3 Receitas de tacos saudáveis + opções de recheios fit

Está a pensar num almoço ou jantar mexicano e procura sabores típicos e saudáveis? Temos as melhores opções para si. Vai saber como confecionar várias as receitas de tacos saudáveis com cenoura, farinha e arroz com linhaça e uma terceira sugestão à base de batata-doce e farinha de coco.

Para acompanhar, as sugestões de recheio incluem a típica, de chilli de carne e feijões, outra mais simples de frango e uma terceira que combina salmão no forno em lascas com guacamole, o tradicional creme de abacate.

Receitas de tacos saudáveis e recheios a acompanhar

1. Tacos saudáveis de cenoura

Estes tacos são feitos com ingredientes simples como cenouras, ovos, farinha de aveia sem glúten e queijo de baixo teor em gordura.

– Ingredientes –

• 1 e 1/2 chávena de cenoura ralada + 1/2 chávena de água para cozinhar
• 1/2 chávena de queijo ralado light
• 2 ovos
• 3 colheres de sopa de farinha de aveia sem glúten
• Sal e pimenta (opcional)

– Modo de preparação –

1. Lave, descasque e rale as cenouras. Depois coloque-as num recipiente com a água e leve ao microondas durante 5 minutos.
2. Escorra e coloque as cenouras raladas cozidas, num papel absorvente limpo ou numa toalha. Esprema muito bem a água, até que a cenoura esteja seca. É importante que escorra bem ou os tacos não vão endurecer depois de cozinhados.
3. Coloque num recipiente limpo e seco e adicione o queijo ralado, os ovos, a aveia, o sal e pimenta e envolva.
4. Numa assadeira coberta com papel vegetal, coloque uma pequena porção do preparado.
5. Pressione com os dedos até ficar uma espécie de base redonda de pizza (esta receita serve para 4 bases).
6. Leve ao forno a 200 graus durante 15 minutos ou até ficar crocante nas laterais. Depois é só rechear com o que mais gostar!

2. Tacos saudáveis de farinha de arroz e linhaça

Esta receita rende um taco saudável, então pode adaptar as medidas de forma proporcional para aumentar a receita.

– Ingredientes –

• 2 colheres (sopa) de farinha de arroz integral
• 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
• 1 colher (chá) de azeite extravirgem
• 1/4 de chávena de água
• 1 pitada de sal rosa

– Modo de preparação –

1. Numa tigela, misture a farinha de arroz integral, a farinha de linhaça e uma pitada de sal.
2. Depois, adicione a água e o azeite extra virgem, mexendo até conseguir uma massa cremosa, fina e lisa.
3. Coloque a mistura numa frigideira anti-aderente bem quente, tape e aguarde 15 segundos antes de repetir o mesmo com o outro lado. Depois é só servir com os acompanhamentos que desejar.

3. Tacos saudáveis de batata-doce

Pode fazer os tacos saudáveis com farinha de coco e batata-doce como ingredientes principais.

– Ingredientes –

• 4 batatas-doces assadas, descascadas e cortadas em cubos
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 colher (sopa) cominho
• 1 colher (sopa) paprika defumada
• 1/2 copo de farinha de coco
• 3 ovos
• Sal rosa e pimenta do reino

– Modo de preparação –

1. Numa tigela, coloque os cubinhos da batata-doce, a farinha de coco, os ovos, e um pouquinho de cada tempero. Misture bem até que se forme uma pasta bem consistente.
2. Pegue em pequenas bolas da mistura e coloque numa assadeira com papel vegetal, amasse-as com a palma da mão até que se formem discos, e coloque-as para assar em temperatura média por 20 a 30 minutos.

Opções de recheio para tacos saudáveis

1. Recheio de chili de feijão com carne

O recheio tradicional dos tacos é feito com ingredientes saudáveis, só precisa escolher uma carne sem gordura. Esta receita rende um recheio para 12 tacos.

– Ingredientes –

• 1 kg de carne de vaca moída
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola pequena picada
• 2 dentes de alho amassados
• 2 colheres de sopa de polpa de tomate
• 1 colher de chá de paprika doce
• 1 colher de café de paprika picante
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 pitada generosa de chili em pó
• 1/2 maço de salsa picada
• 3 chávenas de feijão verde cozido, com o caldo
• Sal a gosto

– Modo de preparação –

1. Numa panela aqueça o óleo vegetal e refogue a cebola e o alho.
2. Acrescente a carne e mexa até cozinhar e começar a libertar água.
3. Acrescente a polpa de tomate e continue a mexer. Junte todos os temperos e misture bem.
4. Tome cuidado com a pimenta se estiver usando a do tipo chili em pó, pois ela é extremamente forte e por isso você deve acrescentá-la aos poucos, sempre a provar.
5. Junte o feijão cozido com o caldo e com a ajuda de uma colher de pau amasse-os contra a panela, aos poucos, até que o caldo engrosse e se misture uniformemente à carne. A consistência do chili de feijão deve ficar como um puré.
6. Retifique o sal, desligue e sirva a seguir.

2. Recheio de frango

Se prefere reduzir as calorias da carne e utilizar frango, esta receita é muito simples e saborosa.

– Ingredientes –

• 400 g de frango cozido e desfiado
• 1 lata de milho
• ½ cebola cortada em cubos
• 1 tomate cortado em cubos
• Paprika picante
• 1 maço de coentro picado
• Sal, pimenta e azeite q.b.

– Modo de preparação –

1. Leve ao lume uma panela com azeite e refogue a cebola. Depois acrescente o tomate picado.
2. Quando já estiver a dissolver o tomate, junte todos os outros ingredientes e misture bem. Está pronto para servir.

3. Recheio de salmão com guacamole

Pode não ser o salmão ingrediente típico para tacos, mas a guacamole é, e juntos ficam fantásticos.

– Ingredientes para o salmão –

• 2 lombos de salmão
• 1 colher de chá de tempero Segredos México
• 1 colher de sopa de mel
• Mistura de alfaces q.b.
• 2 limas
• Sal q.b.

– Ingredientes para o guacamole –

• 2 abacates maduros
• 1 tomate
• 1 dente de alho
• 1 pitada de pimenta de caiena
• 1 pitada de cominhos
• 1 lata pequena de milho
• Sumo 1 lima
• Sal q.b.

– Modo de preparação –

1. Coloque o salmão num pirex próprio para o forno, pincele com o mel e tempere com sal, raspa e sumo de lima.
2. Leve ao forno a 200 graus durante cerca de 10 minutos.
3. Para fazer o guacamole, corte os abacates ao meio, retire os caroços, descasque e corte a polpa em pedaços.
4. Depois, numa picadora ou robot de cozinha, coloque todos os ingredientes e triture até ficar com a consistência desejada. Junte a lata de milho escorrida e envolva.
5. Lasque o salmão e monte a tortilha com os vários ingredientes colocando a mistura de alfaces na base, o guacamole, o salmão lascado e termine com um pouco de sumo de lima.

> As receitas contidas neste artigo foram adaptadas das páginas Ele cozinha Ela lava, Boa Forma, Dr. Juliano Pimentel, Figos e Funghis, Lazz Gourmet e Sweet my Kitchen.

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