“Dieta vegetariana” ou “Vegetarianismo” são termos utilizados para designar um padrão alimentar que utiliza predominantemente alimentos de origem vegetal.
Assim, um vegetariano é, por definição, uma pessoa que exclui a carne e o pescado da sua alimentação, embora possa incluir ovos, produtos lácteos e mel, sendo precisamente a inclusão ou não destes alimentos o principal fator diferenciador das dietas vegetarianas.
Mas será que o vegetarianismo nas crianças e na gravidez é uma opção segura? Saiba tudo aqui neste artigo.
Assim, um vegetariano é, por definição, uma pessoa que exclui a carne e o pescado da sua alimentação, embora possa incluir ovos, produtos lácteos e mel, sendo precisamente a inclusão ou não destes alimentos o principal fator diferenciador das dietas vegetarianas.
Mas será que o vegetarianismo nas crianças e na gravidez é uma opção segura? Saiba tudo aqui neste artigo.
Riscos associados ao Vegetarianismo
Qualquer dieta que restrinja determinados alimentos ou grupos de alimentos pode não ser saudável e provocar carências nutricionais com consequências para a saúde.
O maior erro que um vegetariano pode cometer é a remoção de alimentos de origem animal e a sua não reposição com alimentos de origem vegetal de semelhante valor nutricional.
Assim, uma alimentação vegetariana pode ter muitos benefícios para a sua saúde, mas requer uma atenção redobrada a nível de nutricional, especialmente em certos grupos da população, mais precisamente as crianças e adolescentes e as grávidas.
O maior erro que um vegetariano pode cometer é a remoção de alimentos de origem animal e a sua não reposição com alimentos de origem vegetal de semelhante valor nutricional.
Assim, uma alimentação vegetariana pode ter muitos benefícios para a sua saúde, mas requer uma atenção redobrada a nível de nutricional, especialmente em certos grupos da população, mais precisamente as crianças e adolescentes e as grávidas.
Vegetarianismo nas crianças
Mais recentemente, o interesse pelo vegetarianismo nas crianças tem-se vindo a estender, mesmo desde os primeiros anos de vida.
Apesar de restringir carne e peixe, valerá a pena referir que a American Academy of Pediatrics e a Academy of Nutrition and Dietetics consideram que uma dieta vegetariana bem planeada é apropriada para todas as fases do ciclo da vida, incluindo gravidez e amamentação, infância e adolescência.
No entanto, para ser nutricionalmente adequada, deverá ter em conta as necessidades nutricionais específicas desta fase da vida, o grau de atividade física praticado e a biodisponibilidade dos nutrientes fornecidos por alimentos vegetais.
De modo a estruturar uma alimentação adequeada no vegetarianismo nas crianças e adolescentes, é importante ter em consideração os seguintes aspetos:
- A alimentação deverá ser completa, equilibrada e variada;
- A ingestão energética deve ser adequada (inclusão de alimentos energeticamente densos, como leguminosas, frutos gordos e cremes de frutos gordos (manteiga de amendoim, creme de avelãs, etc.);
- A ingestão de fibra deve ser monitorizada, já que em excesso poderá comprometer um aporte energético adequado e interferir com a biodisponibilidade de alguns nutrientes essenciais.
1. Proteína
A proteína é um nutriente essencial para o desenvolvimento e crescimento de uma criança. Ela é o pilar de construção dos diferentes tecidos, nomeadamente, o tecido muscular e ósseo, é constituinte de hormonas com um papel determinante no organismo e enzimas necessárias ao normal metabolismo.
Como tal, é necessário assegurar o aporte de proteínas de qualidade, que substituam por completo as proteínas da carne e pexe.
Neste sentido, a soja, tofu, tempeh, seitan, ovo e lacticínios (ou alternativas vegetais) são fontes proteicas de elevada qualidade a privilegiar pelas crianças, existindo ainda várias fontes de proteínas vegetais incompletas, nomeadamente, as leguminosas, os cereais integrais, os frutos gordos e as sementes, que é necessário combinar para beneficiar da complementaridade dos aminoácidos essenciais.
2. Ácidos Gordos ómega 3
As necessidades de ómega 3 estão aumentadas, uma vez que este tipo de ácidos gordos é essencial à acuidade visual e desenvolvimento cerebral, podendo a sua deficiência resultar em dificuldades de aprendizagem.
