Já todos ouvimos falar da e da importância do seu consumo. Porém, existem inúmeras opiniões no que toca aos diferentes tipos de proteína existentes, ao momento ideal para ingerir cada uma e às quantidades diárias aconselhadas, de acordo com a especificidade de cada indivíduo.
De uma forma geral, as proteínas podem ser divididas em 2 grandes grupos, segundo a sua origem: proteínas de origem animal ou vegetal.
As proteínas de origem animal são provenientes da carne, peixe, ovos, leite e derivados. As proteínas de origem vegetal são provenientes, maioritariamente, dos cereais, como o arroz e a aveia, das leguminosas, como a soja e a ervilha, e do cânhamo.
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Porém, através da alimentação nem sempre são ingeridas as quantidades ideais de proteína. Como tal, para muitos praticantes de exercício físico e musculação, o recurso a suplementos proteicos, que aportem uma maior concentração de proteína, já se tornou um hábito.
Com efeito, os músculos são formados por proteína e, depois de exercitados, usam as proteínas disponíveis no organismo para iniciar a recuperação, regeneração e crescimento de novas fibras musculares, mais fortes do que as anteriores. Daí se depreende a importância da ingestão de proteína logo após o exercício.
Tipos de Proteína
Atualmente, existem vários tipos de proteína que o podem auxiliar neste processo.
1. Proteína Whey
A proteína Whey ou proteína de soro do leite, como próprio nome indica, é uma proteína derivada do leite, de origem animal.
É considerada a rainha dos suplementos de proteína, sendo aquela que apresenta melhor relação preço/qualidade, para quem não é vegetariano.
Os seus benefícios são vários, desde potenciar a síntese de massa muscular e a recuperação, quando ingerida em períodos pós-treino, passando pelo emagrecimento e até melhoria do sistema imunitário.
Como tal, é o tipo de proteína mais eficiente para a recuperação muscular. Tal facto deve-se, principalmente, ao seu perfil de aminoácidos ser muito semelhante ao do músculo (alto valor biológico), mas também à sua rápida digestão e absorção.
No entanto, os suplementos de proteína Whey não são todos iguais. Existem, basicamente, 3 tipos de proteína Whey: a concentrada, a isolada e a hidrolisada. É o seu processo de filtração que permite diferenciá-las.
A primeira a surgir no mercado foi a proteína Whey concentrada, cujo teor de proteína, por norma, não ultrapassa os 80-85%. Além de proteína, este suplemento apresenta hidratos de carbono (lactose) e gordura na sua composição, constituindo a forma mais simples e, por isso, mais barata, de proteína Whey.
Mais tarde surgiu a proteína Whey isolada, com um grau de pureza superior e uma concentração de proteína de pelo menos 90%, apresentando uma melhor relação proteína/dose do que a concentrada.
Posteriormente, apareceu a proteína hidrolisada. Este tipo de proteína passa por um processo de ultra filtração e é enriquecida com BCAAs e enzimas digestivas para ajudar a quebrar os péptidos nas suas unidades fundamentais, os aminoácidos e facilitar uma melhor e mais rápida absorção.
2. Caseína
A caseína é também uma proteína derivada do leite e portanto de origem animal.
Não é recomendada em casos de intolerância à lactose, no entanto, para quem não sofre deste tipo de problema, é uma proteína que promove uma sensação de saciedade mais duradoura devido à sua digestão e absorção mais lentas (demora 7h comparativamente à Whey que apenas demora 1h).
Adequada para um substituto de refeição ou para ingerir antes de deitar, promove uma libertação lenta e gradual de aminoácidos, que impede o catabolismo (degradação) muscular.
3. Proteína do ovo
A proteína do ovo era bastante popular entre atletas antes do aparecimento das proteínas derivadas do leite.
Apesar de ser tipo de proteína de absorção um pouco mais difícil que a Whey, continua a representar uma excelente opção para quem pretende evitar as proteínas derivadas do leite.
Tem um ótimo valor nutricional e biológico e, por norma, é livre de colesterol, muito baixa em hidratos de carbono e gorduras.
4. Proteína de BEEF
Como o próprio nome indica é uma proteína derivada da carne vermelha.
