Share the post "Exercícios a fazer num treino para o segundo trimestre de gravidez"
Está grávida e acha que deveria parar ou mesmo não iniciar a prática de exercício físico? Desengane-se, pois ao estar numa rotina de treino adequada, tanto em termos de treino cardiovascular como em treino de força, irá ter repercussões positivas na sua gravidez. O treino para o segundo trimestre de gravidez pode e deve ser feito, tendo em conta algumas variáveis que serão de seguida abordadas.
Ao estar numa rotina controlada de exercício físico, e devidamente supervisionada por um profissional habilitado, irá melhorar a forma como lida com este período da sua vida, apresentado assim sérios benefícios em termos de bem-estar físico e psíquico. No que respeita à parte física, irá melhorar a sua postura, fortalecer os músculos do core e coxas, que fará com que melhor suporte o crescente peso que irá ter na cintura pélvica. Relativamente à parte psíquica, apresenta benefícios pois a mulher aprende a melhor controlar o corpo, segregando endorfinas (responsáveis pela sensação de bem-estar), e diminui o risco de depressões, algo que é frequente em mulheres grávidas.
Em termos de alterações fisiológicas, este será um trimestre usualmente mais fácil de lidar que o primeiro, surgindo menos enjoos e cansaço que no primeiro trimestre, algo que é fruto da melhor adaptação ao processo que está a ter lugar.
Fique de seguida com sugestões de um treino para o segundo trimestre de gravidez, para melhor se preparar para o terceiro trimestre e, consequentemente, o parto. Siga estes conselhos e veja também o seu período pós-parto altamente facilitado.
Treino para o segundo trimestre de gravidez: exercícios preferenciais
1. Remada TRX
– Execução –
- Agarre no trx com as palmas das mãos viradas uma para a outra, puxe o tronco mantendo sempre os cotovelos junto ao mesmo e sentindo a união das omoplatas no final do movimento.
- Controle o nível de dificuldade chegando os pés mais para a frente ou mais para trás, sendo que, quanto mais os avançar, maior será o nível de dificuldade.
- Faça 3 séries de 15 repetições e foque o trabalho nas costas através de uma boa consciência corporal, sendo inevitável sentir também os seus bíceps a trabalhar.
2. Agachamento com peso
– Execução –
- Em pé, com os pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, segure num peso ligeiro mantendo sempre os abdominais contraídos e a coluna neutra.
- Inspire e, ao mesmo tempo desça, flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé.
- Incline ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar.
- Quanto mais conseguir descer (mantendo a qualidade técnica) mais solicitado é o glúteo.
- Expire e ao mesmo tempo volte à posição inicial empurrando o chão.
3. Prancha lateral
– Execução –
- Deite-se de lado com os joelhos dobrados a 90º e apoie o tronco no cotovelo esquerdo.
- Contraindo os abdominais, levante a bacia até que esta fique alinhada com o tronco, ficando em linha com os ombros.
- Mantenha a posição por um período de 20 a 30 segundos, repetindo de seguida para o lado contrário.
4. Flexão inclinada
– Execução –
- Coloque as mãos num banco ou caixa, o que irá reduzir substancialmente o peso que tem de suportar, tornando o exercício mais fácil que uma flexão no chão.
- Baixe o corpo de forma controlada até que o tronco toque no banco, voltando de seguida à posição inicial, fazendo extensão dos cotovelos.
- Mantenha sempre o tronco alinhado e os abdominais apertados no decorrer do movimento.
5. Step up
– Execução –
- Agarre em 2 halteres, e usando uma caixa, suba para a mesma com o pé esquerdo firmemente apoiado na mesma.
- Assegure que a perna esquerda forma um ângulo de praticamente 90º.
- Fazendo força na perna, suba a caixa e apoie o pé oposto na mesma, descendo novamente de forma controlada até que a perna direita toque no chão. Isto será uma repetição.
- Repita 10 vezes para cada perna.
Nota: É importante a realização de exercícios de alongamento, mas com as devidas precauções, dado que as mulheres nesta fase produzem uma hormona chamada de relaxina, algo que as vai começar a preparar para o trabalho de parto, aumentando a flexibilidade. Ter cautela nos alongamentos é essencial, uma vez que esta acrescida flexibilidade poderá ter como consequência o aumento da probabilidade de lesões, pelo que o alongamento deverá ser sempre suave.
Em suma
Ficou aqui com um exemplo de um treino para o segundo trimestre de gravidez, treino que trabalha os grupos musculares mais críticos nesta fase, incidindo maioritariamente sobre os músculos posturais, core e coxas.
Fazer exercício físico na gravidez apresenta sérias vantagens fisiológicas, que irão garantir que tanto durante a mesma, como no período pós-parto, a sua recuperação é facilitada. Tudo isto irá culminar numa melhor auto-imagem, melhor recuperação do corpo para os níveis verificados antes da gravidez, ao mesmo tempo que melhora a sua saúde e a do seu bebé.
