Os exercícios para tonificar os glúteos têm de abranger toda a musculatura do glúteo, a qual é constituída por três músculos: o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.
O glúteo, como todos os outros músculos, tem de ser estimulado para que desenvolva e tonifique. A perda de massa gorda aqui é importante para que o glúteo esteja firme, não acumulado de gordura e flacidez.
5 Exercícios para tonificar os glúteos
Os exercícios mais indicados para tonificar os glúteos são os multi-articulares para os membros inferiores, portanto esqueçam os exercícios com caneleiras e carga leve e muitas repetições.
Estes exercícios que vamos sugerir são também os mais indicados para pernas. Quando bem realizados ajudam no desenvolvimento e tonificação de pernas e glúteos.
1. Agachamento no multipower
– Músculos –
- Principais: quadricípites e glúteos
- Secundários: isquiotibiais e grande adutor
– Execução –
- Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, barra sobre os trapézios, ligeiramente acima do deltoide posterior, abdominal contraído, coluna neutra;
- Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar;
- Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, sempre a contrair o abdominal.
2. Leg Press (Prensa de pernas)
– Músculos –
- Principais: quadríceps e glúteos
- Secundários: isquiotibiais
– Execução –
- Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos a 90º, abdominal ligeiramente contraído;
- Expirar e ao mesmo tempo fazer força para fazer extensão quase completa da perna, afastando o banco do apoio dos pés. Os joelhos não fazem extensão completa;
- Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso pouse.
3. STIFF
– Músculos –
- Principais: bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteo máximo
- Secundários: eretores da espinha, quadríceps
– Execução –
- Em pé, pés afastados á largura dos ombros, alinhados com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas e abdominal contraído;
- Agarrar a barra á largura dos ombros ou ligeiramente mais afastado, braços esticados e ombros para trás;
- A pega pode ser mista, ou seja, uma mão pronada e outra supinada, o que é mais indicado para cargas mais elevadas;
- Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra em direção aos pés fletindo a lombar, dobrar ligeiramente os joelhos durante a descida e manter a cintura reta, fletindo ligeiramente no fundo;
- Descer até onde conseguir manter a curvatura lombar;
- Expirar e subir com a barra até a altura da anca, fazendo extensão do joelho e quadrado lombar em simultâneo. Manter as curvaturas da coluna durante toda a execução do exercício. O tronco deve estar direito com a barra ao nível da anca.
4. Bulgary Lunge
– Músculos –
- Principais: quadricípites, glúteos e isquiotibiais
- Secundários: grande adutor
– Execução –
- Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, uma perna atrás da linha dos pés, em cima de um Step ou banco, costas direitas, segurar os halteres com as mãos ao lado do corpo, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
- Inspirar e ao mesmo tempo fletir os joelhos em direção ao chão, fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
- Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão (a força deve ser feita sempre na perna que está à frente), contraindo sempre o abdominal.
5. Peso morto/Dead Lift
– Músculos –
- Principais: Bicipete femoral, quadricipetes, glúteo máximo
– Execução –
- Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos fletidos, costas direitas, tronco inclinado para frente, abdominal contraído, mãos agarrar na barra (pega mista) mais que a largura dos ombros, colocar a barra abaixo do joelho, braços esticados, ombros para trás;
- Olhar em frente, costas inclinadas á frente, manter a curvatura lombar, expirar e ao mesmo tempo subir até o tronco estar direito com a barra a nível da anca;
- Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra e agachando, mantendo uma postura adequada e o posicionamento pélvico enquanto leva a barra até o chão, mantendo-a próxima às pernas.
Se realizar estes exercícios respeitando a qualidade técnica e com intensidade certamente verá resultados nos seus glúteos, estes são os melhores exercícios para glúteos se forem executados corretamente e com cargas elevadas.
Peça ajuda a um profissional da área que lhe prescreva um treino adequado e ajustado para si!
ANATOMIA DO GLÚTEO
- Glúteo máximo: é o maior e mais superficial músculo do glúteo, com origem no íleo e sacro e inserção no fémur, tendo como ação principal a extensão e rotação lateral do quadril;
- Glúteo médio: o glúteo médio tem inserção na face externa do íleo e trocânter maior. Tem ação de abdução e rotação medial da coxa;
- Glúteo mínimo: possui inserção na asa ilíaca e trocânter maior, tem ação de abdução e rotação medial da coxa.
O glúteo máximo é o maior músculo da região do glúteo. Apresenta uma grande área de secção transversa relativamente ao comprimento e grande quantidade de fibras tipo II, por esta razão o músculo deve trabalhar a alta intensidade.
O glúteo é o principal músculo na impulsão, em movimentos de extensão da anca, é um importante estabilizador da anca, deve ser trabalhado não apenas por ser um dos favoritos pela aparência mas porque tem um papel importante a nível de performance desportiva ou qualidade de vida.
Existem alguns fatores específicos para o desenvolvimento desta musculatura, sendo eles:
- Ativação muscular: em vários estudos feitos relativamente à ativação do músculo máximo, o agachamento foi de todos o que solicitou maior recrutamento do glúteo máximo. Os exercícios multi-articulares foram os que mostraram melhores resultados, portanto, esqueçam os exercícios com caneleiras.
- Amplitude de movimento: no agachamento o glúteo máximo é mais recrutado, quanto maior for a amplitude de movimento. Se realizar agachamento parcial a participação do glúteo máximo é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas com os joelhos é de 28%, se for agachamento total é de 35%, sendo o principal músculo envolvido neste caso.
- Intensidade no exercício: o glúteo é um músculo com características específicas e deve ser trabalhado em sobrecarga. Assim como em qualquer músculo para desenvolver deve ser solicitado com intensidades adequadas.
No caso do agachamento, a musculatura posterior é mais desenvolvida aquando submetida a cargas elevadas. Ou seja, o aumento da carga faz com que neste caso os glúteos sejam mais solicitados.
