Diferentes tipos de agachamento para treinar pernas e glúteos

Há vários tipos de agachamento. Trata-se de um exercício que desenvolve os membros inferiores, inclui-se no leque de exercícios que padronizam movimentos do dia a dia, logo, representam um impacto positivo na nossa mobilidade diária.

Com capacidade para fortalecer os músculos dos membros inferiores, o agachamento melhora substancialmente movimentos como subir/descer escadas, levantar/sentar numa cadeira ou até mesmo andar.

Um ex-líbris dos treinos, o agachamento é um exercício completo, pois também envolve os músculos abdominais, das costas, e obviamente, das pernas (quadricípites, isquiotibiais e glúteos). Outro dos benefícios deste exercício é a melhoria da resistência cardiovascular (como recruta muitos músculos o dispêndio de energia será maior), diminui o risco de lesões e tonifica as pernas (1).

Desta forma, desmistificamos os vários tipos de agachamentos existentes e como podemos implementá-los nos nossos treinos de modo a fortalecer as pernas e os glúteos.

Além disso, realizar agachamentos com frequência ajudar a manter uma boa postura, e a facilidade em realizá-los significa que podem ser efetuados em qualquer lugar/ambiente.

Quais são os tipos de agachamento que existem?

Bilaterais

Os exercícios bilaterais (com os dois pés assentes no chão) podem ter diferentes distâncias entre os dois pés (base estreita, base média, base ampla), de forma a alterar a ativação muscular e fortalecer os músculos de uma forma diferente. Este tipo de agachamento também vem adicionar variedade ao treino (3, 4).

Um exemplo de um dos tipos de agachamento com a postura base estreita é o Narrow Back Squat.

Indicações:

• A barra permanece apoiada nos ombros (entre o deltoide posterior e o trapézio média) com as escápulas em retração
• Os pés ficam alinhados com a linha dos joelhos e anca
• A barra é segurada em pronação
• A anca e os joelhos são fletidos na fase descendente com a barra a ser controlada mantendo o tronco ereto
• A fase descendente continua até o topo da coxa se encontrar paralelo ao chão
• A fase ascendente dá-se com a extensão da anca e dos joelhos.

Um exemplo de um exercício com a postura base média é o Bodyweight Squat.

Indicações:

• Os pés ficam afastados na linha dos ombros
• A postura deve estar ereta, mantendo o olhar sempre em frente
• Agachar na amplitude máxima do movimento (como se fosse sentar-se numa cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o core contraído
• As costas não fletem e os calcanhares não saem do chão
• Volte à posição inicial, expirando ao realizar esse movimento

Um exemplo de um exercício com a postura base ampla é o Goblet Squat.

Indicações:

• Colocar o peso (haltere/kettlebell) em frente ao peito e afastar os pés um pouco mais que a largura dos ombros, com os dedos a apontar para fora
• Manter o peso junto ao peito e fletir os joelhos e anca. De seguida, deve agachar mantendo o tronco ereto e a sola dos pés no chão
• Quando as coxas ficarem paralelas ao chão, manter por uns segundos. Depois, empurrar o chão com os calcanhares para voltar à posição inicial

Unilaterais

Os agachamentos unilaterais (com uma só perna) são um movimento utilizado regularmente no dia a dia, uma vez que simula movimentos comuns, tais como subir e descer escadas ou caminhar.

Os agachamentos unilaterais fortalecem os quadríceps e os isquiotibiais, mantendo uma relação de força apropriada entre estes músculos. Ajudam a proporcionar uma estabilização do joelho e a prevenir lesões neste.

Os exercícios em agachamento unilateral parecem ser os exercícios mais apropriados para fortalecer estes grupos musculares, mas ao juntar carga ao peso do corpo será sempre mais difícil, devido à natureza instável do exercício.

Os exercícios com uma instabilidade moderada podem otimizar o recrutamento motor ao mesmo tempo que produzem os estímulos necessários para a maximização da força (5, 6).

Dois exemplos de exercícios de agachamento unilateral são o Bugarian Split Squat.

