Para além dos produtos com uma quantidade baixa de açúcar ou gordura, a produção e consumo de alimentos ricos em proteína tem crescido substancialmente nos últimos anos. Adicionalmente, o conceito de dieta rica em proteína, sendo já utilizada por atletas há várias décadas, tem também sido popularizada ao nível dos ginásios e de praticantes recreativos como forma de otimizar o processo de perda de peso e massa gorda.
Neste artigo iremos abordar o que significa ter uma dieta rica em proteína, assim como os seus benefícios ao nível da perda de peso e massa gorda
PORQUÊ UMA DIETA RICA EM PROTEÍNA?
As dietas ricas em proteína têm sido apontadas como sendo uma estratégia superior para a perda de peso. No entanto, apesar de poderem apresentar diversos benefícios como um melhor controlo de apetite e retenção de massa isenta de gordura em fases de perda de peso, é indispensável que se considere sempre as preferências alimentares e capacidades de adesão da pessoa.
Apesar de elevar o consumo proteico de uma dieta possa ser benéfico, a sua quantidade deverá ser ajustada aos objetivos da pessoa, assim como da sua composição corporal, capacidade de adesão e preferências alimentares.
A safe intake level recomendada pela Organização Mundial de Saúde (WHO) é de 0.83g/kg/dia (1). No entanto, um erro comum é assumir que o nível seguro é sinónimo de quantidade ideal. Na verdade, segundo o mesmo documento publicado pela Organização Mundial de Saúde, podemos observar o seguinte:
“Quantidade que é suficiente para 97.5% da população (…) garantindo que o risco de não atingir as suas necessidades diárias é de 2.5%.”
No fundo, a recomendação base de 0.83g/kg/dia tem como objetivo evitar que exista uma deficiência nutricional no que toca a este macronutriente em adultos saudáveis que se encontrem em balanço energético (não estando numa fase ativa de perda ou ganho de peso). Adicionalmente, não contempla também a prática de atividade física e exercício.
No entanto, evitar uma deficiência nutricional e otimizar um determinado objetivo (e.g., retenção de massa muscular numa fase de perda de peso) são conceitos bastante distintos e como tal, as recomendações proteicas poderão ser alteradas dependendo do contexto.
Por exemplo, uma revisão sistemática e meta-análise de 2019 (2) concluiu que consumos acima da dose diária recomendada (~1.3g/kg/dia no caso desta publicação) poderiam ser benéficos na presença de fatores de stress, como a prática de treino de força (musculação) e em contextos de perda de peso (défice calórico) ao permitir um maior ganho ou preservação de massa isenta de gordura, respetivamente. No entanto, na ausência de fatores de stress (balanço energético e sem treino de força), consumos proteicos superiores não pareceram oferecer vantagens.
Adicionalmente, embora a evidência em relação ao consumo proteico nos idosos ainda não seja abundante, alguns estudos sugerem que pode existir alguma ‘resistência anabólica’ nesta população. Isto significa que doses de proteína mais elevadas poderão ser importantes nesta população de modo a preservar ao máximo os níveis de massa muscular que tendem naturalmente a decrescer, especialmente devido à redução nos níveis de atividade física.
Um ponto importante de salientar é que vários investigadores já apontaram que o método utilizado para definir a dose geralmente recomendada (0.83g/kg/dia) não é o mais apropriado, apresentando várias limitações e sugerindo que a quantidade deveria ser mais próxima de 1.2g/kg/dia.
Felizmente, a utilização de uma dieta rica em proteína em contextos de gestão de peso já tem sido estudada há várias décadas e como tal, atualmente temos acesso evidência científica suficiente para reportar algumas das suas vantagens e potenciais benefícios.
QUAIS OS BENEFÍCIOS DE UMA DIETA RICA EM PROTEÍNA?
Como pudemos observar pelos resultados reportados na revisão sistemática e meta-análise apresentada anteriormente, ter um consumo proteico acima dos valores apontados pela Organização Mundial de Saúde pode apresentar diversos benefícios.
Para além disso, não parece existir evidência científica a demonstrar que uma dieta rica em proteína possa causar danos renais, a não ser que existam problemas pré-existentes.
Nesta secção iremos abordar alguns benefícios e contextos que podem justificar um consumo proteico mais elevado, especialmente numa fase de perda de peso e massa gorda.
Melhor controlo do apetite
No que toca ao controlo do apetite, a evidência parece ser clara ao reportar consistentemente que a proteína é o macronutriente com um maior impacto na saciedade. Assim, uma dieta rica em proteína poderá facilitar o controlo de apetite e, consequentemente, promover uma melhor adesão a um plano alimentar, um dos fatores mais importantes para o sucesso.
Ganho de massa muscular
Embora o ganho de massa muscular possa ocorrer com consumos proteicos mais baixos, existe evidência científica a sugerir que valores compreendidos entre 1.6 e 2.2g/kg/dia poderão permitir uma otimização das adaptações hipertróficas em contextos de balanço energético. Assim, uma dieta rica em proteína poderá permitir um ganho de massa muscular superior em comparação a um consumo limitado às recomendações de segurança da Organização Mundial de Saúde.
Preservação de massa isenta de gordura
Para além de motivos estéticos, utilizar estratégias que permitam reter ao máximo a quantidade de massa isenta de gordura pode ser importantíssimo por motivos funcionais, mas também de controlo de apetite. Por exemplo, vários estudos reportaram associações entre perdas de massa isenta de gordura durante uma fase de restrição calórica com uma resposta hiperfágica (consumo energético excessivo) e recuperação do peso perdido.
Adicionalmente, alguns estudos têm referido potenciais benefícios em ter uma dieta rica em proteína na retenção da quantidade de massa isenta de gordura. Por exemplo, uma revisão sistemática de 2014 concluiu que doses de 2.3 a 3.1g/kg de massa isenta de gordura por dia poderiam ser importantes em atletas.
No entanto, é importante realçar que as perdas de massa isenta de gordura numa fase de défice calórico (p-ratio) poderão ser influenciadas por vários fatores, sendo a quantidade de massa gorda inicial um dos mais importantes . Assim, uma pessoa com excesso de peso ou obesidade terá uma perda de massa isenta de gordura menor do que um atleta com um percentual de gordura mais baixo e como tal, o seu consumo proteico poderá ser mais baixo.
PRECISA DE UMA DIETA RICA EM PROTEÍNA?
Como pudemos observar pelos dados apresentados neste artigo, existem vários estudos científicos a suportar um consumo de proteína acima da dose segura recomendada de 0.83g/kg/dia.
Uma dieta rica em proteína poderá permitir uma melhor retenção de massa isenta de gordura (incluindo massa muscular) durante fases de perda de peso (défice calórico), assim como um melhor controlo de apetite.
Por fim, para além de uma dieta rica em proteína parecer ser perfeitamente segura para pessoas sem problemas renais pré-existentes, poderá ser também vantajosa em indivíduos idosos onde alguma evidência parece sugerir a presença de uma ‘resistência anabólica’.
No entanto, como qualquer outra alteração ou recomendação alimentar que se possa fazer, é fundamental que esta contemple sempre um dos pontos mais importantes – adesão – devendo sempre existir a garantia de que a pessoa é capaz de cumprir o plano de forma consistente e sustentável.
Isto significa que o consumo proteico na sua dieta irá depender não só dos seus objetivos e composição corporal, como também das suas preferências alimentares, conveniência e capacidade de aderir ao plano a longo-prazo.
