O exercício, composto pelos seus diferentes tipos de treino onde se inclui o treino cardiovascular, assume um papel de destaque não só no aumento da qualidade de vida (5), mas também na melhoria de diversas variáveis das diferentes doenças crónicas como, por exemplo, a diabetes (2), hipertensão ou doença renal (4).
Vista a importância do exercício, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda para adultos a realização de no mínimo 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa por semana, devendo estes ser feitos em blocos de 10 minutos e em dias não consecutivos.
Para benefícios adicionais a OMS aconselha a realização adicional de 300 minutos de actividade física moderada ou 150 minutos de actividade física vigorosa (semana).
Outra recomendação é o número de passos por dia (4). Indivíduos que realizem 7500 passos por dia pode-se definir como suficientemente ativo. Pode-se obter o número de passos diários através de um pedómetro ou dispositivo digital. Dentro dos diferentes tipos de exercício destaca-se um tipo de treino: o treino cardiovascular.
Treino cardiovascular: principais benefícios
O treino cardiovascular também conhecido por treino cardio-respiratório ou aérobio, é definido como a capacidade de realizar atividades físicas de carácter dinâmico que envolvem grandes grupos musculares com intensidade moderada a alta por períodos de tempo prolongados.
Esta aptidão reflete a quantidade máxima de oxigénio que pode ser utilizada pelos tecidos durante o esforço e é facilmente caracterizada por exercícios que aumentam a frequência cardíaca.
O principal objetivo deste tipo de treino é desenvolver resistência física e desencadeia vários benefícios a nível psicológico a fisiológico. Muitas vezes relacionado com atividades como correr ou caminhar sendo, por isso, considerado como um momento de descontração.
De entre os beneficios do treino cardiovascular destaca-se:
- Diminuição frequência cardíaca repouso;
- Aumento débito cardíaco;
- Diminuição resistência vascular;
- Aumento do consumo de oxigénio máximo;
- Aumenta a quantidade de mioglobina, tamanho das mitocôndrias, atividade das enzimas oxidativas e reservas de hidratos de carbono;
- Interfere no tipo de fibras musculares recrutadas;
- Melhorias da performance;
- Resistência à fadiga;
- Alivia o stress;
- Ajuda a manter a forma e perder peso (devido ao alto nível de gasto energético, que varia de acordo com a intensidade da sessão de exercício).
Tipos de Treino Cardiovascular
Alguns tipos de treino cardiovascular são:
- Caminhada;
- Corrida;
- Saltar a corda;
- Subir escadas;
- Andar de bicicleta;
- Nadar;
- Hidroginástica;
- Dança.
Métodos de treino cardiovascular
1. Contínuo
Exercícios de longa duração sem intervalos de descanso. Este método pode ser dividido em método contínuo uniforme e método contínuo variado.
2. Por intervalos
Séries de alta intensidade com intervalos de intensidade mais baixa. A duração e intensidade dos intervalos podem variar dependendo dos objetivos da sessão de treino e da condição física do indivíduo.
Pode-se dividir este método em intervalos com pausas incompletas (treino intervalado) e intervalos com pausas completas (treino de repetições). Dentro do método por intervalos é o HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) que está mais na moda e é utilizado mais vezes. Por ter uma intensidade muito alta, o tempo de exercício acaba por ser menor do que um treino contínuo.
No que diz respeito à intensidade (4), para actividade física moderada deverá ser entre 50-70% frequência cardíaca máxima (FCmáx). Enquanto na actividade física vigorosa aconselha-se 70-95% FCmáx. De forma a controlar a duração, frequência e intensidade de exercício o indivíduo deve realizar testes preliminares para descobrir a FCmáx. Esse valor pode ser calculado através de fórmulas (por exemplo, FCmáx=220-idade) ou por testes de esforço (máximos e submáximos).
No caso dos doentes crónicos que tomam medicação a frequência cardíaca não deverá ser um preditor da intensidade, mas sim o uso de uma escala subjetiva de esforço (como por exemplo escala de Borg).
A prescrição do treino cardiovascular depende de vários fatores como dispêndio calórico pretendido, nível de aptidão e tempo disponível.
Os equipamentos, ou ergómetros, como a passadeira, a bicicleta estática, o remo ou a elíptica são os recursos mais usuais para este tipo de treino, mas os menos motivadores também. Contudo pode-se ter os mesmo benefícios ajustando a metodologia. Por esta razão este tipo de treino pode ser aplicável em qualquer contexto sem necessitar de custos adicionais.
Conclusão
Antes de iniciar um programa de exercício consulte um profissional da área. Esta prescrição deverá ser realizada por esse profissional, de forma a respeitar as recomendações para a intensidade, escolha do tipo de treino mais adequando bem como a realização de um aquecimento prévio.
O treino cardiovascular quando bem aplicado proporciona um vasto número de benefícios. Contudo, é aconselhável realizar o check-up antes de iniciar um programa de exercício físico para garantir os melhores resultados para a sua saúde.
Bons Treinos!
Veja também:
- Treino de alta intensidade: guia completo para obter excelentes resultados
- Treino intervalado: o treino de alta intensidade que o levará a outro nível!
- Treino completo num curto espaço de tempo
Fontes
1. American College of Sports Medicine. (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
2. Colberg, S. R. et al. (2016). Physical activity/exercise and diabetes: A position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39(11), 2065–2079. Disponível em:
https://doi.org/10.2337/dc16-1728
3. Cornelissen, V. A. et al. (2013). The online version of this article, along with updated information and services. Disponível em:
http://jaha.ahajournals.org/content/2/1/e004473 Data Supplement (unedited) at: https://doi.org/10.1161/JAHA.112.004473
4. Craenenbroeck, A. H. et al. (2015). Effect of Moderate Aerobic Exercise Training on Endothelial Function and Arterial Stiffness in CKD Stages 3-4: A Randomized Controlled Trial. American Journal of Kidney Diseases. Disponível em:
https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2015.03.015
5. Macedo, C. et al. (2003). Benefícios do exercício físico para a qualidade de vida. Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde, 8(2), 19–27.
6. Tudor-locke, C., Craig, C. L., Thyfault, J. P., & Spence, J. C. (2013). REVIEW, 114(November 2012), 100–114.