Indicações:

• Apoiar o peito de um pé num banco ou TRX (se for mais confortável também é possível colocar só o bico do pé)
• Fletir a perna da frente até fazer um ângulo de 90 graus
• Manter o abdominal contraído e as costas retas sem nunca deixar o calcanhar levantar do chão
• Empurrar o calcanhar contra o chão fazendo extensão da anca e do joelho, retornando à posição inicial

E o Pistol Squat no TRX:

Indicações:

• Ao começar uma perna, deverá estender a outra a um ângulo de 90 graus em relação ao corpo
• Sempre segurando o TRX, manter a coluna neutra e o tronco ereto de forma a balançar o peso do quadril, que se balanceará para trás;
• Puxar os ombros para baixo e para trás para inclinar-se ligeiramente para a frente
• Girar o joelho para fora em direção ao seu dedo pequeno do pé, mas não em excesso
• Deixar o quadril abaixo da linha do joelho na parte mais descendente do movimento, se se sentir confortável
• Empurrar com o calcanhar o chão de forma a trazer a anca e o tronco para a posição inicial

Tipos de agachamentos: Que grupos musculares são recrutados?

Os músculos mais solicitados nos exercícios de pernas e glúteos são os seguintes:

1. O glúteo máximo, o maior contribuidor para a maior parte da massa muscular que, aos nossos olhos, constitui as nádegas.
2. O glúteo médio, que se situa ao lado do glúteo grande, tendo como ação uma rotação interna da coxa.
3. O quadricípite, é um conjunto de quatro músculos situados na parte anterior da coxa, constituem um dos maiores grupos musculares do nosso corpo e auxiliam na extensão do joelho.
4. Os isquiotibiais, estão localizados na parte posterior da coxa e são um grupo de três músculos.
5. Os adutores, situam-se na parte interna da coxa, são um grupo muscular por vezes ignorado, mas com funções consideráveis nos movimentos da perna.
6. O gastrocnémio e o solear, constituem os músculos principais da perna sendo indispensáveis para o equilíbrio e posição do pé.

Qual a frequência ideal para fazer agachamentos?

O volume de treino é a medida da carga total de trabalho efetuado e é a multiplicação da carga com o número de séries e número de repetições realizadas durante um treino (volume = reps x séries x carga).

Diversos sistemas, incluindo o sistema nervoso, metabólico, hormonal e muscular, sofrem diversas adaptações consoante a variabilidade do volume de treino. Manipular o volume de treino pode consistir em alterar o número de repetições/séries ou a própria carga usada no treino. Outra das formas de manipular o volume de treino é alterar os exercícios realizados.

Treinos de hipertrofia e endurance muscular são sinónimos de intensidade baixa a moderada com volume moderado a alto.

Este tipo de programa estimulará uma forte resposta metabólica e endócrina. Um estudo mencionado pelo The American College of Sports Medicine‎ (ACSM), no livro Foundations of Strenght Training and Conditioning sugeriu que o número de séries ideal para efeitos substanciais por grupo muscular seria entre 4-8.

Partindo deste pressuposto, a principal componente a alterar será a carga. A carga deve ser bem manipulada de forma a que, em cada série, possamos ficar entre 1-5 repetições da falha. Dito isto, o número de repetições pode (e deve) ser alterado durante o próprio exercício se este não estiver a produzir o estímulo suficiente/necessário(1, 2).

Uma sugestão que pode ajudar na manipulação destas variáveis:

• Membros inferiores: 15-30 séries por treino (6-9 séries ou 1-3 exercícios por grupo muscular)

O tempo de descanso entre séries/exercícios afeta as respostas hormonais, metabólicas e cardiovasculares, como também afetará a performance nas séries/exercícios seguintes e as consequentes adaptações.

Desta forma, intervalos de descanso muito curtos poderão comprometer a performance enquanto que os intervalos de descanso longos ou moderados poderão ajudar a manter a intensidade e o volume ideal/pretendido.

O número de treinos realizados durante um certo período também afetará as adaptações adjacentes. A frequência inclui o número de vezes que se estimula os grupos musculares através dos exercícios realizados por semana, e isso está dependente de certas variáveis como o volume de treino, nível do praticante, recuperação, nutrição e objetivos.

Estudos apontam que 2 a 3 treinos semanais podem ser o suficiente entre atletas de diferentes níveis no que respeita aos resultados conquistados, desde que o volume seja idêntico (1).