Ideal para quem pretende evitar a proteína de soro do leite e a proteína derivada do ovo, é ainda uma proteína em ascensão, sendo utilizada basicamente pelos culturistas.
Sendo derivada de carnes vermelhas esta proteína conta com elevados níveis de creatina e BCAAS, tornando-se ideal para desportistas.
Devido ao seu processo específico de fabrico, por norma não tem gordura ou hidratos de carbono na sua composição, embora o sabor esteja ainda longe das outras opções.
5. Proteína de cânhamo
Este tipo de proteína é extraído das sementes de cânhamo. As sementes de cânhamo, devido ao elevado teor em ómega 3 e 6, são consideradas por muitos um verdadeiro super alimento.
Esta proteína é proveniente de plantas, sendo de digestão fácil e uma opção ideal para quem é mais sensível a nível gástrico.
A proteína de cânhamo contém todos os aminoácidos essenciais, com uma proporção semelhante a outras fontes completas de proteína como a carne, o leite e os ovos.
Por norma, o seu valor energético é elevado, visto que possui elevado conteúdo em lípidos, resultando numa má opção para quem procura emagrecer.
6. Misturas de proteínas vegetais
O maior problema na grande parte das proteínas de origem vegetal é a carência em determinados aminoácidos essenciais, o que faz delas proteínas de menor valor biológico comparativamente às proteínas de origem animal.
A solução encontrada pela indústria da suplementação foi misturar diversas fontes de proteína num único suplemento, de modo a fornecer um aminograma completo (todos os aminoácidos essenciais) e colmatar as necessidades dos vegetarianos, dos intolerantes ao glúten e à lactose.
Outra vantagem destas misturas proteicas é o facto de apresentarem melhor sabor do que quando isoladas.
7. Proteína de soja
De origem vegetal, contém 8 aminoácidos essenciais na sua composição, sendo o substituto ideal as proteínas de origem animal. Apesar de não ter tanta proteína como as anteriores, é a proteína mais usada pelos vegetarianos ou intolerantes à lactose.
Embora o sabor nem sempre seja o melhor, os fabricantes recorrem cada vez mais a adoçantes e sabores artificiais para conseguirem melhorar este aspeto.
A proteína de soja é bastante rica em isoflavonas e antioxidantes, que melhoram o funcionamento cardiovascular e são, muitas vezes, usadas pelas mulheres no processo de menopausa.
8. Proteína de ervilha
Ainda em ascensão, é um tipo de proteína naturalmente livre de gorduras e colesterol.
É também de origem vegetal, o que a torna ideal para intolerantes à lactose, glúten e vegetarianos.
O seu sabor é considerado mais agradável do que o da proteína de soja e o preço é também bastante aliciante.
Não deve ser utilizada como fonte única de proteína devido ao facto de não conter todos os aminoácidos essenciais. Deve ser consumida em conjunto com outras fontes proteicas.
ALTURA RECOMENDADA PARA O CONSUMO DOS DIFERENTES TIPOS DE PROTEÍNA
O consumo dos diferentes tipos de proteína deve ser ajustado às diferentes alturas do dia e às exigências do organismo em cada uma delas:
1. Ao acordar
Uma vez que esteve muitas horas sem consumir proteína, é aconselhável tomar uma proteína de média absorção (proteína do ovo) ou de rápida absorção (whey).
2. Antes do treino
Para garantir que o organismo não utiliza as proteínas do músculo para obter energia para o treino, devemos tomar uma proteína de rápida absorção (whey ou mistura de proteínas vegetais).
3. Depois do treino
Os 30 minutos após o treino constituem a chamada “janela anabólica”. É neste momento que deve dar ao corpo o máximo de nutrientes que conseguir. Estes nutrientes, mais precisamente a proteína, impedirão que ocorra o catabolismo muscular.
A proteína mais aconselhada para esta altura é a Whey por ser de rápida absorção. Caso seja vegetariano ou intolerante à lactose, a mistura de proteínas vegetais ou a proteína de cânhamo são boas alternativas.
4. Antes de dormir
A partir do momento em que se deita vai ficar muitas horas sem consumir proteína. Como tal, é aconselhado tomar uma proteína de libertação gradual ou de lenta absorção (caseína ou soja).
