O tempeh é um produto de soja fermentado e que funciona como um substituto da carne.
É um alimento muito utilizado na cozinha oriental, graças à sua versatilidade, sabor delicioso e impressionante perfil nutricional que oferece, sendo rico em proteínas, probióticos e uma grande variedade de vitaminas e minerais.
Em Portugal, é particularmente popular nas dietas vegans e vegetarianas, mas não é por isso que deve ser apenas consumido por esse grupo de pessoas. É também um excelente alimento para quem não é vegetariano, acrescentando benefícios para a saúde de todos os que o consomem.
Continue a ler este artigo e saiba mais sobre o tempeh.
O que é o tempeh?
O tempeh é um produto de soja fermentado que teve origem na Indonésia.
A fermentação do tempeh ocorre devido aos esporos do fungo Rhizopus oligospors, que são misturados aos rebentos de soja, e ficam a fermentar durante 24 a 36 horas, a uma temperatura de 30ºC. Durante a fermentação os rebentos formam uma espécie de massa (parecida com o pão branco ou um bolo) de textura compacta e sabor semelhante a nozes e cogumelos. Após a fermentação, o tempeh é consumido como uma fonte vegetal de proteína. Pode ser confecionada de várias formas, dependendo do gosto de cada pessoa.
Além da soja, o tempeh também pode ser feito de outras variedades de feijão, trigo ou uma mistura de soja e trigo.
Composição nutricional do tempeh
Ao contrário de outras fontes de proteína sem carne, como o tofu e o seitan, o tempeh é uma escolha popular entre vegans e vegetarianos uma vez que oferece uma grande variedade de nutrientes.
Por cada 100 gramas, este alimento fornece:
- Calorias: 193 kcal
- Proteína: 19 gramas
- Hidratos de carbono: 9 gramas
- Gordura total: 11 gramas
- Sódio: 9 miligramas
- Ferro: 2,7 mg (18% da Dose Diária de Referência – DDR)
- Cálcio: 111 mg (11,1% da DDR)
- Riboflavina: 0,4 mg (25,6% da DDR)
- Niacina: 2,6 mg (16,5% da DDR)
- Magnésio: 81 mg (27% da DDR)
- Fósforo: 266 mg (38% da DDR)
- Manganês: 1,3 mg (65% da DDR)
Por ser mais compacto do que outros produtos provenientes da soja, o tempeh fornece mais proteína, mas é baixo em hidratos de carbono e sódio.
Possíveis Benefícios do tempeh para a saúde
Contém probióticos
Através da fermentação, o ácido fítico encontrado na soja é dividido, ajudando a melhorar a digestão e a absorção. Além disso, os alimentos fermentados são uma boa fonte de probióticos, que são bactérias benéficas encontradas no intestino e que podem ajudar a promover a saúde digestiva.
O tempeh proveniente da soja é especialmente rico em probióticos. Os probióticos podem ainda ajudar a aliviar os sintomas do síndrome do intestino irritável, prevenir diarreia, reduzir a inchaço abdominal e manter os movimentos intestinais regulares.
Pode reduzir os níveis de colesterol
O tempeh é tradicionalmente obtido através da soja, sendo que a soja contém compostos naturais, as isoflavonas, que estão associadas à diminuição dos níveis de colesterol total e LDL.
Em comparação com a proteína animal, a proteína de soja reduz em maior percentagem tanto os níveis de colesterol como de triglicerídeos, concluíram estudos realizados nesta área.
Pode diminuir o stress oxidativo
As isoflavonas de soja podem reduzir os marcadores de stresse oxidativo ao aumentar a atividade antioxidante no corpo.
Os antioxidantes neutralizam os radicais livres, átomos que são altamente instáveis e podem contribuir para o desenvolvimento de doenças crónicas. O acúmulo de radicais livres nocivos está associado a muitas doenças, incluindo diabetes, doenças cardiovasculares e cancro.
O tempeh pode ser especialmente benéfico em comparação com outros produtos de soja, pois tem maior atividade antioxidante.
Pode promover a saúde dos ossos
Este alimento é uma boa fonte de cálcio, um mineral que é responsável por manter os ossos fortes e densos.
A ingestão adequada de cálcio pode prevenir o desenvolvimento de osteoporose, uma condição associada à perda óssea e ossos porosos.
Embora os produtos lácteos sejam as fontes mais comuns de cálcio, o cálcio presente no tempeh é tão absorvido quanto o cálcio no leite, tornando-se uma excelente opção para aumentar a ingestão de cálcio.
Como incluir tempeh na alimentação?
O tempeh é muito versátil e pode ser acrescentado a diversas receitas. Este pode ser:
- Cortado em fatias ou cubos e frito/grelhado até que fique crocante e dourado
- Ralado e usado como queijo em sopas, saladas e sanduíches
- Cozinhado ao vapor, cozido ou estufado
- Preparado em forma de hambúrguer
Receita fácil com tempeh para o dia-a-dia
1. Tempeh grelhado
Tipo: almoço, jantar.
– Ingredientes –
- 150g de Tempeh
- 1 colher de sopa de mostarda Dijon
- Azeite q.b.
- 3 colheres de sobremesa de Tamari
- 1 colher de sopa de vinagre de sidra
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
- 1 colher de chá de Paprika
- 1 colher de chá de alho em pó
- Sal q.b.
- Pimenta q.b.
– Modo de preparação –
- Cortar o tempeh em fatias finas.
- Preparar uma marinada colocando numa taça a mostarda, o azeite, o molho tamari, o vinagre de sidra e a manteiga de amendoim.
- Temperar com paprika, alho em pó, sal e pimenta e misturar bem.
- Envolver as fatias de tempeh no preparado e deixar a marinar durante 1 hora numa taça tapada com película aderente no frigorífico.
- Passado esse tempo, aquecer uma frigideira com um fio de azeite e quando estiver bem quente, distribuir as tiras de tempeh marinado.
- Baixar o lume ligeiramente para não ficar queimado. Vigiar.
- Quando começar a ficar com cor acastanhada, virar para que grelhe do outro lado.
Tempo de preparação: 01:45
A receita presente neste artigo foi adaptada da página 24kitchen.
A não esquecer
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