Treino de 10 minutos para quem não tem tempo para treinar by Vanessa Alfaro

A crónica desta semana é para todos aqueles que não tem tempo para treinar. Trata-se de um treino de 10 minutos que vai fazer toda a diferença para quem tem os minutos do dia contados.

Este treino pode ser realizado em casa, no parque, no ginásio, ou onde quiser, só é mesmo preciso vontade da sua parte.

Trata-se de um treino funcional onde vamos trabalhar todas os zonas musculares, e onde não necessitamos de qualquer tipo de equipamento de treino: vamos trabalhar principalmente com o peso do nosso corpo.

8 Exercícios para um treino de 10 minutos

1. Aquecimento (1 minuto)

Polichinelos, corrida ou saltar à corda.

2. Agachamentos (25x)

– Execução –

1. Mantenha os seus pés afastados na largura do quadril;
2. Dobre os joelhos, mantendo o peso do seu corpo nos calcanhares enquanto se baixa como se se estivesse a sentar;
3. Os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés.

Dica: Mantenha os braços esticados para uma maior estabilidade e volte à posição inicial.

3. Flexões (10x)

– Execução –

1. Deite-se de costas para cima mantendo os braços flexionados no chão à largura dos seus ombros e os pés apoiados nas pontas;
2. Levante o corpo, esticando os braços e deixando sempre a ponta dos pés no chão. Tenha sempre atenção em manter o corpo reto para que o movimento seja bem executado;
3. Volte à posição inicial, sem tocar no chão.

Dica: a flexão com os braços paralelos ao corpo faz com que trabalhe tríceps. Para trabalhar peito, deve abrir mais os braços na linha dos ombros.

4. Trícep no banco

– Execução –

1. Sente-se na beira de um banco ou cadeira, com as mãos posicionadas abaixo dos ombros;
2. Dobre os cotovelos para fletir em direção ao chão sem que o glúteo toque no chão;
3. Depois, retorne à posição inicial.

5. Abdominais com os pés fixos (25x)

– Execução –

1. Deite-se com as pernas flexionadas, levante o tronco até que as omoplatas saiam do chão e mantenha os pés fixos no chão;
2. Não se esqueça de manter a planta do pé sempre fixa.

6. Afundos (10X cada perna)

– Execução –

1. Em pé, com os pés posicionados à largura dos ombros, dê um passo em frente e flexione o joelho;
2. Volte à posição inicial e vá alternando cada perna;
3. Não esquecer que o joelho não deve ultrapassar a ponta do pé, de forma a evitar lesões.

7. Agachamentos sumo

– Execução –

1. Afaste as pernas e coloque os pés virados para fora formando um ângulo de 45 graus;
2. Dobre os joelhos para fazer um agachamento mantendo as costas retas e o peito erguido;
3. Volte à posição inicial.

8. Prancha (20 segundos)

– Execução –

1. Deite-se de barriga para baixo, com os cotovelos apoiados no chão à largura dos ombros;
2. Levante o corpo do chão e apoie o peso do corpo nos braços e nos pés.

Dica: Para conseguir manter-se parado nesta posição é importante contrair sempre o abdominal.

Dicas importantes

Faça todos os exercícios com descanso de 1 minutos entre cada.

Se for iniciante de exercício físico procure um profissional na área de educação física porque movimentos mal executados podem trazer lesões graves.

É possível obtermos resultados com treinos curtos, se forem realizados com frequência e aliados a uma alimentação equilibrada. Basta termos força de vontade e dar o nosso máximo no treino.

Reveja as últimas crónicas de Vanessa Alfaro:

• Granola Express de maçã by Vanessa Alfaro
• 5 Exercícios de abdominais by Vanessa Alfaro
• Alimentos que ajudam a reduzir a vontade de comer doces
• A importância da alimentação nas nossas vidas

Veja também:

• Treino completo num curto espaço de tempo
• O que não fazer depois do treino: os 7 erros mais comuns
• Treino em casa sem equipamento: o que fazer?
• Treino intervalado: o que é e quais as vantagens