Levedura de Cerveja;
- Cogumelos;
- Ovos;
- Pescado;
- Cereais integrais;
- Pescado.
Vitamina B6 – Piridoxina
Envolvida em diversos processos no organismo, tais como: metabolismo proteico, desenvolvimento cognitivo, sistema nervoso e produção de hemoglobina.
Fontes alimentares:
- Pescado;
- Carne;
- Banana, manga e uvas;
- Cereais integrais;
- Leguminosas;
- Frutos secos.
Vitamina B8 – Biotina
Importante na decomposição dos ácidos gordos e hidratos de carbono.
Favorece a eliminação dos produtos do metabolismo das proteínas.
Fontes alimentares:
- Fígado;
- Gema de ovo;
- Frutos secos;
- Banana, toranja e melancia.
Vitamina B9 – Ácido Fólico
Esta vitamina é muito importante na produção de ácidos nucleicos, crescimento e reprodução. É particularmente essencial na gravidez, pelo que é necessária suplementação.
Fontes alimentares:
- Vegetais de folha verde;
- Vísceras;
- Frutos secos;
- Leguminosas;
- Cereais e derivados.
Vitamina B12 – Cobalamina
Tem um papel essencial na formação de células sanguíneas e material genético.
Contribui ainda para o metabolismo do ácido fólico e para a integridade das células nervosas.
Na alimentação vegana, e por vezes na vegetariana, a suplementação desta vitamina torna-se essencial.
Em situações de patologia gástrica, nomeadamente gastrite, ou mesmo pela medicação associada a essa condição, poderá ocorrer défice desta vitamina.
Fontes alimentares:
- Carne;
- Vísceras;
- Marisco;
- Ovos;
- Lacticínios.
