O peito é um dos grupos musculares de fácil tonificação, quando comparado, por exemplo com a parede abdominal, onde está instalada a gordura visceral e, regra geral, gordura localizada.
No entanto, para a sua tonificação, é necessário treinar peito em toda a sua amplitude – sim, os peitorais são músculos que trabalham em vários graus de movimento.
Neste sentido e como muitos de nós têm bastante força neste grupo muscular, é fundamental que se aposte no número de repetições ao treinar o peito, para que do treino surjam resultados.
Ao mesmo tempo, torna-se importante a posição das mãos, a abertura ou não dos braços, a inclinação, uma vez que movimentos diferentes se traduzem em exercícios diferentes.
Treino completo de peito
Na verdade, alguns estudos demonstram ótimos resultados a nível de tonificação ao treinar peito apenas com o peso corporal. Assim, sugerimos um treino completo de peito recorrendo apenas a um degrau e ao seu peso corporal! Gosta de flexões? Fantástico, vai precisar de gostar muito! Abaixo explicamos a execução dos exercícios. Por último damos a sequência de execução.
Experimente este treino em pirâmide:
1. Diamond push ups
- Mãos juntas, sob o peito, transversais à linha média do peito;
- Os cotovelos mantêm-se o mais próximo possível do tronco, tanto no movimento concêntrico (de execução da força), como no movimento excêntrico (de sustentação da força);
- O peito desce no alinhamento dos braços e o abdominal mantém-se contraído durante todo o movimento.
Observações: Se as mãos estão em cima do degrau, o peito deve tocar nas mãos; Se os pés estão em cima do degrau, atenção ao alinhamento da cervical. Não exagere na altura do degrau.
2. Push ups
- Braços estendidos à largura dos ombros;
- Os cotovelos mantêm-se o mais próximo possível do tronco, tanto no movimento concêntrico (de execução da força), como no movimento excêntrico (de sustentação da força);
- O peito desce no alinhamento dos braços e o abdominal mantém-se contraído durante todo o movimento.
Observações: Se as mãos estão em cima do degrau, o peito deve tocar no degrau; Se os pés estão em cima do degrau, atenção ao alinhamento da cervical. Não exagere na altura do degrau.
3. Push up aberto
- Braços estendidos mais afastados do que largura dos ombros;
- Os cotovelos mantêm-se o mais próximo possível do tronco, tanto no movimento concêntrico (de execução da força), como no movimento excêntrico (de sustentação da força);
- O peito desce no alinhamento dos braços e o abdominal mantém-se contraído durante todo o movimento.
Observações:Se as mãos estão em cima do degrau, o peito deve tocar no degrau; Se os pés estão em cima do degrau, atenção ao alinhamento da cervical. Não exagere na altura do degrau.
4. Push um ainda mais aberto
- Braços estendidos o mais possível, mas equilibrado;
- Os cotovelos mantêm-se o mais próximo possível do tronco, tanto no movimento concêntrico (de execução da força), como no movimento excêntrico (de sustentação da força);
- O peito desce no alinhamento dos braços e o abdominal mantém-se contraído durante todo o movimento.
Observações: Se as mãos estão em cima do degrau, o peito deve tocar no degrau; Se os pés estão em cima do degrau, atenção ao alinhamento da cervical. Não exagere na altura do degrau.
Sequência de execução
Mãos em cima do degrau: 1 x 10 reps; 2 x 10; 3 x 10; 4 x 10;
Sem degrau (e sem descanso): 4 x 10 reps; 3 x 10; 2 x 10; 1 x 10;
Pés em cima do degrau: 1 x 10 reps; 2 x 10; 3 x 10; 4 x 10;
Recomendações
- Mãos à largura dos ombros, em prancha;
- Não afaste demasiado os cotovelos;
- O peito desce na linha dos cotovelos;
- Mantenha o abdominal sempre contraído.
