Treino de endurance é a designação que se dá a um treino onde o objectivo é melhorar a capacidade psicofísica de um indivíduo resistir à fadiga e, exercer contrações musculares durante um período prolongado de tempo ou distância.
Vários autores defendem que o treino de endurance melhora muito as capacidades funcionais relacionadas com o transporte de oxigénio. Com este treino de longa duração, o nosso corpo aprimora a capacidade de gerar energia por longos períodos de tempo.
No entanto, há que respeitar várias premissas para ser bem-sucedido quando optar por um treino de endurance.
Tipos de treino de endurance
Os dois métodos principais de treino de endurance são:
- Método contínuo;
- Método por intervalos.
1. Método contínuo
Caracteriza-se por ser um trabalho sem intervalos de descanso e com uma duração mínima de 20 minutos. Este tipo de duração longa, dependendo da intensidade utilizada, provoca uma ação de maior economia de movimentos e contribui para o desenvolvimento da resistência aeróbia de base.
Não se esqueça do ditado “devagar se vai ao longe”, que se refere ao princípio da adaptação e progresso do nosso corpo.
Se é uma pessoa sedentária, então o método contínuo de baixa intensidade é a melhor forma de começar o seu treino de endurance para melhorar a sua aptidão cardiorrespiratória, antes de optar por treinos de intensidade mais elevada e por intervalos.
2. Método por intervalos
Se é uma pessoa treinada, de forma a variar o seu treino e dar novos estímulos ao seu corpo, então o método por intervalos é o ideal para promover novos desafios.
Este método pode ser dividido em duas vertentes:
- treino intervalado;
- treino por repetições.
O treino intervalado caracteriza-se por exercícios onde o organismo é submetido a esforços de períodos curtos, regulares e repetidos, alternados com períodos de repouso incompletos, ou seja, não permitem a recuperação completa dos parâmetros cardiovasculares e ventilatórios.
Já o treino por repetições, caracteriza-se por intervalos com pausas completas, permitindo uma recuperação total de todos os nossos sistemas.
Treino de endurance: Medir a sua frequência cardíaca (FC)
Quando há um objetivo bem claro, convém cuidar de todas as vertentes que o treino engloba e no treino de endurance acontece o mesmo. Assim, é de grande importância dar valor à sua frequência cardíaca, tal como os grandes desportistas o fazem durante e após o treino.
Para progredir em endurance, deve calcular a sua frequência cardíaca máxima (FC máx.). Dependendo do objetivo de treino, que será falado de seguida, deve calcular a frequência cardíaca a que pretende estar mediante o aspeto do seu organismo que pretende melhorar.
De forma a uma melhor monitorização da sua frequência cardíaca antes, durante e após o treino de endurance, recomenda-se o uso de um relógio de desporto, uma pulseira monitora de atividade ou um smartwatch, de forma a ter sempre acesso ao seu ritmo cardíaco para se manter na intensidade de esforço pretendida.
Treino de endurance: Zonas de treino
Zona 1 – 50% a 60% da FC máx.
Treinar nesta zona já produz diversos benefícios à sua saúde, desde que estes sejam suficientemente longos (20 a 60 minutos, duas ou três vezes por semana).
Esta é uma ótima zona para quem está a começar e/ou acima do seu peso, como também para um retorno à calma depois de um treino intenso.
Zona 2 – 60% a 70% da FC máx.
Produz um pouco mais do que os benefícios da zona 1 e caracteriza-se por ser confortável e fácil, com baixa carga muscular e cardiovascular.
Se treinar mais perto dos 70%, começa a atingir adaptações que vão fortalecer o seu metabolismo e melhorar a sua endurance, ou seja, a sua resistência à fadiga.
Zona 3 – 70% a 80% da FC máx.
Chegando aos 80%, o exercício começa a ficar mais duro, com uma sensação de respiração ainda uniforme, controlada, mas rápida.
Treinar nessa zona por tempo suficiente produz grandes adaptações fisiológicas (no coração, nos músculos treinados e no metabolismo) que aumentam a sua capacidade de resistência e, por conseguinte, torna mais fáceis os esforços moderados.
Zona 4 – 80% a 90% da FC máx.
Esta zona já é para aqueles que treinam há algum tempo, pois leva a FC a um ritmo desconfortável para quem está a começar, devido à sensação de difícil respiração e ao grande acumulo de fadiga muscular.
Bem mais exigente e promove uma melhoria na capacidade de suportar resistência a altas velocidades.
Zona 5 – 90% a 100% da FC máx.
Com um esforço respiratório e muscular máximo ou quase máximo, os benefícios de treinar nesta zona encontram-se ao nível da zona 4, no entanto a sensação é mais intensa para a respiração e os músculos.
Recomendado para indivíduos bem treinados, na qual se usam intervalos curtos.
Treino de endurance: Ser regular é a chave
Uma das chaves de êxito para que consiga obter os resultados que tanto deseja, é ser regular, principalmente no seu treino de endurance.
Tudo depende do objectivo e da determinação de cada um, mas o ideal é fazer um treino de endurance de 2 em 2 dias.
Uma forma de manter a regularidade, é ter um plano de treino adequado a si e às suas especificidades, usar um calendário e manter um registo dos seus progressos. Atribuir objetivos progressivos e tangíveis, é outra forma de se manter focado no seu treino.
Não esquecer também de variar os treinos e prazeres. Não existe apenas o tapete de corrida, a bicicleta ou o remo. Todas as atividades de treino de endurance em ginásio ou ao ar livre são eficazes para desenvolver as suas capacidades.
Como organizar os treinos de endurance durante a semana?
Deve incluir ambos os métodos de treino de endurance na sua rotina de treinos semanal. Assim, com base em sessões de 45 minutos, deve:
- começar por utilizar métodos contínuos;
- integrar uma sessão por intervalos por semana;
- avançar para 2 sessões por intervalos por semana + 1 em contínuo.
Limite-se a duas sessões, no máximo, de treino por intervalos por semana, de forma a permitir ao seu corpo uma recuperação completa.
Tal como em qualquer actividade física, é importante ser acompanhado por um profissional da área, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.
Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.
Força, Foco e Dedicação!
