Tabata em casa: circuito de 16 minutos para incluir na rotina

Como posso fazer um treino Tabata em casa, sem atrapalhar a rotina, para conseguir manter o corpo ativo e a saúde em dia? Inclua estes 5 exercícios na sua rotina de treino intervalado.

Treino Tabata em casa

O treino intervalado Tabata exige que trabalhe na capacidade máxima que o seu corpo permite, durante 20 segundos. Depois disso, deve realizar uma pausa de 10 segundos, controlando a respiração enquanto se prepara para a próxima ronda. Deve repetir este ciclo 8 vezes, completando os 4 minutos de exercício.

Como cada treino dura apenas 16 minutos (4 rondas de 4 exercícios diferentes) para ser completo, sem contar com o tempo de aquecimento, os exercícios de Tabata em casa são convenientes e fáceis de encaixar no dia de qualquer pessoa.

O ponto fundamental no método de treino Tabata é contar com movimentos adequados para si, pois lembre-se que, à medida que continua a fazer o exercício, o seu corpo vai sentir cada vez mais a exigência, podendo chegar ao ponto em que ocorra uma lesão.

À medida que melhora e começa a ver progressos, pode adaptar os seus objetivos de fitness e pode alterar um ou outro exercício aumentando ligeiramente o nível de complexidade destes. Este é um fator chave a médio/longo prazo para obter sucesso pois, à medida que o tempo passa, certos exercícios que antes eram difíceis vão-se tornando mais fáceis.

5 EXERCÍCIOS TABATA EM CASA

1. Colocar o peito do pé no banco, devido ao desconforto que esta posição possa provocar. Também se aconselha a colocar só a biqueira.
2. Apoiar bem o pé da perna que se encontra à frente e, lentamente, fletir o joelho levando a anca em direção ao chão.
3. Manter o peito virado para a frente e segurar durante 1 segundo.
4. Na fase ascendente, começar por pressionar o pé contra o chão para subir de forma controlada e não perder o equilíbrio.
5. Executar o maior número de repetições possível durante os 20 segundos e trocar de perna para a próxima ronda do Tabata.

1. Colocar as mãos no sofá e os pés afastados.
2. Manter o tronco reto e o peito sempre aberto.
3. Fletir as pernas de modo a que a anca desça ligeiramente abaixo do nível das mãos.
4. Quando estiver a fletir ao máximo o cotovelo, parar e retornar a posição inicial empurrando o sofá com as palmas da sua mão.
5. Executar o máximo de repetições possível para que o efeito seja maior.

1. Colocar um pé em frente ao seu corpo.
2. Lentamente, fletir o joelho para que a sua anca desça.
3. Parar quando o seu joelho estiver quando a tocar no chão.
4. Empurrar o pé contra o chão para ter capacidade de voltar a sua posição inicial.
5. Pode efetuar este exercício de duas formas: pode efetuar as repetições todas com a mesma perna ou pode alternar de perna.

1. Colocar-se na posição de prancha com os braços esticados a largura dos ombros.
2. Equilibrar-se colocando a ponta dos pés no chão e as costas retas.
3. Depois de manter uma contração abdominal, puxar um joelho até à zona do peito fletindo a perna sem o pé tocar no chão.
4. Manter a zona abdominal contraída e, se possível, tente tocar suavemente com o joelho no peito.
5. Esticar a perna de volta ao chão.
6. Seguidamente, repetir o mesmo procedimento com a outra perna.
7. É necessário ter um pé no chão o tempo todo para servir de base.

1. Colocar as mãos esticadas no chão em linha com os ombros.
2. Manter o corpo direito.
3. Empurrar o chão com as mãos estendendo os braços, mantendo o corpo direito. Evitar curvar o tronco para trás.
4. O corpo deve apoiar-se agora apenas nas mãos e nos dedos dos pés, mantendo uma posição direita.
5. De seguida, retornar à posição inicial fletindo levemente os braços.
6. Evitar tocar no chão com o peito ou cara.
7. Repetir o movimento.

Dicas para um treino sem enganos

Controle a intensidade do seu treino e adapte-o a si, caso seja necessário. Não copie treinos de ninguém porque cada pessoa tem níveis e caraterísticas diferentes. Se se sentir desconfortável faça uma pausa no exercício e retorne à calma, diminuindo a sua frequência cardíaca para níveis normais (60-80 bpm).

Se estiver a dar os primeiros passos no mundo da atividade física foque-se em melhorar primeiro os seus níveis de força e de resistência cardiovascular. É sempre aconselhável ter o acompanhamento de um profissional que o ajude a dar os primeiros passos.

O método Tabata não é aconselhável a pessoas inexperientes ou sem acompanhamento, devido à elevada exigência física e à correta execução dos exercícios, podendo levar ao aparecimento de lesões se não efetuados de forma precisa.

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