Treino completo para fazer em pouco tempo, com resultados eficazes

O programa completo – full body workout — treino de corpo inteiro, permite trabalhar todos os músculos do corpo numa única sessão curta de treino, o que mantém o tônus do sistema muscular do seu organismo.

Perceba como é que este tipo de treino completo pode ajudar a atingir os seus objetivos. Veja quais os melhores exercícios para exercitar todos os músculos do seu corpo.

Como executar o plano de treino completo

Realize o plano de treino da seguinte forma:

• 3 séries por exercício
• Executar as séries até à falha muscular concêntrica
• Tempo de descanso, apenas a transição entre os exercícios
• Realize o treino aeróbio, após o treino de força com o objetivo de aumentar a velocidade do seu metabolismo

Sugestão de plano de treino completo

1. Agachamento com Barra Livre

– Como executar – 

1. Posição Inicial: Em pé, com os pés à largura dos ombros e mantendo o tronco ereto; a barra colocada sobre os trapézios um pouco acima dos feixes posteriores dos deltóides.
2. Fase Concêntrica: Expirar, mantendo a região abdominal contraída e realizar a extensão dos membros inferiores até à posição inicial.
3. Fase Excêntrica: Inspirar, contrair os músculos abdominais e agachar até à flexão de 90º entre a coxa e a perna.

– Principais Erros –

• Arredondar as costas; elevar os calcanhares do solo durante o movimento
• Joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés na execução do exercício

2. Avanço com Halteres

– Como executar – 

1. Posição Inicial: Em pé, com os pés ligeiramente afastados e com um halter em cada mão.
2. Fase Concêntrica: Expirar, realizar a extensão da perna até voltar à posição inicial.
3. Fase Excêntrica: Inspirar e realizar um grande passo à frente, mantendo o tronco o mais ereto possível até realizar uma flexão do joelho de 90º.

– Principais Erros –

• Inclinar o tronco à frente em demasia
• O joelho ultrapassar a ponta do pé durante o exercício

3. Supino com Barra Livre (Peitoral)

– Como executar – 

1. Posição Inicial: Deitado num banco horizontal, com as costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, mãos na barra com os braços num ângulo de 90º (cotovelos por baixo das mãos) com a barra alinhada ao nível do peito.
2. Fase Concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, no final os cotovelos encontram-se quase em extensão.
3. Fase Excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra de forma controlada, sempre com os cotovelos direcionados para fora até a barra se encontrar a um punho do peito.

– Principais Erros –

• Braços desalinhados
• Bater com a barra no peito, pegas desajustadas
• Pulsos em flexão e curvatura lombar muito acentuada

4. Puxada à Frente na Máquina (Parte posterior do Tronco – Dorsal)

– Como executar – 

1. Posição Inicial: Sentado, com o tronco ligeiramente inclinado atrás, abdominal ligeiramente contraído, peito para fora, braços estendidos, mãos afastadas.
2. Fase Concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para baixo e para trás, aproximando a barra da parte superior do peito.
3. Fase Excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, estendendo os cotovelos, mantendo sempre a mesma inclinação do tronco.

– Principais Erros –

• Oscilar o tronco na subida, fletir em demasia os cotovelos
• Executar o movimento com uma amplitude reduzida, descer à barra até à barriga

5. Flexão do Cotovelo (Bíceps Curl)

– Como executar – 

1. Posição Inicial: Sentado ou em pé com um haltere em cada mão, mantido na posição de semi-pronação.
2. Fase Concêntrica: Expirar e realizar a flexão dos cotovelos superando um ângulo de 90º.
3. Fase Excêntrica: Inspirar e realizar a extensão do cotovelo até à posição inicial.

– Principais Erros –

• Afastar e avançar os cotovelos em relação ao tronco durante o movimento
• Realizar um hiperlordose da coluna durante o movimento

6. Tríceps na Polia Alta com as mãos em pronação

– Como executar –

1. Posição Inicial: Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal ligeiramente contraído, mãos em pronação à frente do corpo
2. Fase Concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo executar uma extensão dos antebraços, mantendo os cotovelos junto ao tronco
3. Fase Excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo regressar à posição inicial, levando a barra ligeiramente acima do nível do cotovelo.

– Principais Erros –

• Arquear as costas durante o movimento (balançar)
• Executar o movimento numa amplitude reduzida.