As crianças vegetarianas podem obter as doses necessárias através de frutos secos, sementes e óleos de sementes, como linhaça, e ovos, caso os incluam.
As crianças vegetarianas podem obter as doses necessárias através de frutos secos, sementes e óleos de sementes, como linhaça, e ovos, caso os incluam.
3. Ferro
Uma vez que o nosso organismo utiliza de forma mais eficiente o ferro de origem animal, as crianças vegetarianas correm maior risco de vir a desenvolver anemia.
Um truque para aumentar a absorção de ferro de origem vegetal é adicionar à dieta alimentos ricos em vitamina C, na altura em que se ingere fontes desse mineral, como é o caso dos espinafres, feijão e citrinos.
4. Cálcio e vitamina D
Sendo o cálcio e a vitamina D dois nutrientes essenciais para o crescimento ósseo e sendo a idade pediátrica uma fase de crescimento acentuado, é necessário garantir um adequado aporte dos mesmos.
Além dos lácteos, os vegetais de folha verde também são fonte de cálcio, apesar de nestes últimos, o cálcio não ser tão bem absorvido pelo organismo.
No caso da vitamina D, a inclusão de ovos, sementes e frutos gordos, aliada a uma boa exposição solar, deverá ser suficiente para suprir as necessidades desta vitamina.
Caso a ingestão destes alimentos não seja suficiente, o recurso a suplementos de vitamina D e alimentos fortificados em cálcio torna-se essencial.
Além dos lácteos, os vegetais de folha verde também são fonte de cálcio, apesar de nestes últimos, o cálcio não ser tão bem absorvido pelo organismo.
No caso da vitamina D, a inclusão de ovos, sementes e frutos gordos, aliada a uma boa exposição solar, deverá ser suficiente para suprir as necessidades desta vitamina.
Caso a ingestão destes alimentos não seja suficiente, o recurso a suplementos de vitamina D e alimentos fortificados em cálcio torna-se essencial.
5. Zinco
O zinco é um mineral essencial para o desenvolvimento da criança, sendo importante para a sua maturação sexual, para o fortalecimento do sistema imunitário e remodelação óssea.
Exagerar no consumo de cereais integrais pode interferir na absorção de zinco pelo nosso organismo.
Para satisfazer as necessidades deste mineral, a ingestão de leguminosas, frutos secos, produtos derivados de soja, gérmen de trigo e cereais completos deve ser encorajada.
6. Vitamina B12
Embora os produtos hortícolas, algas, cereais, fruta, produtos fermentados, leite e ovos contenham vitamina B12, os vegetarianos podem correr o risco de ingerir quantidades insuficientes deste nutriente, visto que esta é uma vitamina essencialmente animal (presente na carne, vísceras e marisco).
No caso desta vitamina é necessária particular atenção, podendo ser necessário recorrer à suplementação para satisfazer as necessidades específicas da infância.
Importa também enfatizar que a vigilância regular do estado nutriçional e de saúde é o melhor meio de identificação precoce de desvios nutricionais em idade pediátrica que poderão ter consequências negativas a curto e longo prazo.
No caso desta vitamina é necessária particular atenção, podendo ser necessário recorrer à suplementação para satisfazer as necessidades específicas da infância.
Importa também enfatizar que a vigilância regular do estado nutriçional e de saúde é o melhor meio de identificação precoce de desvios nutricionais em idade pediátrica que poderão ter consequências negativas a curto e longo prazo.
Vegetarianismo na Gravidez
O vegetarianismo na gravidez é uma tendência que está a crescer, sendo perfeitamente compatível com este estado, na medida em que não há diferença entre o tipo de nutrientes que uma mulher grávida precisa, seja vegetariana ou não.
1. Necessidades proteicas
Tal como para as crianças, as necessidades proteicas conseguem satisfazer-se com o consumo de ovos, produtos lácteos ou alternativas vegetais, soja e derivados, leguminosas, frutos secos e cereais integrais, de preferência combinados entre si.
2. Ferro
Por outro lado, qualquer grávida, mesmo que não seja vegetariana, pode sofrer de carência de ferro e desenvolver anemia durante a gravidez. Por esse motivo, a suplementação com ferro é frequente.
3. Vitamina C
Não obstante, o aporte deste mineral deve ser cuidadosamente monitorizado e o consumo de alimentos vegetais que o forneçam aliado a alimentos fonte de vitamina C deve ser elevado.
