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À medida que avança a gravidez, há diversas precauções que deverão ser tidas em conta. Um treino para o terceiro trimestre da gravidez tem de ser estruturado dependendo de diversas variáveis. Entre essas variáveis, a principal reside no facto de analisar se a mulher em questão tem ou não experiência e historial de treino.
Para uma mulher que tenha uma boa rotina prévia de exercício físico, deverão ser feitos apenas alguns pequenos ajustes ao treino; para a mulher que tem pouca experiência de treino, a prioridade deverá ser a realização de exercícios posturais e de fortalecimento do soalho pélvico.
Disfrute de um bom plano de atividade física e veja-se livre de alterações de humor, depressões, diabetes, hipertensão, dores lombares e, acima de tudo, aposte na sua qualidade de vida e na do seu bebé.
As principais preocupações a ter em conta num treino para o terceiro trimestre da gravidez, resumem-se aos seguintes pontos:
- Evitar exercícios que tenha de estar deitada de barriga para cima;
- Não estar deitada de barriga para baixo;
- Evitar desidratação;
- Não realizar exercícios com impacto;
- Evitar exercícios que obriguem a permanecer longos períodos em pé;
- Evitar exercícios que aumentem o risco de queda ou contacto físico;
- Evitar exercitar-se a altitudes acima dos 6000 pés e atividades como o mergulho.
Siga as seguintes sugestões de exercícios para realizar num treino para o terceiro trimestre da gravidez e melhore a sua postura e bem-estar, bem como o parto e o período pós-parto.
Treino para o terceiro trimestre da gravidez: atividades a realizar
1. Caminhada
Dado a corrida dever ser evitada devido ao impacto, uma caminhada diária de 30 minutos a um ritmo moderado é recomendada.
2. Yoga
O yoga é uma atividade importante a ter em conta, uma vez que melhora o equilíbrio e o fortalecimento muscular. Para além destes, tem ainda um papel fundamental no relaxamento do corpo e da mente.
3. Exercícios de kegel
Estes exercícios são, por exemplo, contrações internas dos músculos pélvicos que dão suporte à bexiga, útero e reto. Fortalecê-los melhora a circulação em volta da vagina e previne hemorróidas, comuns durante a gravidez.
Já a postura do gato consiste em ficar de quatro, inspirar, contrair os músculos abdominais e os glúteos e elevar as costas em forma de arco.
4. Exercícios de fortalecimento muscular
Dentro desta categoria, deverá ser dada prioridade aos músculos que mais serão solicitados tanto neste período final da gravidez, como no período pós-parto. Os grupos musculares nos quais o trabalho deverá ser mais focado, será ao nível das costas, braços e coxas. As costas pela melhoria da postura, os braços pois irão sustentar com frequência o peso do bebé ao colo, e as coxas pois sustêm o peso corporal e são responsáveis pela locomoção.
O foco deverá ser na técnica de execução, mantendo-se um padrão de 15 repetições com cargas baixas, uma vez que nesta fase da gravidez o objetivo será apenas a atividade física, e não a melhoria da performance.
Agachamentos
– Execução –
- De pé e com os pés afastados à largura dos ombros, contrair a barriga do princípio ao fim do exercício e manter os braços ao longo do corpo ou as mãos atrás da cabeça.
- Flectir as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e empurrar os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até à linha dos joelhos.
- Voltar a esticar as pernas fazendo pressão com os calcanhares e contraindo os glúteos.
Remada
– Execução –
- Coloque-se ao lado de um banco, colocando o joelho e mão do braço de apoio no banco, posicione o pé da perna oposta ligeiramente para trás e ao lado e agarre o halter do chão.
- Expirar e ao mesmo tempo puxar o halter para cima ao lado do tronco até que o braço fique ao lado das costelas ou ultrapasse ligeiramente da linha do tronco.
- Inspirar e ao mesmo tempo descer o halter até que o braço se encontre estendido de forma controlada sem relaxar o ombro.
- Execute 15 repetições e de seguida repita o movimento para o outro braço.
Bicep curl
– Execução –
- Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, braços ao lado do corpo, segurando um haltere em cada mão, com pega em supinada.
- Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão do antebraço, manter os cotovelos juntos ao corpo durante todo o movimento. O movimento termina um pouco acima dos 45º.
- Inspirar e ao mesmo tempo descer o antebraço de forma controlada até à posição inicial, sem que este relaxe.
Tricep francês
– Execução –
- Segure num halter e coloque-o acima do nível da cabeça com os cotovelos a apontar para a frente.
- Coloque um pé à frente para estabilizar a postura.
- Execute o movimento no seguimento da linha corporal acima da cabeça.
- Não mexa os cotovelos.
Bird dog
– Execução –
- Num colchão, coloca-se em quatro apoios, com as mãos alinhadas com os ombros, e os joelhos alinhados com o quadril, pernas afastadas à distância destes.
- Manter a pelve e a coluna numa posição neutra.
- A cabeça deve seguir o alinhamento da coluna torácica.
- Elevar o braço direito e o joelho esquerdo do chão em simultâneo, ambos em direções opostas e volte á posição inicial realizando o mesmo para o outro lado.
Conclusão
Ficou neste artigo com ideias para um treino para o terceiro trimestre da gravidez, tendo várias hipóteses para se manter ativa.
Adote uma frequência elevada, mantendo uma intensidade baixa, apostando na variedade do treino e na curta duração do mesmo, sendo 30 minutos diários o suficiente para que consiga ter os benefícios da prática de atividade física, os quais vão desde a prevenção de diabetes, hipertensão arterial, parto prematuro, depressões, e outras comorbilidades resultantes desta fase da gravidez.
Para mais detalhes informe-se com um profissional de saúde devidamente habilitado a lidar com exercício físico na gravidez e pós-parto.
