O tempo de recuperação muscular está mais relacionado com a idade, o nível de treino do indivíduo e do descanso, do que propriamente com o fenómeno fisiológico.
Acredita-se que este processo seja de cerca de 48 horas, no entanto pode variar de pessoa para pessoa.
Muitas vezes encontramos pessoas focadíssimas no treino, mas que infelizmente não atingem os resultados a que se propõem. Normalmente, essa falta def resultado junta-se a contínuas lesões de esforço, como contraturas e outras patologias associadas à falta de descanso das estruturas musculares e articulares.
Está provado que o músculo tem um tempo de recuperação de 36 a 48 horas segundo os estudos mais recentes, sendo que este tempo é variável consoante o tipo de treino, idade, e metabolismo de cada um. Por norma, as pessoas mais atentas a este aspeto da recuperação muscular são aquelas que procuram um aumento efetivo da massa muscular, uma vez que têm que planear os seus treinos de alta intensidade consoante a recuperação muscular.
É certo que para a promoção da massa muscular é importante ter em atenção variáveis como a programação do treino e a suplementação, porém, o tempo de recuperação – muitas vezes descurado – é fundamental.
TEMPO DE RECUPERAÇÃO MUSCULAR
Os estudos mais recentes indicam que o mesmo grupo muscular só recupera 48 horas após o esforço, pelo que não só, terá que regenerar as fibras degradadas pelo exercício, como criar mecanismos mais fortes para aguentar novos e mais exigentes esforços musculares.
É deste processo de degradação-regeneração, que pressupõe a aceleração da síntese da proteína, regulado por hormonas anabólicas (de “construção”), como a testosterona e a hormona de crescimento, que provém o aumento da massa muscular, mas como é possível constatar acima, se a recuperação é desrespeitada, todo o resultado é diminuído, dado que as estruturas musculares são sujeitas a esforços de intensidade tal que podem inclusive levar a lesões.
Para que o crescimento muscular aconteça é ainda decisivo que se entre num processo de sobrecompensação, aumentando-se a força e a massa muscular e, para isso, é preciso que os músculos estejam plenos da sua capacidade, portanto, suficientemente recuperados.
COMO ACELERAR A RECUPERAÇÃO?
A aceleração da recuperação muscular está diretamente relacionada com os hábitos alimentares e de treino da pessoa. Não é por acaso que indivíduos treinados têm uma melhor e mais rápida recuperação do que não treinados! Sabemos, claro, que quando iniciamos a atividade física, os primeiros tempos são os piores e os mais dolorosos: a nossa capacidade de recuperação é menor do que quando estamos mais treinados!
Ainda assim, podemos ajudar os músculos a recuperar, se tivermos atenção aos efeitos secundários desta recuperação e prevenirmos com suplementos, para além de mantermos uma alimentação saudável, dormirmos o suficiente e evitarmos o stress (em excesso, provoca aumentos de cortisol, uma hormona catabólica, que atrasa o processo de síntese proteica e, respetiva recuperação muscular).
Ingestão de Suplementos
- Proteína e BCAAs– são as proteínas provenientes da dieta que fornecem os aminoácidos necessários para o organismo sintetizar as suas próprias proteínas. Se aumentarmos a ingestão, maior será a sintetização; a ingestão de pequenas porções de proteína antes e depois do treino poderá ser aconselhável;
- Glutamina – acelera a recuperação muscular e previne a degradação da massa muscular;
- Creatina – diminui a inflamação provocada pelo exercício e tem boas correlações com o aumento de força;
- Ómega 3 – pode reduzir a inflamação e reduzir a atividade das enzimas que causam a perda de cartilagem;
- Antioxidantes.
