No mundo do fitness, o período pós-treino é considerado fulcral para uma boa recuperação muscular e reposição de energia e nutrientes.
Nesse sentido, a alimentação e a suplementação no período que sucede o treino revela-se determinante para a obtenção de melhores resultados.
Embora a alimentação deva ser a primeira opção, os suplementos pós-treino tornam mais fácil atingir a ingestão pretendida de determinados nutrientes, sendo uma opção cada vez mais recorrente entre atletas tanto profissionais como recreativos.
Posto isto e para perceber melhor o porquê de cada uma das opções de suplementos pós-treino, importa referir quais os nutrientes fundamentais neste período e a sua razão de ser.
Suplementos Pós-treino: que opções?
De seguida, apresentamos-lhe algumas opções de suplementos pós-treino a que pode recorrer para melhorar a recuperação após o treino.
Note-se, no entanto, que existem mais opções disponíveis e que deve sempre recorrer a um nutricionista para saber qual ou quais os suplementos pós-treino mais indicados para o seu caso.
1. Proteína Whey
A proteína Whey (proteína do soro de leite) representa o suplemento pós-treino por excelência.
Tal facto deve-se, essencialmente, à sua composição nutricional (contém todos os aminoácidos essenciais necessários à síntese proteica) e à sua rápida digestibilidade e absorção, que lhe permitem atuar velozmente na recuperação das proteínas musculares e estimular a síntese de novas proteínas e a hipertrofia muscular.
Por outro lado, a ingestão de proteína sob a forma de suplemento ajuda a atingir mais facilmente as recomendações de ingestão de 20-25g de proteína fracionadas por refeição ao longo do dia.
No período pós treino, deverá optar por ingerir a proteína Whey com água, visto que com leite, lentifica o processo de absorção, algo que não é desejado neste período.
Dentro da proteína Whey, poderá optar pela versão concentrada, isolada ou hidrolisada, mediante os seus objetivos pessoais.
2. Caseína
A Caseína, outra proteína presente no leite, representa um suplemento proteico adequado para o pós treino, pois fornece um extenso perfil de aminoácidos de cadeia ramificada, possibilitando a reparação e recuperação de fibras musculares de forma eficaz.
Idealmente, a caseína deve ser tomada antes de dormir, visto que apresenta um esvaziamento gástrico mais lento e, consequentemente, uma absorção mais gradual que pode demorar até 7 horas.
Neste contexto, e considerando que durante o período de jejum noturno o organismo não recebe nutrientes, tomar caseína antes de dormir pode ser uma boa estratégia para evitar o catabolismo muscular inerente a este período e ajudar a manter a massa muscular já existente.
3. Creatina
A Creatina é um ácido orgânico produzido naturalmente pelo organismo necessário à contração muscular. Encontra-se armazenado essencialmente no tecido muscular, sendo o primeiro substrato energético a ser utilizado em exercícios de curta duração e alta intensidade.
Representa o suplemento alimentar para melhoria da performance mais estudado, embora os seus resultados apresentem uma grande variabilidade interindividual.
Este suplemento encontra-se associado a um maior rendimento no treino, menor dependência de glicogénio, aumento de massa muscular e retenção hídrica e menor produção de ácido láctico.
Nos últimos anos tem sido demonstrado que este suplemento pode ajudar a reduzir os danos nas células musculares e a inflamação após um treino intenso, auxiliando na recuperação muscular.
Por outro lado, como a proteína e os hidratos de carbono amplificam a captação de creatina pelo músculo, o período pós-treino parece ser o mais indicado para o seu consumo.
4. Glutamina
A glutamina é um aminoácido que pode ser sintetizado pelo organismo a partir de outros aminoácidos. Ainda que discutível, este suplemento tem sido associado a uma melhor recuperação após o treino.
Com efeito, durante treinos intensos, os níveis de glutamina decrescem bastante, o que diminui a força, energia e atrasa a recuperação.
De facto, uma vez que depois de um treino, se inicia um processo inflamatório para facilitar o processo de recuperação, as necessidades de glutamina aumentam, visto que este aminoácido é importante não só na síntese proteica, mas que também para o correto funcionamento do sistema imunitário.
Assim, a glutamina representa um suplemento pós-treino que ajuda a minimizar a perda muscular, na medida em que melhora o metabolismo proteico e a função imune.
5. Maltodextrinas
A Maltodextrina é um hidrato de carbono complexo constituído por polímeros de glicose proveniente do amido de milho.
Embora seja um hidrato de carbono complexo, tem um índice glicémico próximo ao dos hidratos de carbono simples, o que possibilita que os níveis de glicose no sangue subam rapidamente.
Como tal, proporciona um aumento acentuado dos níveis de energia disponíveis, funcionando como uma fonte rápida e facilmente acessível de energia para repor as reservas de glicogénio esgotadas.
Além disso, o acentuado pico de glicemia e, consequentemente de insulina que provoca, associado à energia que fornece, estimula a síntese de proteína e o aumento da massa muscular.
6. Amilopectina (WAXY-MAIZE®)
Já a amilopectina, é também um hidrato de carbono complexo de cadeia longa, que auxilia na recuperação dos níveis de glicogénio de forma rápida, aumentando os níveis de energia em tempo recorde.
O facto de ser de digestão muito mais fácil e rapida do que a maltodextrina, diminui a probabilidade de desconforto gástrico ou sensação de inchaço.
À semelhança da Maltodextrina, como é absorvido tão eficazmente, promove um fornecimento rápido de energia e auxilia a entrada de nutrientes e água para o tecido muscular.
NUTRIENTES ESSENCIAIS NO PERÍODO PÓS-TREINO
Durante o treino, as proteínas musculares são quebradas e sofrem microlesões induzidas pelo próprio treino.
Neste sentido, um dos objetivos da alimentação e/ou dos suplementos pós-treino passa por reparar as microlesões provocadas pelo treino no tecido muscular e promover o crescimento de novas proteínas musculares mais fortes e adaptadas ao treino.
Por outro lado, durante o treino é necessário existir um fornecimento energético constante, que conduz ao esgotamento das reservas de glicogénio existentes no músculo e fígado.
Consequentemente, outro grande objetivo no período de recuperação depois do treino é repor as reservas de glicogénio esgotadas, assim como fluidos e eletrólitos perdidos, maioritariamente, pela transpiração.
Posto isto, daqui se depreende que os macronutrientes mais importantes no período pós-treino serão a proteína e os hidratos de carbono, aliados à hidratação e reposição dos micronutrientes e outros compostos perdidos durante o treino.
NOTA
Por último, importa salientar que a alimentação, o exercício físico e o descanso são os 3 pilares para a obtenção de melhores resultados com o treino.
Os suplementos devem, por isso, ser encarados como um “apoio” para a obtenção desses resultados e sempre enquadrados no âmbito de uma alimentação saudável.
