Share the post "Vitamina E: benefícios, fontes alimentares e doses recomendadas"
A vitamina E é uma vitamina lipossolúvel conhecida pelo seu potencial antioxidante e ação no sistema imunitário.
Apesar de apresentar várias formas químicas, o α-tocoferol é a forma mais comum e biologicamente ativa, sendo produzido pelo organismo humano e capaz de satisfazer as necessidades do mesmo.
Além de estar naturalmente presente em alguns alimentos, esta vitamina pode também ser obtida a partir de alimentos fortificados ou suplementação 1.
Benefícios da VITAMINA E no organismo
Atua como antioxidante
A principal função da vitamina E no organismo humano é atuar como antioxidante, ajudando na neutralização dos radicais livres, compostos com ação nociva no organismo.
Os radicais livres são moléculas quimicamente reativas e muito perigosas, na medida em que promovem a oxidação celular e sua consequente degeneração.
Estes radicais livres podem provir do meio externo, nomeadamente do stress, radiação solar, poluição, tabaco, alimentação, entre outros, ou ser produzidos internamente, resultantes do metabolismo energético.
Os elementos das nossas células que estão em maior risco de dano pelos radicais livres são as proteínas, os lípidos das membranas celulares e o DNA que contém a informação genética.
Neste contexto, a vitamina E pode ajudar na prevenção de algumas doenças provocadas por estes compostos, nomeadamente doenças cardiovasculares, envelhecimento precoce, doenças neuro degenerativas, alguns tipos de cancro, entre outras, e desde que inserida no âmbito de um regime alimentar e estilos de vida saudáveis 2.
Ajuda no reforço da função imunitária
A vitamina E tem também benefícios a nível da função imunitária, estando envolvida nos processos internos de sinalização celular, regulação genética de células imunitárias e outros processos metabólicos essenciais à sobrevivência destas células2.
Favorece a saúde cardiovascular
Devido à sua capacidade para inibir a agregação plaquetária e favorecer a dilatação dos vasos sanguíneos, esta vitamina contribui também para uma melhoria da saúde vascular e para a prevenção de acidentes cardiovasculares 2.
ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA E
Relativamente às melhores fontes alimentares deste nutriente, destacam-se os seguintes alimentos (valores apresentados por cada 100 g) 3:
| Alimento | Vitamina E |
| Óleo “Becel” | 84 mg |
| Creme vegetal para barrar 35% gordura, com fitosteróis | 66 mg |
| Óleo de girassol | 65 mg |
| Óleo alimentar | 61 mg |
| Creme vegetal culinário, 75% gordura, sem sal | 40 mg |
| Creme vegetal para barrar 72% gordura, 33% ácidos gordos polinsaturados | 40 mg |
| Margarina culinária para folhados, com sal | 36 mg |
| Amêndoa, miolo, torrada, sem pele | 25 mg |
| Avelã, miolo | 25 mg |
| Óleos de milho | 25 mg |
| Amêndoa, miolo, com pele | 24 mg |
| Caril em pó | 22 mg |
| Margarina 3/4, de girassol | 18 mg |
| Flocos de trigo e arroz enriquecidos com vitaminas, cálcio e ferro | 17 mg |
| Óleo de soja | 16 mg |
| Óleo de amendoim | 15 mg |
| Azeite (4 marcas) | 14 mg |
| Maionese caseira, com ovo e óleo de soja | 12 mg |
| Gérmen de trigo | 11 mg |
| Pinhão, miolo | 10 mg |
DOSE DIÁRIA RECOMENDADA DE VITAMINA e
As doses diárias recomendadas variam de acordo com a faixa etária, nomeadamente 4:
- Crianças 1 a 3 anos: 6 mg
- Crianças 4 a 8 anos: 7 mg
- Crianças 9 a 13 anos: 11 mg
- A partir dos 14 anos: 15 mg
- Grávidas: 15 mg
- Mulheres a amamentar: 19 mg
Deficiência em Vitamina E
A deficiência de vitamina E é rara, ocorrendo apenas quando existe dificuldade do organismo em absorver a gordura dos alimentos (pessoas com doença hepática ou insuficiência pancreática) ou fibrose cística, visto que sendo uma vitamina lipossolúvel, a vitamina E é absorvida juntamente com a gordura.
No que diz respeito a sintomas da deficiência de vitamina E, estes prendem-se com disfunções neurológicas como:
- A ataxia (falta de coordenação dos movimentos)
- A neuropatia (perda de sensibilidade sensorial)
- Miopatia (fraqueza dos músculos)
- Anemia
- Degeneração da retina (e consequentes problemas de visão)
No caso das crianças, a carência desta vitamina pode afetar o desenvolvimento do sistema nervoso, potenciando o desenvolvimento dos problemas acima mencionados 2.
Suplementação em Vitamina E
Sendo a deficiência nesta vitamina rara, não é recomendado recorrer a suplementação, visto que pode trazer consequências nocivas para a saúde, nomeadamente acidentes vasculares hemorrágicos.
Além disso, quando um nutriente é isolado e concentrado sob a forma de suplemento, desvirtua-se da sua matriz alimentar original, e os seus efeitos no organismo alteram-se.
No caso da vitamina E, em particular, é um dos nutrientes mais afetados, podendo não ter uma ação tão eficaz quando isolado na forma de suplemento 2.
- Direção Geral da Saúde, nd. ” Vitamina E”. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/vitamina-e/
- National Institutes of Health, 2020. “Vitamin E”. Dsiponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
- Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa, 2019. Disponível em: http://portfir.insa.pt/#
- Institute of Medicine. Food and Nutrition Board, 2000. “Dietary Reference Intakes: Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids.” Disponível em: https://www.nap.edu/catalog/9810/dietary-reference-intakes-for-vitamin-c-vitamin-e-selenium-and-carotenoids
