O treino intervalado é uma das várias opções disponíveis dentro do treino de alta intensidade. Este caracteriza-se por esforços intensos, regulares e repetidos, com recuperações incompletas, de forma a promover um grande gasto calórico e assim, ter os resultados que procura, mais rapidamente.
Assim, estes esforços podem variar entre 80% a 90% da frequência cardíaca máxima e às vezes até mais.
A intensidade de treino é inversamente proporcional ao tempo de esforço. Quanto mais longo for o período de esforço, menor a intensidade e quanto mais curto o período de esforço, maior terá que ser a intensidade.
Assim, temos dois tipos de treino intervalado, segundo o esforço:
- Intervalado intensivo
- Intervalado extensivo
tipos de treino intervalado: em que consistem e quais os benefícios
Treino intervalado intensivo
Caracteriza-se por períodos de intensidade máxima, com períodos maiores de descanso suficientes para promover alguma recuperação.
Um exemplo de um treino intervalado intensivo é o treino de força, na qual se utiliza perto de 100% da carga máxima no agachamento ou no supino, executando até um máximo de 6 repetições.
Após esta execução será necessário um período de recuperação de 3 a 5 minutos. Ou seja, a relação de tempo de esforço e tempo de recuperação deverá ser de 1 para 2 ou 1 para 3, respetivamente.
Este método de treino tem como objetivo a melhoria da velocidade máxima, força máxima, agilidade máxima ou da potência máxima.
Treino intervalado extensivo
O treino intervalado extensivo caracteriza-se por um período de estímulo maior, a uma intensidade entre os 80% e os 90%, e por um tempo de recuperação menor.
Pode-se usar uma relação 1 para 1 ou 1 para ½. Como exemplo deste último, temos a metodologia de Tabata, com um estímulo de alta intensidade por 20 segundos seguido por um tempo de recuperação de apenas 10 segundos, repetido por 8 vezes.
No método de treino intervalado extensivo a intensidade também é alta, porém dentro dos limites.
O objetivo deste método é melhorar a capacidade cardiorrespiratória e da resistência da velocidade, agilidade, força e potência.
Este método exige um esforço maior, pois devido à duração do esforço, produzimos lactato, o que irá reduzir o Ph dos músculos e assim dar aquela sensação de ardor nos mesmos.
Exemplo de Plano de treino intervalado
De seguida apresentamos um plano de treino intervalado extensivo, no qual a relação de esforço e recuperação será de 1 para ½.
A combinação será usando exercícios que envolvam muita massa muscular com exercícios cardiovasculares. Assim, o esforço deverá ser mantido por 1 minuto, enquanto a recuperação entre exercícios deverá ser metade, logo 30 segundos. O tempo de recuperação entre séries deverá ser superior a 1 minutos, mas nunca ultrapassar os 2 minutos.
Se for iniciante, pode aumentar o tempo de recuperação entre exercícios, usando uma relação de 1 para 1.
De forma a fazer um treino intenso e eficaz, deverá efetuar 3 rondas.
Exercícios propostos
- Battling ropes
- Agachamento com press
- Corrida
- Flexões com joelho ao peito
- Kettlebell swings
- Bicicleta
1. Battling Ropes
As cordas de treino ou battling ropes são um equipamento que pode encontrar em ginásios, mas que pode ter em casa. Permitem trabalhar movimentos funcionais, de modo a atingir todos os músculos do corpo, o que faz com que o gasto calórico, consequentemente, aumente.
– Execução –
- Ambas as pontas devem ser ritmicamente balançadas com os braços, de modo a permitir um movimento ondulante homogéneo. Assim, irá treinar todo o corpo: força e resistência, tronco, musculatura das costas e pernas.
- Combine exercícios, tais como as ondas, o exercício mais clássico na corda, com agachamentos, deslocamentos laterais, agachamentos com saltos, etc.
- Os slams são outra das opções de exercícios mais frequentemente usados com a corda. Pegamos na corda e explosivamente puxamos para cima e, de seguida, para o chão, com os dois braços ao mesmo tempo.
