Share the post "Treino de 10 minutos intensivos: curto, intenso e com resultados"
O exercício físico é um dos pilares para uma vida saudável. O combate ao sedentarismo tem sido cada vez mais explorado e a prática de atividade física tem cada vez mais adeptos. Se o seu problema é a falta de tempo para a prática de exercício físico tire pelo menos 10 minutos do seu dia para cuidar de si e faça um treino de 10 minutos intensivos.
10 exemplos de exercícios de um treino de 10 minutos intensivos
Execute durante 40 segundos cada um dos exercícios e utilize 20 segundos para recuperar e fazer o próximo exercício. Tente fazer o máximo de repetições que conseguir em 40 segundos e respeite o tempo de trabalho e recuperação.
- Flexões
- Lunge
- Burpees
- Abdominal crunch
- Agachamento
- Polichinelo
- Afundos no banco
- Mountain Climber
- Prancha
- Extensão Lombar
Treino de 10 minutos intensivos e método HIIT
Vários estudos científicos demonstram que treinos intervalados de alta intensidade, os famosos HIIT (High-Intensity Intermittent Training) aceleram mais o metabolismo quando comparados a treinos de maior volume e intensidade mais baixa, promovendo uma maior e prolongada queima de gordura.
Após o treino, o metabolismo fica ativo devido ao EPOC, excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, que aumenta a mobilização e utilização da gordura.
Nos últimos anos, os treinos de alta intensidade têm ganho cada vez mais visibilidade e até a Organização Mundial de Saúde tem vindo a fornecer informação e recomendação para treinos curtos e intensos que beneficiam de vários fatores tal como o emagrecimento, aceleração do metabolismo, entre outros.
O treino intervalado de alta intensidade é uma estratégia com períodos de exercício intensos e curtos, alternando com períodos de recuperação com pouca intensidade ou descanso passivo. Este tipo de treino tem-se demonstrado eficiente na perda de gordura, e segundo alguns estudos, pessoas que praticam atividades intervaladas, combinadas com exercícios de alta intensidade, apresentam menor perímetro relação cintura-quadril.
Geralmente, as sessões normais de hiit variam entre 4 a 30 minutos, o suficiente para que consiga colocar uma boa intensidade no seu treino.
Segundo a ACSM, American College of Sports Medicine, as características deste tipo de treino são:
- Duração do treino: 20 minutos é o recomendado, mas pode ir de 4 minutos a 60 minutos;
- Intensidade período de trabalho: 5 segundos a 8 minutos de duração entre 80% a 95% do VO2 máx. de cada pessoa. (a pessoa deve sentir nestes períodos que o treino é intenso, utilizando o talk test, como se estivesse a ter uma conversa, neste período sente dificuldade em falar);
- Períodos de recuperação: 5 segundos a 8 minutos de duração, a intensidade de 40% a 50% do V02 máx (nestes períodos deve sentir-se num nível de intensidade confortável, a fim de o ajudar a recuperar para o próximo nível de trabalho).
Existem vários protocolos de treino intervalado e um dos métodos é 1:1 – 1 minuto a alta intensidade e 1 minuto de recuperação ativa ou passiva – para conseguir fazer os picos máximos. Pode fazer corrida na passadeira, na rua, bicicleta, elíptica, entre outros.
Resumindo, se tem pouco tempo mas quer fazer um treino intenso que lhe proporcione resultados, opte por reduzir o volume de treino e faça um treino de 10 minutos que vai proporcionar uma maior recuperação e preparação muscular.
Esta é uma sugestão de treino de 10 minutos intensivos, para melhorar a sua condição física, trabalhar os seus músculos e ativar o seu metabolismo para promover uma perda de gordura. Aconselhe-se sempre com um profissional da área que faça uma prescrição individualizada. Não deixe que as desculpas se sobreponham à sua saúde!
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