Treino de pernas ao ar livre: 5 exercícios eficazes

Além da questão estética, um bom treino de pernas ao ar livre pode contribuir para a manutenção de uma boa postura e um bom equilíbrio.

Mesmo que não esteja inscrito num ginásio, há muitas possibilidade de treino ao ar livre, nem que para isso só disponha do seu peso corporal, que é uma excelente ferramenta.

Assim sendo, partilhamos uma seleção de exercícios para o seu treino de pernas ao ar livre de forma a obter os melhores resultados.

Comece já!

5 exercícios para o treino de pernas ao ar livre

– Execução –

1. Colocar os pés à largura dos ombros.
2. Começar por agachar, como se fosse fazer um simples agachamento, e de seguida apertar o core e saltar explosivamente.
3. Quando voltar ao solo, baixar o corpo de volta à posição de agachamento, para completar uma repetição. Deve tentar voltar ao solo o mais silenciosamente possível, de forma ao impacto ser absorvido. Este exercício vai melhorando com a prática.
4. Em caso de ser um exercício muito difícil, começar pelo movimento de agachamento e aos poucos introduzir os saltos, de forma progressiva.

Dica: À medida que sentir a necessidade de se desafiar um pouco mais, começar a acrescentar deslocamentos frontais e/ou laterais aos agachamentos com salto, para um gasto calórico maior, ou então saltos para um banco de jardim.

Benefícios do agachamento com salto: é um exercício de pernas e cardio que melhora a força do core, tal como ajuda a tonificar os gémeos, glúteos e toda a região da coxa (anterior e posterior).

– Execução –

1. Um pé em frente ao outro, à largura das ancas, mãos apoiadas na cintura.
2. Baixar o corpo para o chão, fletir os joelhos até formarem ângulos de 90º (certifique-se que o seu tronco está na posição vertical e o mais reto possível).
3. Desta posição, empurrar explosivamente contra o chão, mudando as posições das suas pernas enquanto estiver no ar para que possa cair imediatamente para outra repetição, mas com a perna oposta na frente.
4. Certifique-se de pousar o mais suavemente possível, para absorver o impacto nas articulações.

Dica: Se esta opção for muito difícil, começar por fazer lunges alternados atrás ou à frente, e só mais tarde deve introduzir os saltos.

Benefícios dos power lunges: os power lunges são uma forma de aliar um disparo na sua frequência cardíaca, com o fortalecimento dos glúteos, toda a coxa e gémeos.

– Execução –

1. Colocar os pés juntos e os braços esticados em frente ao corpo;
2. Dar um passo para o lado direito e fletir a perna desse mesmo lado, com o corpo ligeiramente inclinado à frente (certifique-se que as costas estão retas e não dobradas para fazer o exercício com uma boa postura);
3. Desta posição, empurrar o pé direito contra o chão e voltar para a posição inicial para contabilizar uma repetição.

Dica: Se esta opção for muito difícil, começar por ter as pernas já afastadas e fazer sem o passo de voltar à posição inicial.

Benefícios dos lunges laterais: os lunges laterais são uma forma de fortalecer os músculos das pernas, desde os glúteos, aos quadríceps e os adutores.

– Execução –

1. Começar o exercício na posição de agachamento com as mãos à sua frente, pousadas no chão;
2. Colocar rapidamente os pés para trás com um salto e ficar na posição de prancha com os braços estendidos (se for iniciante, em vez de saltar, dar um passo para trás);
3. Depois do salto para trás, saltar para a frente para a posição inicial e, de seguida, saltar o mais alto e de forma mais explosiva possível a partir da posição de agachamento.

Dica: O objetivo de fazer o burpee sem flexão deve-se ao facto de ter menos tempo de descanso entre cada estímulo que se dá às pernas na fase do salto para cima. Assim o exercício torna-se menos intenso a nível cardiovascular, mas mais intenso a nível muscular, pelo facto de as pernas sofrerem estímulos numa frequência mais curta.

Benefícios dos burpees: um exercício que trabalha todo o corpo, que queima muitas calorias e aumenta a força muscular, e ajuda a tonificar bastante toda a musculatura dos membros inferiores.

5. Saltos à corda

– Execução –

1. A corda deve estar por trás de si, de forma a que o centro da corda toque na parte de trás dos seus pés;
2. Use as mãos e os pulsos para passar a corda sobre a sua cabeça. Não mexa os braços e tente manter o movimento limitado aos pulsos para saltos mais rápidos e contínuos;
3. Quando a corda estiver a passar à sua frente, salte por cima dela com a ponta dos seus pés, mantendo o movimento nos seus tornozelos, evitando que estes toquem no chão (dobrar os joelhos durante o exercício faz com que a dificuldade aumente);
4. Mantenha um ritmo confortável para si.

Dica: Não esquecer que é importante escolher a corda certa. O tamanho ideal da corda certa para si deve chegar quase aos seus ombros quando dobrada a meio.

Para principiantes, é recomendado saltos mais lentos, de forma a terem tempo suficiente para um pequeno salto entre cada salto sobre a corda.

Manter as costas retas e o olhar em frente à medida que entra no seu ritmo de salto. Se olhar para os seus pés à medida que salta, vai ter tendência a perder o seu equilíbrio.

Benefícios dos saltos à corda: é um exercício que trabalha o core, na medida em que é necessário manter uma boa postura para fazer o exercício corretamente, como também trabalha imenso os gémeos, os músculos impulsionadores neste exercício.

Plano de treino de pernas ao ar livre

De seguida deixamos duas dicas de como aplicar os exercícios descritos anteriormente com algum cardio à mistura num treino de pernas ao ar livre.

Exemplo 1: mais acessível

1. Aquecimento: 1, 5 minutos de corrida contínua e progressiva.
2. Parte fundamental:
   • 1 série de 20 repetições de cada exercício, terminando com 100 saltos à corda;
   • Descanso;
   • Repetir mais 2 ou 3 séries.
3. Retorno à calma: corrida ligeira com alongamentos no final.

Exemplo 2 : mais avançado

1. Aquecimento: 1, 5 minutos de corrida contínua e progressiva.
2. Parte fundamental:
   • Série 1 – 20 repetições de um exercício, 50 saltos à corda, 1 série de 20 repetições do 2º exercício, 50 saltos à corda e assim sucessivamente até completar os 4 exercícios de pernas e 4x 50 saltos à corda;
   • Descanso;
   • Repetir mais 2 ou 3 séries.
3. Retorno à calma: corrida ligeira com alongamentos no final.

Em suma

Tal como em qualquer atividade física, apesar de ser fora do ginásio, o treino ao ar livre deve ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.