A gordura subcutânea representa cerca de 40-60% da gordura total do nosso corpo.
É a gordura branca de aspeto mole responsável pela celulite e é ganha pelo excesso de calorias, seja pela ingestão excesiva de nutrientes ou pela pouca ou nenhuma prática de exercício físico levando a um balanço energético desfavorável.
Sendo esta uma gordura difícil de ser eliminada, é necessário que o treino para perder gordura subcutânea respeite diversos fatores. Fique a conhecê-los.
Tipo de treino para perder Gordura Subcutânea
A gordura subcutânea gordura está distribuida pelo corpo todo no entanto, as regiões de maior concentração são as coxas, glúteo, peito, anca, nas mulheres e abdominal e subescapular nos homens.
A perda de gordura pode ser otimizada durante exercícios executados em determinadas intensidades.
Quando se fala em treino para perda de gordura subcutânea, o exercício aeróbio prolongado e de baixa intensidade é a primeira coisa que se ouve, no entanto já foi contrariado em vários estudos realizados.
Treino aeróbio vs Treino intervalado
Para haver perda de gordura é necessário que haja um défice calórico que pode ser criado de diferentes formas, seja através de dieta, de treino de musculação, do treino cardiovascular ou através de combinações destas três vias.
Se o método utilizado for apenas dieta e treino aeróbio, conseguirá perder gordura, no entanto, parte desse peso será provido da massa muscular, o que dá aquele aspeto de flacidez.
A literatura continua contraditória, no entanto, vários estudos demonstram que os treinos de alta intensidade são bastante benéficos na perda de massa gorda e mostrando melhorias futuras a nível do metabolismo basal.
Fatores que influenciam o treino para perder gordura subcutânea
É importante perceber que não existem exercícios específicos para a perda de gordura, existe sim, todo um processo de treino com planos de treino individuais adequados às necessidades e objetivos de cada um.
A otimização do treino para perder gordura subcutânea através de exercícios depende de vários fatores:
- Nível de treino
- Sexo
- Estado nutricional
- Intensidade do exercício
No entanto, vários estudos têm apresentado resultados positivos para a queima de gordura os treinos de alta intensidade, como o treino intervalado.
Treino intervalado para perder gordura subcutânea
Os treinos intervalados de alta intensidade têm-se demonstrado eficientes para a perda de gordura. Os estudos afirmam que atividades intervaladas, combinadas com exercícios de alta intensidade apresentam menor perímetro relação cintura-quadril.
Este tipo de treino é um método onde ocorrem exercícios combinados com um intervalo de recuperação, que pode ser ativo ou passivo, dependendo da intensidade de treino a que se propõe.
A capacidade de realiziar um trabalho de alta intensidade utiliza prioritariamente o sistema anaeróbio, este tipo de treino é dos mais eficazes em termos de aumento do metabolismo basal, este treino mostra-se eficiente devido á perda calórica que proporciona após o treino, devido ao seu consumo excessivo de oxigénio após exercício, o chamado EPOC.
Segundo a ACSM- American College of Sports Medicine, as características deste tipo de treino são:
- Duração do treino: 20 minutos a 60 minutos;
- Intensidade período de trabalho: 5 segundos, dos a 8 minutos de duração entre 80% a 95% do VO2 máx. de cada pessoa. (A pessoa deve sentir nestes períodos que o treino é intenso, utilizando o talk test, como se estivesse a ter uma conversa, neste período sente dificuldade em falar);
- Períodos de recuperação: 5 segundos a 8 minutos de duração, a intensidade de 40% a 50% do V02 máx. (Nestes períodos deve sentir-se num nível de intensidade confortavel, a fim de o ajudar a recuperar para o próximo nível de trabalho);
- Frequência semanal: 3 a 5
Quanto maior é a intensidade de um exercício, maior é o gasto de energia e consumo de oxigénio, sendo este fator determinante para a queima de gordura.
Este tipo de treino pode ser efetuado no âmbito da corrida, bicicleta, elíptica ou em circuitos. Estes circuitos podem ser efetuados com recurso a máquinas ou materiais de ginásio ou utilizando apenas o peso corpoal, dependedo do objetivo individual de cada um e nível de treino.
O principal objetivo é que seja realizado sempre a alta intensidade, de forma a alterar o metabolismo de modo a direccioná-lo para a perda de gordura e queima de calorias durante e após o treino. E para obter esse efeito não irá necessitar de passar horas no ginásio.
NOTA
Pessoas sedentárias, que tiveram períodos de inatividade física, ou com fatores de risco associados devem consultar o seu médico antes de iniciar um treino intervalado de alta intensidade ou qualquer outra atividade física.
Antes de iniciar este tipo de treino é importante estabelecer um nível básico de aptidão física e só posteriormente iniciar esta metodologia. Sendo sempre aconselhável informar-se junto de um profissional da área.
