Treino em circuito de 20 minutos: para quem tem falta de tempo

Como forma de combater a falta de tempo para treinar, seja no ginásio ou em casa, o treino em circuito de 20 minutos é o ideal para acabar com a preguiça, melhorar a sua condição física e tornar-se uma pessoa mais ativa.

Tome nota que na hora de prescrever o plano de treino o profissional de exercício físico deve ter conta vários fatores como por exemplo:

• histórico de lesões;
• condição física do cliente;
• limitações/debilidades que o cliente apresenta nos testes de força e amplitude ativa;
• objetivos do cliente;
• tempo disponível para treinar;
• entre outros.

Dentro do treino em circuito é possível adotar várias estratégias. Uma delas será a priorização dos exercícios que envolvam exercitar grandes massas musculares no entanto, pode sempre utilizar a mesma estratégia para exercitar os pequenos grupos musculares.

Uma das grandes vantagens do treino em circuito de 20 minutos é que permite realizar um treino de curta duração e com índices de intensidade bastante elevados.

Treino em circuito de 20 minutos: modificações a fazer

Se pondera mudar o seu treino habitual, estas pequenas modificações no mesmo vão fazer toda a diferença para que não desista e consiga atingir os seus objetivos:

1. modificar os exercícios;
2.  alterar a ordem dos exercícios;
3.  modificar a intenção do exercício;
4.  diminuir ou aumentar o tempo de execução de cada série;
5.  diminuir ou aumentar os intervalos de descanso;
6.  diminuir ou aumentar as cargas com que executa o exercício;
7.  diminuir ou aumentar o tempo de execução de cada repetição.

De relembrar…

Sendo o treino em circuito de 20 minutos um treino bastante intenso, tem de ter em atenção a segurança com que realiza os movimentos.

Desta forma, seria importante numa fase inicial realizar os exercícios de forma lenta e consciente para reduzir o risco de lesão e ao mesmo tempo trabalhar a consciência corporal de forma a ter melhor perceção do local onde deve sentir a tensão exercida durante o exercício.

Atenção, ao realizar exercícios de forma lenta, ao contrário do que se possa pensar, não estará a diminuir a intensidade, mas sim a aumentar a intensidade do circuito com a benesse de o realizar com mais segurança.

De seguida, fica com o exemplo de um treino em circuito de 20 minutos que poderá realizar em sua casa, ao ar livre ou no seu ginásio.

Treino em circuito de 20 minutos: 5 exercícios

Este treino em circuito é constituído por 5 exercícios. Tente realizar 1 minuto e 30 de trabalho com intervalos de 30 segundos de descanso. Repita o circuito 2 vezes. No fim será importante sentir que deu o seu máximo durante a execução dos exercícios.

Execução

1. Coloque os paralelos, à largura das ancas.
2. Desça e suba de forma controlada sem que sinta desconforto além do desconforto muscular.
3. Evite levantar o calcanhar do chão.

Sugestão: No caso de realizar o exercício no ginásio, pode aumentar a dificuldade do mesmo, realizando o exercício com uma barra, com halteres ou até mesmo na máquina da prensa das pernas.

Execução

1. Coloque o corpo em posição de prancha com as mãos ligeiramente afastadas da linha dos ombros.
2. Desça e suba de forma controlada sem que sinta desconforto além do desconforto muscular.

Sugestão: No caso de realizar o exercício no ginásio, pode aumentar a dificuldade do mesmo realizando o exercício com uma barra, com halteres ou até mesmo na máquina da prensa do peitoral.

Execução

1. Deite-se de barriga para cima numa superfície plana e confortável e realize apenas flexão da coluna retirando as omoplatas do solo.
2. Mantenha a lombar apoiada e segure a cabeça, colocando a mão na nuca de forma a diminuir a tensão na coluna cervical.
3. Desça e suba de forma controlada sem que sinta desconforto além do desconforto muscular.

Sugestão: No caso de realizar o exercício no ginásio, pode aumentar a dificuldade do mesmo realizando o exercício numa FitBall ou na máquina de abdominal.

Execução

1. Coloque um pé à frente e o outro atrás e realize o movimento sempre na vertical até o joelho da frente realizar 90º.
2. Desça e suba de forma controlada sem que sinta desconforto além do desconforto muscular.

Sugestão: No caso de realizar o exercício no ginásio, pode aumentar a dificuldade do mesmo realizando o exercício com uma barra ou com halteres.

Execução

1. Partindo de pés juntos e mãos junto às coxas, realize um salto afastando as pernas e juntando as mãos acima da cabeça. Volte depois à posição inicial.

Sugestão: No caso de querer aumentar a intensidade do exercício, aumente a velocidade de execução.

Conclusão

Se realmente a falta de tempo neste momento é uma realidade para si, o treino em circuito de 20 minutos é uma boa forma de melhorar a sua condição física dentro das suas possibilidades.

Este treino em circuito de 20 minutos é um mero exemplo para si. Tanto o planeamento, como a técnica de execução dos exercícios devem seguir o princípio da individualidade e como tal deve ser adaptado para cada pessoa.

Recomendamos que se informe sempre junto do seu Personal Trainer, no início e durante o decorrer da atividade física e que procure um profissional especializado na área. Desta forma, conseguirá realizar o exercício físico de forma segura e o mais adaptado possível às suas necessidades.