Vitaminas de A a K: funções e principais fontes alimentares

A vitamina A é essencial para a saúde, com funções importantes no crescimento celular, sistema imunológico e desenvolvimento fetal. No entanto, é mais conhecida pelo seu papel na visão e saúde ocular (2).

Quantidades adequadas de vitamina A previnem os sintomas de carência que incluem queda de cabelo, problemas de pele, olhos desidratados, cegueira noturna e maior suscetibilidade para infeções.

As doses recomendadas de ingestão são 900 mcg/dia para homens, 700 mcg/dia para mulheres e 300 a 600 mcg/dia para crianças e adolescentes (3).

Alimentos particularmente ricos em vitamina A incluem (4):

Existem 8 vitaminas B – o chamado complexo B. São elas a tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) e cobalamina (B12).

Embora cada uma destas vitaminas tenha funções únicas e específicas, no geral, elas ajudam na produção de energia e na síntese de moléculas essenciais ao desenvolvimento do organismo (5).

Aparte da vitamina B12, o organismo não tem a capacidade para armazenar estas vitaminas durante longos períodos de tempo, devendo por isso ser repostas através da alimentação.

A tiamina desempenha um papel importante no metabolismo, ajudando nas reações que convertem os nutrientes em energia (1). As doses recomendadas são de 1,2 mg/dia para homens e 1,1 mg/dia para mulheres (3).

De forma semelhante à tiamina, a vitamina B2 intervem no metabolismo energético, sendo ainda um potente antioxidante (1). As doses recomendadas de ingestão são 1,3 mg/dia para homens e 1,1 mg/dia para mulheres (3).

A niacina desempenha um papel importante no sistema imunitário, no metabolismo e na síntese e reparação do ADN (1). As doses recomendadas de ingestão são 16 mg/dia para homens e 14 mg/dia para mulheres (3).

Tal como as restantes vitaminas do complexo B, o ácido pantoténico ajuda o corpo a obter energia através dos alimentos e está ainda envolvido na produção de hormonas e colesterol (1). A ingestão adequada nos adultos é de 5 mg/dia (3).

A piridoxina está envolvida no metabolismo das proteinas, na produção de glóbulos vermelhos e na criação de neurotransmissores. As doses recomendadas de ingestão para adultos são 1,3 mg/dia (3).

A biotina é essencial para o metabolismo dos hidratos de carbono e lípidos, regulando ainda a expressão de muitos genes. A ingestão adequada para adultos é de 30 mcg/dia (3).

O folato intervém no crescimento das células, no metabolismo das proteínas, glóbulos vermelhos e brancos e nos processos de multiplicação celular. As doses recomendadas de ingestão para adultos são 400 mcg/dia de equivalentes de folato.

Os equivalentes de folato devem ser ajustados uma vez que são menos absorvíveis do que o ácido fólico (3).

Talvez a mais conhecida de todas as vitaminas do complexo B, a cobalamina é vital para o correto funcionamento neurológico, produção de ADN e desenvolvimento dos glóbulos vermelhos.

As doses recomendadas de ingestão nos adultos são 2,4 mcg/dia. Uma vez que 10 a 30% das pessoas com mais de 50 anos podem não absorver completamente a vitamina B12 dos alimentos, aconselha-se a suplementação ou a ingestão de alimentos fortificados (3).

Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C tem um potencial antioxidante interessante e efeitos positivos no sistema imunitário e saúde da pele. Esta vitamina é ainda importante para a produção de colagénio, tecido conectivo, ossos, dentes e vasos sanguíneos (6, 7).

Para a proteção antioxidante, estão recomendadas ingestões de 30 mg/dia para homens e 75 mg/dia para mulheres. Uma vez que o fumo do tabaco aumenta o stress oxidativo e a velocidade de depleção desta vitamina, aconselha-se a uma ingestão acrescida de 35 mg/dia para os fumadores (3).

Alimentos particularmente ricos em vitamina C incluem (4):

A vitamina D é única, sendo o único nutriente que é produzido através da exposição solar. No entanto, cerca de 50% da população mundial não consegue exposição solar suficiente, fruto do tempo passado em ambientes fechados e utilização de protetores solares (8).

A ingestão recomendada diária de vitamina D encontra-se entre as 600 e as 800 IU (15 – 20 mcg). Se a exposição solar é insuficiente, esse valor deve ser mais próximo das 1,000 IU (25 mcg) (3).

Embora o sol seja, de longe, a melhor forma de obter vitamina D, alguns alimentos fornecem quantidades razoáveis desta vitamina (4):

A vitamina E faz parte de um grupo de antioxidantes que protegem as células do ambiente oxidativo criado pelos fracos hábitos de vida e poluição atmosférica. A sua carência predispõe para infeções, fraqueza muscular e dificuldades visuais.

Felizmente, esta vitamina está presente numa grande variedade de alimentos, predominantemente ricos em gordura, logo é muito difícil verificar-se uma carência neste nutriente. A ingestão recomendada diária de vitamina E é de 15 mg de α-tocoferol (3).

Alimentos particularmente ricos em vitamina E incluem (4):

A vitamina K é vital para os processos de coagulação e saúde óssea. Embora a carência em vitamina K seja extremamente rara, a ingestão inadequada pode causar hemorragias severas, osteoporose e aumentar o risco de desenvolver doença cardiovascular (9, 10).

A ingestão diária recomendada de vitamina K é 120 mcg/dia para homens e 90 mcg/dia para mulheres (3).

Alimentos particularmente ricos em vitamina E incluem (4):

1. Mahan, L.K., Raymond, J.L. (2017). Krause’s Food and Nutrition Care Process. 14th Edition. St Louis, Missouri.
2. Zhong, M., et.al. (2012). Retina, Retinol, Retinal and the Natural History of Vitamin A as a Light Sensor. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3546623/
3. NIH. (1998). Nutrient Recommendations: dietary reference intakes (DRI). Disponível em: https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx
4. INSA. (2018). Tabela da Composição de Alimentos. Disponível em: http://portfir.insa.pt/
5. Schellack, G., et.al. (2015). B-complex vitamin deficiency and supplementation. Disponível em: http://www.sapj.co.za/index.php/SAPJ/article/view/2003
6. Chambial, S., et.al. (2013). Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
7. NIH. (2020). Vitamin C. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
8. Haq, A., et.al.(2016). Vitamin D deficiency: A single centre analysis of patients from 136 countries. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S096007601630022X?via%3Dihub
9. Vermeer, C. V. (2012). Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. Disponível em: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3402/fnr.v56i0.5329
10. Booth, S. L. et al. (2013). Vitamin K intake and bone mineral density in women and men. Disponível em: https://academic.oup.com/ajcn/article/77/2/512/4689716