Existem diversas formas de estruturar o seu treino, consoante o objetivo pretendido. De entre as inúmeras metodologias de treino, o treino em circuito é o que lhe vai permitir trabalhar o corpo todo e num curto período de tempo que poderá ser o mais indicado para o caso de não ter muito tempo para treinar.
O treino em circuito é uma opção viável para trabalhar todos os grupos musculares do seu corpo, queimar massa gorda e melhorar a condição física em geral. Contudo, se o seu principal objetivo for aumentar massa muscular, este não é o tipo de treino mais adequado, por ser estruturado de forma a ter vários exercícios seguidos, com pouco tempo de descanso entre séries e exercícios, e de trabalhar com cargas moderadas.
Este tipo de treino é o mais adequado para iniciantes, podendo ser feito um circuito de parte superior, parte inferior ou misto. De seguida ficará com um exemplo de treino em circuito para iniciantes, no qual exercitará todos os grupos musculares.
Treino em circuito: 8 exercícios a incorporar no seu treino
Execute 12 a 15 repetições de cada exercício e passe ao próximo. Quando chegar ao final do circuito descanse cerca de 2 minutos e volte a repetir o circuito uma vez mais. Verá que fica cansado e que acabará o treino a sentir que trabalhou todos os seus músculos.
1. Lunge com halteres
– Execução –
- Coloque um pé à frente e outro atrás, desça de forma controlada até que os joelhos formem um ângulo de 45º.
- O joelho de trás deverá ir na direção do solo, quase tocando neste; o joelho da frente não deverá ultrapassar a linha do pé.
Sugestão: Em todo o movimento deve-se ter atenção para que a postura não seja comprometida, mantendo sempre as costas direitas e os abdominais bem contraídos.
2. Peso morto com barra
– Execução –
- Agarre numa barra com as mãos à largura dos ombros e pega em pronação (palma das mãos para baixo), joelhos ligeiramente dobrados, costas alinhadas e peito para fora.
- Desça de forma controlada a barra, mantendo a mesma sempre próxima das pernas até que o tronco fique quase paralelo ao solo.
- Volte à posição inicial de forma controlada, tendo sempre atenção ao alinhamento das costas e ao envolvimento da musculatura abdominal, sendo fulcral a sua constante contração de forma a prevenir lesões ao nível da coluna lombar.
3. Agachamento com barra
– Execução –
- De pé e com os pés afastados à largura dos ombros, contrair a barriga do princípio ao fim do exercício.
- Apoiar a barra nas costas na zona dos trapézios (a zona mais confortável) e manter as mãos a segurá-la.
- Fletir as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e empurrar os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até à linha dos joelhos.
- Garantir que o tronco não vai todo para a frente e se mantém direito.
- Esticar as pernas fazendo pressão com os calcanhares e contraindo os glúteos.
4. Supino plano com halteres
– Execução –
- Mantenha os halteres no alinhamento da linha média do peito e execute o movimento de “press”, empurrando os mesmos para cima e aproximando da linha média do tronco.
- Evite a extensão total dos cotovelos, bem como deixar os cotovelos descerem abaixo da linha dos ombros. Mantenha o peitoral contraído no decorrer de todo o movimento para que este seja devidamente solicitado.
5. Remada com barra
– Execução –
- Apoie os pés à largura dos ombros, costas bem direitas e ombros rodados atrás.
- Desta posição segure na barra, com as mãos à largura da anca e incline-se à frente mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente fletidos.
- Opte pela pega em pronação: mãos voltadas para baixo.
- Puxe a barra verticalmente até à linha do umbigo, mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Baixe a barra, de forma controlada e sem deixar os ombros deslocarem-se, até a posição de braços estendidos.
6. Press de ombros
– Execução –
- Coloque os halteres a cada lado dos ombros com os cotovelos abaixo dos pulsos e um agarre em pronação.
- Coloque-se em pé ou sente-se num banco plano. Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem estendidos em cima, sem bloquear o cotovelo no topo do movimento.
- Baixe os halteres até que estes fiquem ao lado do pescoço e repita 15 vezes com um peso adequado.
7. Abdominal crunch
– Execução –
- Sente-se na bola, apoiando a lombar sobre a mesma, com os joelhos dobrados e os pés bem apoiados no chão, alinhados pela anca.
- Apoie cada mão no respetivo lado da cabeça, sem fazer pressão, nem entrelaçar os dedos.
- Empurre a zona inferior das costas contra a bola e aperte os abdominais.
- Incline ligeiramente o queixo, mantendo alguns centímetros entre este e o peito.
- Eleve o tronco, mantendo a zona inferior das costas sempre bem apoiada na bola.
- Aguente a posição no topo do esforço e depois, lentamente, faça os ombros regressarem à posição inicial.
8. Burpees
– Execução –
- Coloque-se de pé, com os pés alinhados pela largura dos ombros, braços caídos ao lado do corpo e peso apoiado nos calcanhares.
- Empurrando a anca para trás, dobre os joelhos e baixe o corpo como se fosse fazer um agachamento.
- Coloque as mãos no chão diretamente à sua frente e alinhadas com os pés, transferindo o peso para as mesmas.
- Atire as pernas para trás, de forma a cair sobre as almofadas dos pés, na posição de prancha.
- Atenção: o seu corpo deve formar uma linha reta, da cabeça aos calcanhares (se as costas descaírem ou espetar o rabo para o ar, não vai estar a trabalhar eficazmente os abdominais).
- Com um novo salto, traga os pés de volta à posição original de agachamento.
- Estique os braços e salte para cima de forma explosiva.
- Aterre e volte à posição de agachamento para iniciar a segunda repetição.
Em suma…
Se quer melhorar a sua condição física geral e perder massa gorda, juntando o facto de não ter muito tempo para treinar, o treino em circuito apresentado é uma boa escolha para incorporar na sua rotina.
Experimente os exercícios acima descritos e aconselhe-se com um Personal Trainer devidamente qualificado para que este lhe possa fazer as devidas correções.
