Treino de membros superiores: costas, peito e ombro

O treino de musculação é fundamental para manter um corpo saudável, trazendo imensos benefícios tanto a nível físico como psicológico. O treino de força é, a este nível, essencial e acarreta vários benefícios para a saúde, sendo feita a divisão de treino de membros superiores e membros inferiores que devem ser realizados em momentos diferentes.

Um programa de musculação deve ser adaptado aos objetivos, condição física e limitações pessoais. Existem alguns exercícios que, pelo recrutamento muscular e pelo padrão de movimento que solicitam, devem fazer parte do treino pois poderá ser útil para tarefas básicas do quotidiano.

O treino de musculação é importante para a construção da densidade óssea, ajudar na correção postural e dar suporte à postura, ajudando também na perda de gordura. Assim, treinar os membros superiores traz não só benefícios estéticos mas também funcionais.

Além de lutar contra a flacidez, a mulher que faz treino de membros superiores fica mais forte tanto para os exercícios nos treinos quanto para as atividades diárias.

Treino de membros superiores

Os exercícios de peito são um movimento fundamental de força do corpo humano e têm como base o movimento de flexões de braços.

– Músculos –

• Principais: peitoral e tríceps.

– Execução –

1. Deitado virado para baixo, apoiar as mãos afastadas uma da outra, alinhadas com os ombros (não como as flexões tradicionais de mãos mais afastadas que a largura dos ombros).
2. Apoiado pela ponta dos pés (ou joelhos para quem tiver dificuldade), todo o corpo alinhado.
3. Descer até se aproximar do chão flectindo os braços para trás junto ao tronco, depois fazer extensão e voltar à posição inicial.

– Músculos –

• Principais: grande dorsal e grande redondo.
• Secundários: trapézio (parte inferior), rombóides e bícep braquial.

– Execução –

1. Joelhos apoiados na plataforma, braços esticados, mãos no limite exterior da pega, abdominal contraído, costas direitas, olhar em frente.
2. Expirar e ao mesmo tempo subir na vertical tentando aproximar ao máximo os cotovelos do tronco, sempre com o corpo todo alinhado.
3. Inspirar e ao mesmo tempo descer controlando todo o movimento,  mantendo o corpo sempre na vertical, esticando quase na totalidade os braços.

– Músculos –

• Principais: grande dorsal, grande redondo e trapézio
• Secundários: rombóides, deltóide posterior e bícep braquial.

– Execução –

1. Sentado num banco ou no chão, tronco ereto, abdominal contraído e agarre na pega em forma de triângulo presa à polia baixa, apoie os pés à frente na plataforma, com joelhos ligeiramente fletidos.
2. Puxe a pega em direção ao abdómem, mantendo o tronco ereto e abdominal ligeiramente contraído, puxando com os cotovelos junto ao tronco.
3. De seguida desça até que os braços fiquem estendidos sem relaxar os ombros e repita o movimento.

Outro movimento fundamental do corpo humano é “puxar”, característico dos exercícios de costas. Execute a remada fechada com halteres de forma unilateral e verá desenvolvimentos a nível desenvolvimento da força e estabilidade no core.

– Músculos –

• Principais: grande dorsal, grande redondo, trapézio, deltoide posterior e romboides
• Secundários: bícep braquial

– Execução –

1. Coloque-se ao lado de um banco, colocando o joelho e mão do braço de apoio no banco.
2. Posicione o pé da perna oposta ligeiramente para trás e ao lado e agarre o halter do chão.
3. Expirar e ao mesmo tempo puxar o halter para cima ao lado do tronco até que o braço fique ao lado das costelas ou ultrapasse ligeiramente da linha do tronco.
4. Inspirar e ao mesmo tempo descer o halter até que o braço se encontre estendido de forma controlada sem relaxar o ombro. Repita o movimento para o outro braço.

O press militar é outro exercício de empurrar, usando cargas externas. Este exercício desenvolve as articulações do ombro e do cotovelo, recrutando essencialmente a porção anterior e média dos ombros, trabalhando como músculos secundários o deltoide lateral, tríceps, trapézio, serrátil anterior.

– Execução –

1. Coloque os halteres a cada lado dos ombros com os cotovelos abaixo dos pulsos e um agarre em pronação.
2. Coloque-se em pé ou sente-se num banco plano. Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem estendidos em cima.
3. Baixe os halteres até que estes fiquem aos lados do pescoço e repita durante o número desejado de repetições.

Nota: pessoas com hipertensão não devem realizar este exercício.

Este treino para membros superiores inclui os grandes grupos musculares de peito e costas, sendo que trabalham como músculos secundários os tríceps e bíceps respetivamente. É um treino de membros superiores completo e intenso recrutando todos os músculos do tronco como auxiliares.

Artigo originalmente publicado em Maio de 2020. Atualizado em Outubro de 2022.