4. Ácido fólico
Todas as mulheres que estejam a pensar engravidar iniciam o suplemento de ácido fólico, pois esta vitamina é demasiado importante para a formação do tubo neural do bebé, que se inicia nos primeiros tempos da gestação.
Todavia, na sua maioria, as mulheres vegetarianas consomem maior quantidade desta vitamina do que as não vegetarianas.
Todavia, na sua maioria, as mulheres vegetarianas consomem maior quantidade desta vitamina do que as não vegetarianas.
5. Cálcio
Relativamente ao cálcio, as grávidas ovo-lacto-vegetarianas tendem a consumir as quantidades de cálcio exigidas diariamente. Caso a grávida não consuma leite, o consumo de bebida de soja enriquecida ou bebida de arroz é uma forma de aumentar a ingestão de cálcio.
6. Vitamina B12
No que diz respeito à vitamina B12, as grávidas ovo-lacto-vegetarianas, poderão não necessitar de suplementação caso o consumo de ovos e lacticínios seja diário.
7. Iodo
Por último, as dietas vegetarianas são muito pobres em iodo se não existir o hábito de consumir algas, uma vez que as doses existentes nos vegetais e frutas dependem da sua concentração no solo e da proximidade do mar.
O sal marinho iodado é recomendado como uma forma de consumir iodo, assim como as algas.
O sal marinho iodado é recomendado como uma forma de consumir iodo, assim como as algas.
Padrões alimentares no Vegetarianismo
Dentro do vegetarianismo, podemos então encontrar 4 grandes tipos de padrão alimentar:
- Ovo-lacto-vegetariano – exclui carne e pescado, mas permite ovos e laticínios.
- Lacto-vegetariano – exclui carne, pescado e ovos, mas admite laticínios.
- Ovo-vegetariano – exclui carne, pescado e laticínios, mas permite ovos
- Vegetariano estrito ou vegan – exclui todos os alimentos de origem animal, incluindo produtos lácteos, ovos, mel, gelatina de origem animal, insetos, moluscos, crustáceos, e todos os produtos que os contenham.
Além destes, existe ainda o semi-vegetarianismo. Embora não exista uma única definição para este tipo de alimentação, é comummente aceite que seja um padrão alimentar onde se consome esporadicamente carne ou peixe, não sendo, por isso, considerado vegetarianismo.
O tipo de dieta vegetariana adotado está muitas vezes relacionado com o motivo pelo qual se exclui os produtos de origem animal, nomeadamente questões de saúde, proteção dos animais, razões ambientais, religiosas, motivos éticos, entre outros.
No entanto, e seja qual for o padrão alimentar adotado, a base da alimentação são sempre os cereais e pseudo-cereais (nomeadamente o arroz integral, o millet, o trigo-sarraceno, a quinoa, que não sofreram o processo de refinação), hortícolas, leguminosas, frutos secos /oleaginosos, sementes e fruta.
Atualmente, o vegetarianismo parece ser mais frequente em indivíduos do sexo feminino e em grupos populacionais mais escolarizados.
Além das restrições alimentares já referidas, outras características relacionadas com o estilo de vida, como não fumar, praticar exercício físico regularmente, evitar usar medicamentos, estão frequentemente associados à pratica de uma alimentação vegetariana,
O tipo de dieta vegetariana adotado está muitas vezes relacionado com o motivo pelo qual se exclui os produtos de origem animal, nomeadamente questões de saúde, proteção dos animais, razões ambientais, religiosas, motivos éticos, entre outros.
No entanto, e seja qual for o padrão alimentar adotado, a base da alimentação são sempre os cereais e pseudo-cereais (nomeadamente o arroz integral, o millet, o trigo-sarraceno, a quinoa, que não sofreram o processo de refinação), hortícolas, leguminosas, frutos secos /oleaginosos, sementes e fruta.
Atualmente, o vegetarianismo parece ser mais frequente em indivíduos do sexo feminino e em grupos populacionais mais escolarizados.
Além das restrições alimentares já referidas, outras características relacionadas com o estilo de vida, como não fumar, praticar exercício físico regularmente, evitar usar medicamentos, estão frequentemente associados à pratica de uma alimentação vegetariana,
Nota
Se está a pensar aderir ao vegetarianismo nas crianças, enquanto grávida ou em que idade e condição for, é essencial o acompanhamento por parte de um profissional de saúde especializado, de modo a satisfazer todas as suas necessidades nutricionais.
