Treino de membros superiores ao ar livre by Vanessa Alfaro

Na minha crónica desta semana partilho convosco alguns exercícios que realizo num treino de membros superiores ao ar livre, ou até mesmo em casa, para trabalhar esta zona mais difícil. Não utilizei pesos para a execução destes exercícios porém, para quem está a um nível mais avançado, pode sempre optar por incluir halteres neste treino.

6 exercícios para um treino superior ao ar livre

1. AQUECIMENTO – SALTAR À CORDA

Durante 15 minutos opte por saltar à corda, fazer corrida lenta ou caminhada rápida. O importante é fazer algo que a sua condição física permita.

2. POLICHINELOS

– Execução do movimento –

1. Faça um movimento sincronizado de abrir e fechar os braços e as pernas em simultâneo, de forma a que as palmas das mãos se juntem acima da cabeça.

Nota: 20 repetições 4 séries.

3. TRÍCEP NO BANCO

– Execução do movimento –

1. Sente-se na beira de um banco ou numa cadeira, com as mãos posicionadas abaixo dos ombros;
2. Dobre os cotovelos, fletindo-os em direção ao chão e desça sem que o glúteo toque no chão;
3. Depois, retorne à posição inicial e repita o movimento.

Nota: 20 repetições 4 séries.

4. Remada com TRX

Este exercício pode ser feito com um TRX ou com sua corda. Basta enrolá-la, em segurança, a um tronco de uma árvore ou a uma superfície alta.

– Execução do movimento –

1. Agarre a corda ou o TRX e incline-se para trás, mantendo o corpo reto e os braços esticados;
2. Flita os braços como se de uma flexão se tratasse e volte à posição inicial;
3. Para dificultar o exercício, pode aumentar a inclinação do movimento.

Nota: 20 repetições 4 séries.

5. FLEXÕES

– Execução do movimento –

1. Coloque-se em posição prancha com as mãos apoiadas no banco, com os braços afastados dos ombros e os pés apoiados nas pontas;
2. Flita os braços até perfazer um ângulo de 90 graus. Os cotovelos deverão estar apontados para fora;
3. Retome a posição inicial;
4. Repita o movimento.

Nota: 20 repetições 4 séries.

6. CÍRCULOS COM OS BRAÇOS

– Execução do movimento –

1. Fique em pé e em posição recta, e levante os braços para os lados de forma que fiquem paralelos ao chão.
2. Aponte os dedos para fora e realize rápidos e pequenos círculos com os braços.

Nota: execute durante 1 minuto.

Para a realização de qualquer um destes exercícios, assim como qualquer outro exercício, é importante poder contar com um profissional da área do desporto para garantir uma correta execução dos exercícios. Espero que gostem e que tirem proveito deste treino.

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