Cada vez mais existem adeptos do exercício físico e cada vez mais as pessoas se preocupam com um estilo de vida saudável tentando incutir hábitos alimentares saudáveis e uma rotina de treino. No entanto, treinar não significa passar horas no ginásio. Com um treino de 30 minutos intensivos pode obter ótimos resultados. Veja a nossa sugestão, treine e atinja os seus objetivos!
8 exemplos de exercícios de um treino de 30 minutos intensivo
Como fazer: São 3 séries de circuito no total – 50 segundos de exercício a intensidade máxima (excepto no primeiro que é 2 minutos de exercício com intensidade alta), com 10 segundos para trocar de exercício. Descanse 1 minuto no final do circuito e volte a repeti-lo mais duas vezes.
- Corrida – 2 minutos
- Lat pulldown – 50’’
- Lunge – 50’’
- Flexões – 50’’
- Skiping – 50’’
- Abdominal V up – 50’’
- Agachamento – 50’’
- Prancha – 50’’
Treino de 30 minutos intensivos e método HIIT
O treino intervalado de alta intensidade é uma estratégia de exercícios com períodos de exercício intensos curtos, alternando com períodos de recuperação com pouca intensidade ou descanso passivo. Este tipo de treino tem-se demonstrado eficiente na perda de gordura, e segundo alguns estudos, pessoas que praticam atividades intervaladas, combinadas com exercícios de alta intensidade, apresentam menor perímetro relação cintura-quadril.
Geralmente as sessões normais de hiit variam entre 4 a 30 minutos com períodos de 5 segundos a 8 minutos de alta intensidade e com períodos de descanso entre 5 segundos a 8 minutos. Por isso, como vê, apenas poucos minutos são o suficiente para que consiga colocar uma boa intensidade no seu treino.
A capacidade de realizar um trabalho de alta intensidade utiliza prioritariamente o sistema anaeróbio. Este tipo de treino é dos mais eficazes em termos de aumento do metabolismo basal e mostra-se eficiente devido à perda calórica que proporciona após o treino, devido ao seu consumo excessivo de oxigénio após exercício – o chamado EPOC.
Existem vários protocolos de treino intervalado e um dos métodos é 1:1 sendo 1 minuto a alta intensidade e 1 minuto de recuperação ativa ou passiva para conseguir fazer os picos máximos. Pode fazer corrida na passadeira, na rua, bicicleta, elíptica, entre outros.
