Treino de ginásio para tonificar as pernas: 6 exercícios eficazes

Se tem objetivos muito bem definidos e quer trabalhar pernas de forma eficaz, elaborámos um treino de ginásio para tonificar as pernas.

Para conseguir umas pernas fortes e bonitas é importante que siga um plano de treino adequado, alimentação equilibrada e de acordo com as suas necessidades e, muito importante, que descanse. Assim, compõe o tão importante triângulo da saúde: alimentação, treino e descanso.

Treino de ginásio para tonificar as pernas: 6 exercícios

Alguns dos exercícios de pernas considerados mais completos e eficazes para os membros inferiores são realizados com pesos livres como o agachamento com barra, lunge com halteres, deadlitf, entre outros que já foram abordados noutros artigos.

Hoje vamos focar-nos em exercícios nas máquinas, uma ótima ferramenta para o ajudar a treinar com mais segurança, aumentar cargas e ir variando os estímulos de treino.

1. Leg Press

– Músculos –

• Principais: Quadricípite e Glúteos
• Secundários: Isquiotibiais

– Execução –

• Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos a 90º, abdominal ligeiramente contraído;
• Expirar e, ao mesmo, tempo fazer força para fazer extensão quase completa da perna, afastando o banco do apoio dos pés. Os joelhos não fazem extensão completa;
• Inspirar e, ao mesmo, tempo descer de forma controlada até ao ponto máximo, sem que o peso pouse.

Erros comuns: Executar o movimento numa amplitude reduzida, má colocação dos pés e joelhos; esticar os joelhos na fase final concêntrica, fazer força com a lombar.

Estes exercícios vão ajudá-lo a aumentar a massa muscular dos membros inferiores

2. Agachamento na multipower

– Músculos –

• Principais: Quadricípite e Glúteos
• Secundários: Isquiotibiais e Grande adutor

– Execução –

• Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, barra sobre os trapézios, ligeiramente acima do deltoide posterior, abdominal contraído, coluna neutra;
• Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar;
• Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, sempre a contrair o abdominal.

Erros comuns: Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, fazer os joelhos ultrapassar demasiado a linha dos pés.

3. Mesa flexora

– Músculos –

• Principais: Isquiotibiais
• Secundários: Tibial Anterior e Reto Femoral

– Execução –

• Deite-se no banco da máquina com o peito para baixo e posicione-se entre o banco e o suporte almofadado da alavanca da máquina para os calcanhares;
• Os joelhos devem ficar ligeiramente de fora do limite do banco;
• Agarre-se com as mãos ao suporte da máquina;
• Com as pernas completamente estendidas, flexione os joelhos e leve os pés em direção aos glúteos até que o suporte das pernas quase toque nas pernas;
• Regresse à posição inicial até que as pernas fiquem alinhadas;
• Repita durante o número desejado de repetições.

Erros comuns: Levantar o quadril realizando hipertensão lombar.

4. Cadeira adutora

– Execução –

• Sente-se na máquina com as pernas apoiadas fora das almofadas laterais da máquina;
• Coloque-se apoiado atrás com as costas eretas, abdominal contraído e as mãos nas pegas laterais;
• Sente-se no banco da máquina;
• Coloque as pernas na zona acolchoada;
• Afaste a máquina na amplitude que conseguir;
• Coloque as mãos nas pegas aos lados, mantendo uma postura correta e abdominal contraído;
• Vá aproximando as pernas uma da outra até que as alavancas da máquina entrem em contacto;
• Afaste as alavancas controlando sempre todo o movimento na amplitude máxima que conseguir.

Dica: Manter o corpo estável em todo o movimento, abdominal contraído, coluna ereta e não realizar movimentos de oscilação da anca durante as repetições.

5. Cadeira abdutora

– Execução –

• Sente-se na máquina com as pernas apoiadas dentro das almofadas laterais;
• Coloque-se apoiado atrás com as costas eretas, abdominal contraído e as mãos nas pegas laterais;
• Afaste as pernas o mais que conseguir uma da outra, sem perder a postura nem a estabilização do quadril;
• Junte novamente voltando em direção à posição inicial até que as pernas quase juntem e continue a fazer as repetições estipuladas no seu treino.

6. Elevação dos gémeos sentado

– Músculos –

• Gastrocnêmio, solear

– Execução –

• Sente-se no banco da Leg Press, apoiando bem as costas;
• Coloque a ponta dos pés na parte inferior da plataforma da máquina, as pernas em quase extensão completa e as mãos nas alavancas laterais da mesma;
• Empurre a plataforma estendendo os tornozelos o mais longe possível;
• Desça os calcanhares, sem realizar algum movimento dos joelhos, dobrando os tornozelos, mantendo as pernas em extensão;
• De seguida repita o movimento consoante as repetições planeadas para o exercício.

Um treino de ginásio para tonificar as pernas pode conter esses exercícios e seguir esta ordem, aplicando a metodologia que mais se adequa ao seu momento de treino. Não se esqueça de falar com um profissional da área para que lhe faça uma avaliação e prescreva um plano de treino à sua medida!

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