Os suplementos proteicos são altamente populares hoje em dia: para muitos, representam uma forma mais prática de atingir as quantidades desejadas de determinados nutrientes quando em comparação com alimentos propriamente ditos.
São utilizados com diversos fins, sendo o mais popular o aumento do volume das células musculares, também conhecido como a hipertrofia.
São também usados para ajudar na recuperação muscular, por exemplo.
A suplementação em proteínas provenientes do leite é a mais utilizada e a que reúne maior consenso no que diz respeito à sua eficácia.
Contudo, se tem intolerância ou sensibilidade ao leite e derivados ou se opta por não incluir na sua alimentação, vai ficar contente por saber que existem outras opções que podem ajudar a atingir os seus objectivos.
São utilizados com diversos fins, sendo o mais popular o aumento do volume das células musculares, também conhecido como a hipertrofia.
São também usados para ajudar na recuperação muscular, por exemplo.
A suplementação em proteínas provenientes do leite é a mais utilizada e a que reúne maior consenso no que diz respeito à sua eficácia.
Contudo, se tem intolerância ou sensibilidade ao leite e derivados ou se opta por não incluir na sua alimentação, vai ficar contente por saber que existem outras opções que podem ajudar a atingir os seus objectivos.
Que tipos de suplementos proteicos existem?
1. Whey
A proteína de soro de leite, vulgarmente conhecida por Whey, representa o “rei dos suplementos proteicos” quando o objetivo passa por ganhar massa muscular. Trata-se de uma proteína que possui todos os aminoácidos essências, tem um rápido esvaziamento gástrico e uma rápida absorção, factores que justificam a sua importância no pós-treino.
A Whey existe na forma concentrada, isolada ou hidrolisada, sendo a hidrolisada a mais facilmente absorvida.
2. Caseína
A caseína é uma proteína naturalmente existente no leite que possui uma absorção mais lenta e constante quando comparada com a Whey – esta última estimula a síntese proteica após o treino mas não consegue prevenir a degradação muscular que ocorre naturalmente durante a noite, devido à sua rápida absorção.
É nesta fase que a caseína pode ser interessante, uma vez que a sua absorção lenta possibilita a “alimentação do músculo” durante a noite, prevenindo o catabolismo e otimizando a regeneração muscular e a recuperação muscular.
É nesta fase que a caseína pode ser interessante, uma vez que a sua absorção lenta possibilita a “alimentação do músculo” durante a noite, prevenindo o catabolismo e otimizando a regeneração muscular e a recuperação muscular.
3. Proteína de leite
A proteína de leite é feita através de leite magro filtrado. É uma fonte de caseína e proteínas de soro nas mesmas percentagens encontradas no leite (20 % caseína e 80% de proteína de soro de leite).
É uma proteína versátil que pode ser consumida de várias formas, nomeadamente batidos e iogurtes. É absorvida lentamente no estômago permitindo o fornecimento de aminoácidos ao músculo durante um longo período temporal. Deste modo, é ideal para ser consumida entre refeições ou como snack antes de dormir.
4. Proteína de ovo
A proteína do ovo pode ser consumida por qualquer pessoa que precise de proteína de alta qualidade para atender às suas necessidades diárias e ajudar no crescimento muscular. Também representa uma boa opção para quem tem alergia e/ou intolerância à soja ou leite e derivados.
Tipicamente, o processo para fazer um suplemento proteico de proteína de ovo consiste em isolar a clara do ovo, pulverizá-la e secar o resto, levando à produção de um pó. Por vezes, a gema do ovo é incluída, embora a maioria dos suplementos de proteína de ovo sejam compostos exclusivamente pela clara.
O processo de pasteurização da clara do ovo é complexo: é composto por um processo de aquecimento ultra-elevado que mata todos os microrganismos existentes, mas que deixa a proteína intacta.
Tipicamente, o processo para fazer um suplemento proteico de proteína de ovo consiste em isolar a clara do ovo, pulverizá-la e secar o resto, levando à produção de um pó. Por vezes, a gema do ovo é incluída, embora a maioria dos suplementos de proteína de ovo sejam compostos exclusivamente pela clara.
O processo de pasteurização da clara do ovo é complexo: é composto por um processo de aquecimento ultra-elevado que mata todos os microrganismos existentes, mas que deixa a proteína intacta.
5. Proteína de soja
A proteína de soja é extraída dos feijões de soja e contém um teor proteico de elevada qualidade, sendo uma alternativa equivalente às proteínas de origem animal.
A proteína de soja, apesar de ser derivada de uma fonte vegetal, é de digestão rápida e fácil e contém ainda elevadas quantidades de aminoácidos essenciais. Apresenta um teor muito reduzido de gordura e não contém glúten ou colesterol.
É isenta de lactose pelo que é adequada para quem tem intolerâncias a este açúcar. É ainda adequada para vegetarianos.
6. Proteína de arroz integral
A proteína de arroz integral é a fração concentrada do grão de arroz integral e é produzida através de vários processos que incluem fermentação, processamento de filtragem e processamento enzimático, de modo a remover a proteína e a fibra do grão do arroz integral.
Contém aproximadamente 24 gramas de proteína por 30 gramas de suplemento, sendo uma ótima fonte de proteína de origem vegetal e que contribui para o crescimento e manutenção da massa muscular.
É um dos suplementos proteicos completamente isento de lactose e/ou leite, sendo indicado para quem pretende evitar determinados alergénios (como ovo, trigo, leite ou soja) ou para vegetarianos restritos (conhecidos por vegans).
Em suma, existem vários suplementos proteicos disponíveis para quem pretende aumentar a ingestão de proteína, seja qual for o objetivo.
Dica: As necessidades nutricionais variam de indivíduo para indivíduo, consoante inúmeros fatores como sexo, idade, metabolismo basal, patologias associada e o tipo/intensidade de atividade física praticada. Idealmente, deve aconselhar-se com um profissional de nutrição e dietética sobre qual dos suplementos proteicos é o mais indicado para si assim como a respectiva dosagem.
Contém aproximadamente 24 gramas de proteína por 30 gramas de suplemento, sendo uma ótima fonte de proteína de origem vegetal e que contribui para o crescimento e manutenção da massa muscular.
É um dos suplementos proteicos completamente isento de lactose e/ou leite, sendo indicado para quem pretende evitar determinados alergénios (como ovo, trigo, leite ou soja) ou para vegetarianos restritos (conhecidos por vegans).
Em suma, existem vários suplementos proteicos disponíveis para quem pretende aumentar a ingestão de proteína, seja qual for o objetivo.
Dica: As necessidades nutricionais variam de indivíduo para indivíduo, consoante inúmeros fatores como sexo, idade, metabolismo basal, patologias associada e o tipo/intensidade de atividade física praticada. Idealmente, deve aconselhar-se com um profissional de nutrição e dietética sobre qual dos suplementos proteicos é o mais indicado para si assim como a respectiva dosagem.