2. Agachamento + press
– Execução –
- Para se realizar um agachamento + press, deve colocar os pés à largura dos ombros e segurar o peso em frente aos ombros, com os cotovelos posicionados por baixo das mãos.
- Levantar o peito, empurrar as ancas para trás e fletir os joelhos para agachar, até as coxas estarem paralelas ao chão.
- De uma forma explosiva, mas controlada, subir do agachamento e aproveitando o momentum, estender os braços e empurrar o peso para cima do nível da cabeça.
- Antes de voltar a repetir, fletir os braços e colocar novamente os pesos à altura dos ombros, antes de voltar a agachar.
Nota: É importante não colocar demasiada carga nos halteres ou na barra para não sobrecarregar a sua lombar.
3. Corrida
O importante é manter o esforço entre os 80 e os 90% da sua frequência cardíaca máxima.
Pode optar por fazer a corrida numa passadeira dita ‘normal’ ou numa pista própria de corrida caso o seu ginásio possua uma.
Como melhor opção e ainda mais intensa para este tipo de treino, seria a utilização de uma passadeira curva ou inclinada em que o esforço para mexer o tapete deverá ser todo seu.
4. Flexão + joelho ao peito
– Execução –
- Em posição de prancha, braços esticados e alinhados com o peito, abertos numa posição onde os cotovelos dobrem aproximadamente até os 90 graus.
- Os cotovelos por sua vez devem ser flexionados voltados para fora – os detalhes da posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados a força principal passa para o tríceps, o que dificulta mais o exercício.
- Apoiar o corpo apenas nas mãos e nos dedos dos pés e manter uma posição direita.
- Começar com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão (lembre-se de que amplitude é importante em todos os exercícios) e voltar à posição inicial com a extensão do braço e manter o tronco firme, sem deixar a anca cair.
- Depois de voltar para cima, puxar 1 joelho ao peito.
- Se a flexão for difícil com os joelhos fora do chão, colocar os joelhos no chão para fazer a flexão de forma correta e depois quando puxar o joelho ao peito tirar ambos os joelhos do chão.
5. Kettlebell Swings
O movimento que deve aperfeiçoar é o swing com os dois braços. Vai fazer com que se habitue a desenvolver potência na anca para deslocar o kettlebell ao longo do exercício.
– Execução –
- Começar por ter o kettlebell no chão um pouco à sua frente e entre os pés, que devem estar à largura dos ombros.
- Fletir ligeiramente os joelhos e inclinar o tronco para a frente, enquanto segura o kettlebell, e puxar para trás, entre as pernas, para criar impulso.
- Apertando os glúteos, dirigir a anca para a frente para uma posição neutra (como quando estamos em pé), para levar o kettlebell até à altura dos ombros.
- Deixar o kettlebell voltar para baixo entre as pernas e voltar a repetir o movimento.
Nota: Não esquecer de manter o pescoço numa posição neutra, na qual a distância entre o seu queixo e peito não se deve alterar durante o movimento. Os cotovelos devem estar relaxados para não fazer força nos músculos dos braços, mas sim usar o momentum do kettlebell.
Os seus joelhos também não devem fletir em demasia, pois é um exercício para a anca e não para as pernas.
6. Bicicleta
Mais uma vez, o importante é manter o esforço entre os 80 e os 90% da frequência cardíaca máxima.
Nesta fase, como já se encontra com mais fadiga, decidimos escolher um exercício que não provoque impacto nas articulações, de forma a poder dar o máximo que ainda tiver para dar, sem provocar qualquer tipo de lesão.
Em suma
Tal como em qualquer atividade física, é importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude o praticar a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.
Dessa forma, poderá obter uma prescrição e acompanhamento de treino orientado e específico para as suas necessidades individuais, uma vez que cada pessoa é única e o seu corpo não irá responder de forma igual ao mesmo estímulo a que outra pessoa foi sujeita.
Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.
