Quem segue uma alimentação sem qualquer tipo de alimentos de origem animal deve ter especial cuidado com alguns que possam estar em falta, sendo que é de especial a importância a vitamina B12 nos vegans, uma vez que esta provém apenas de alimentos de origem animal.
Quantidade de nutrientes correta numa dieta vegan
Com bom planeamento e compreensão do que constitui uma alimentação saudável, variada e equilibrada, é possível obter todos os nutrientes de que o corpo necessita, mesmo seguindo uma dieta que só permite alimentos de origem vegetal.
Contudo, não é negligenciável a importância da vitamina B12 nos vegans, uma vez que é talvez o micronutriente que pode ser mais difícil de obter neste tipo de dietas.
Factos sobre a vitamina B12
A vitamina B12 é uma vitamina hidrossolúvel que tem um papel importante no metabolismo celular. B12 consiste num pequeno grupo de compostos chamados cobalamina, vital para a manutenção de um sangue saudável e para o desenvolvimento das crianças, sendo que também ajuda a manter o funcionamento cerebral, do sistema nervoso e dos olhos dentro dos parâmetros normais.
A vitamina B12 é sintetizada na natureza por microrganismos. Fontes alimentares de origem animal são uma fonte primária porque os animais alimentam-se tendencialmente de outros animais, produzindo vitamina B12 internamente devido a flora intestinal (não existente nos humanos) e porque consomem alimentos contaminados com bactérias.
Deste modo, a obtenção de vitamina B12 nos vegans tem que ser feita através de fontes alimentares fortificadas ou de suplementos.
Funções da vitamina B12
- Formação de glóbulos vermelhos
- Divisão celular
- Estrutura e função dos nervos
- Manutenção de níveis normais de homocisteína, juntamente com o ácido fólico (vitamina B9) e a vitamina B6 – níveis altos de homocisteína aumentam o risco de doença cardiovascular
Deficiência em vitamina B12
O fator intrínseco é necessário para a absorção da vitamina B12 nos nossos corpos e é maioritariamente secretado pelas células parietais.
Uma falha pode provocar deficiência em vitamina B12. A deficiência em vitamina B12 é normalmente devido a condições hereditárias que resultam na mal absorção ou no transporte incorreto da vitamina dentro do corpo. Esta deficiência pode provocar anemia e danos neurológicos.
A vitamina B12 também é essencial para o crescimento e desenvolvimento de um bebé.
A quantidade de vitamina B12 na dieta é normalmente um problema em pessoas mais idosas uma vez que ocorre um deficiência mais frequentemente nesta faixa etária. Condições resultantes da deficiência nesta vitamina são normalmente tratadas com injeções ou suplementação oral.
A vitamina B12 pode ser armazenada em pequenas quantidades no organismo, predominantemente no fígado. A quantidade normal armazenada é de 2-3 mg nos adultos, que é suficiente para 2-4 anos.
Dose diária recomendada
Segundo a Food Standards Agency, a dose recomendada diária de vitamina B12 é de 1,5 microgramas para um adulto.
Fontes alimentares de vitamina B12 nos vegans
1. Alimentos fortificados
As principais fontes alimentares que fornecem vitamina B12 são derivadas de animas, nomeadamente leite e derivados e ovos.
Para quem segue uma dieta que exclui alimentos de origem animal, o extrato de levedura e outros alimentos fortificados/suplementados, como é o caso de cereais de pequeno-almoço, bebida de soja ou outras fontes vegetais ou cremes vegetais de barrar são boas fontes.
2. Produtos fermentados
Produtos fermentados como o tempeh e o miso (obtidos a partir de feijões de soja), cogumelos shiitake e algumas algas (spirulina e nori) contêm substâncias que são quimicamente semelhantes à vitamina B12.
Contudo, não funcionam no organismo da mesma forma que a vitamina ativa, pelo que não devem ser vistos como fontes de vitamina B12.
3. Fórmulas para bebés
Crianças obtém a vitamina B12 que necessitam através do leite materno ou da fórmula. Mais tarde, bebés vegetarianos obtêm a vitamina B12 através de leite e derivados e ovos.
Contudo, é particularmente importante certificar que os bebés vegans obtêm a vitamina B12 a partir de fontes claramente rotuladas, como é o exemplo de uma fórmula à base de soja, extrato de levedura com baixo teor de sal e cereais de pequeno-almoço.
