Treino em casa sem equipamento: 8 exercícios

Prefere treinar em casa mas a maior parte das vezes não sabe como? Temos um exemplo de treino em casa sem equipamento onde vai usar apenas o peso corporal e trabalhar todos os grupos musculares.

Para um plano de treino adaptado às suas características individuais, desenvolvemos o Programa de Treino e Nutrição Online onde vai poder treinar em casa, sem precisar de equipamentos, durante 6 semanas e caminhar para o seu peso ideal. Um Programa desenvolvido para mulheres com o objetivo de perder peso.

Treino em casa sem equipamento: 8 EXERCÍCIOS

Este exercício trabalha os seguintes músculos: quadricípites, glúteos e gémeos.

Execução

1. De pé e com os pés à largura dos ombros, manter os abdominais contraídos.
2. Fletir as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e empurrar os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até à linha dos joelhos.
3. Esticar as pernas fazendo pressão com os calcanhares e contraindo os glúteos.
4. Em vez de regressar à posição de pé, impulsionar para um salto com as pernas esticadas.

Este exercício trabalha os seguintes músculos: isquiotibiais e glúteos.

Execução

1. Apoiar-se apenas sobre uma perna, inclinar o tronco para a frente, mantendo a coluna direita, enquanto a outra perna, esticada, vai para trás e o braço oposto à perna de apoio vai em direção ao chão.
2. Inclinar o tronco de forma gradual, até conseguir ficar paralelo ao chão e, de seguida, voltar para cima para a posição inicial.
3. Se conseguir, mantenha apenas o peso na perna de apoio quando voltar à posição inicial; se necessitar de ajuda no equilíbrio, ajudar com algum apoio da perna contrária.

Este exercício trabalha os seguintes músculos: quadricípites, glúteos e gémeos.

Execução

1. Deve iniciar com os pés à largura dos ombros e deslocar a perna para trás, ficando neste caso o peso do corpo sobre uma coxa.
2. De seguida deverá ser dada impulsão para a frente de forma a regressar à posição inicial, e terá aqui duas opções: ou realiza sempre com a mesma perna 12 a 15 repetições, ou vai alternando de perna.

Este exercício trabalha essencialmente o peitoral, tríceps e ombros.

Execução

1. Coloque-se de barriga para baixo com as mãos colocadas ligeiramente mais afastadas que à largura dos ombros.
2. Posicione os pés à largura dos ombros e mantenha-se em posição de prancha, mantendo todo o tronco alinhado.
3. Mantendo os abdominais contraídos e o tronco alinhado, desça de forma a que os cotovelos fiquem num ângulo de 90º e retorne à posição inicial.

Este exercício trabalha sobretudo os glúteos.

Execução

1. Deitado virado para cima, a barra sobre a anca, mãos estendidas sobre o solo, braços ao longo do corpo, calcanhares apoiados no chão, pernas afastadas alinhadas com os ombros, joelhos fletidos.
2. Inspirar e ao mesmo tempo elevar a zona pélvica, de forma a que esta fique na linha dos joelhos quando sobe, contraindo os glúteos e os abdominais.

Este exercício trabalha sobretudo os tríceps.

Execução

1. Coloque os pés em cima de um banco ou qualquer outra plataforma elevada, com os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Apoiando o peso do tronco nas palmas das mãos, desça o seu corpo até que os cotovelos estejam a 90 °, em seguida suba o tronco, estendendo os braços até que os cotovelos fiquem praticamente retos.

Este exercício trabalha essencialmente abdominais.

Execução

1. Comece em posição de flexão com os braços esticados e em linha com os ombros. O corpo deverá permanecer alinhado e os abdominais bem contraídos.
2. Tire um pé do chão e traga o joelho em direção ao peito mantendo o tronco alinhado. Retorne à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.

Este exercício desenvolve a musculatura dos quadricípites, glúteos, gémeos, peitoral, abdominais e tríceps.

Execução

1. De pé, com os pés alinhados à largura dos ombros, braços ao lado do corpo e peso apoiado nos calcanhares.
2. Empurrando a anca para trás, dobre os joelhos e baixe o corpo como se fosse fazer um agachamento.
3. Coloque as mãos no chão diretamente à sua frente e alinhadas com os pés, transferindo o peso para as mesmas.
4. Atire as pernas para trás, de forma a cair sobre as almofadas dos pés, na posição de prancha.
5. O seu corpo deve formar uma linha reta, da cabeça aos calcanhares (se as costas descaírem ou subir a bacia).
6. Com um novo salto, traga os pés de volta à posição original de agachamento.
7. Estique os braços e salte para cima de forma explosiva.
8. Aterre e volte à posição de agachamento para iniciar a segunda repetição.

Dicas para organizar a duração do treino

Com estes 8 exercícios com peso corporal ficará apto a fazer um treino que trabalha todos os grupos musculares.

Execute-os todos de seguida e quando chegar ao final do oitavo, descanse 60 a 90 segundos e volte a repetir o circuito duas vezes. Terá um treino de 30 minutos aproximadamente, que o fará certamente suar e trabalhar o seu corpo todo.