O crescente interesse pelas dietas vegan e vegetarianas, tem estimulado o aparecimento de um número crescente de bens alimentares e suplementos para vegans.
O veganismo, também denominado vegetarianismo estrito, é um tipo de vegetarianismo que exclui todos os alimentos de origem animal ou produzidos a partir de animais (incluindo ovos, lacticínios e mel).
Neste sentido, a dieta tem que ser equilibrada, pois certos nutrientes normalmente presentes em alimentos de origem animal (proteína, ferro, zinco, cálcio, vitamina B12 e D) poderão estar em défice.
No entanto, como as de necessidades de alguns destes nutrientes são particularmente difíceis de satisfazer, foram especialmente desenvolvidos alguns suplementos para vegans.
Suplementos para vegans
Apesar de uma dieta vegan ou vegetariana estar associada a menor incidência de alguns problemas de saúde, a adoção deste tipo de padrão alimentar não implica, necessariamente, mais saúde.
São necessárias escolhas alimentares adequadas e um estilo de vida saudável, tal como na dieta não vegetariana.
De facto, uma alimentação vegan pode condicionar negativamente a ingestão de alguns nutrientes, nomeadamente a proteína, ácidos gordos ómega-3, vitamina B12 e D, cálcio, zinco, iodo e ferro.
Neste sentido, a ingestão de suplementos que colmatem estas carências pode ser uma solução.
1. Vitamina B12
A vitamina B12 é uma vitamina muito importante para a saúde humana, que, como não é fornecida por praticamente nenhum alimento de origem vegetal (a única exceção são as algas e alguns produtos fermentados), recomenda-se a suplementação.
Como a esta vitamina é produzida por bactérias, pode ser produzida industrialmente, sem recorrer a alimentos de origem animal.
Além disso, os institutos nacionais de saúde de vários países recomendam o consumo de suplementos de vitamina B12 a partir dos 50 anos, tanto para vegetarianos como para omnívoros, visto que o corpo perde a sua capacidade de absorver a vitamina B12 presente nos alimentos à medida que envelhecemos.
É no entanto importante salientar que apesar de um suplemento de vitamina B12 não ser um produto de origem animal, pode ser vendido em cápsulas de gelatina não-vegetarianas.
Como tal, leia sempre o rótulo para verificar quais os ingredientes específicos que foram utilizados nas produção das cápsulas.
2. Proteína
Visto que cada vez mais pessoas riscam os produtos de origem animal da sua lista de compras, muitas marcas de suplementação decidiram lançar novos suplementos proteicos a pensar nestes consumidores.
De facto, atualmente, já existem suplementos de proteína de origem exclusivamente vegetal, elaborados à base de soja, ervilha, cânhamo e mistura de proteínas, algumas delas com um perfil de aminoácidos completo.
Note-se que no caso da proteína, mais do que uma ingestão total inferior ao recomendado, o problema reside no facto da grande maioria das proteínas vegetais não serem completas, ou seja, não possuírem todos os aminoácidos essenciais.
> Proteína de soja
É uma das principais escolhas proteicas dos veganos. Tem um perfil de aminoácidos completo, é isenta de lactose e glúten, e tem ainda uma velocidade de absorção moderada no organismo.
Além disso, a proteína de soja é bastante rica em isoflavonas e antioxidantes, que melhoram o funcionamento cardiovascular e são, muitas vezes, usadas pelas mulheres no processo de menopausa.
> Proteína de ervilha
A proteína isolada de ervilha é uma fonte vegetal que oferece uma excelente perfil nutricional e de aminoácidos.
Isenta de lactose, glúten, soja e colesterol, é uma proteína absorvida lentamente pelo sistema digestivo.
No entanto, não deve ser utilizada como fonte única de proteína devido ao facto de não conter todos os aminoácidos essenciais. Deve ser consumida em conjunto com outras fontes proteicas.
> Proteína de cânhamo
Outra boa opção como fonte proteica, rica em aminoácidos essenciais, enzimas, vitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais.
Este tipo de proteína é extraído das sementes de cânhamo, sendo de digestão fácil e uma opção ideal para quem é mais sensível a nível gástrico.
A proteína de cânhamo contém todos os aminoácidos essenciais, com uma proporção semelhante a outras fontes completas de proteína como a carne, o leite e os ovos.
Por norma, o seu valor energético é elevado, visto que possui elevado conteúdo em lípidos, sendo, por isso, uma opção pouco viável para quem procura emagrecer.
> Misturas de Proteínas Vegetais
O maior problema da maioria das proteínas de origem vegetal é a carência em determinados aminoácidos essenciais, o que as torna proteínas incompletas.
Nesse sentido, a solução encontrada pela indústria da suplementação foi misturar diversas fontes de proteína num único suplemento, de modo a fornecer um aminograma completo (todos os aminoácidos essenciais) e colmatar as necessidades dos vegetarianos, dos intolerantes ao glúten e à lactose.
Outra vantagem destas misturas proteicas é o facto de apresentarem melhor sabor do que quando isoladas.
3. Cálcio
Sendo um dos minerais mais importantes para a saúde dos ossos, o cálcio ajuda a diminuir o risco de fratura, particularmente em idosos.
Como fontes de cálcio alternativas ao leite e derivados, existem os hortícolas de folha verde, nomeadamente a couve-galega, o repolho e os brócolos.
No entanto, como nestes alimentos o cálcio não é tão bem absorvido e biodisponível, seria necessário ingerir uma grande quantidade em todas as refeições, o que se torna pouco prático.
Como tal, a suplementação em cálcio poderá ser incluída neste grupo de suplementos para vegans. A dose diária recomendada de cálcio é de 1000 miligramas para mulheres até aos 50 anos de idade e para homens até aos 70.
Tem em conta que alguns suplementos de cálcio são feitos a partir de farinhas animais ou de concha de ostra, esteja atento aos rótulos e procure um suplemento que ofereça cálcio de origem vegetal e facilmente assimilável.
4. Ómega-3
O EPA e o DHA são dois ácidos gordos ómega-3 que protegem a saúde de uma forma geral, e a saúde cardiovascular e cognitiva em particular. Além disso, ajudam também a reduzir o risco de diabetes.
Como o peixe é a principal fonte destes ácidos gordos, os vegetarianos podem ter alguma dificuldade em consumir EPA e DHA em quantidade suficiente para satisfazer as suas necessidades.
Como tal, os suplementos de ómega-3 incluem-se neste grupo de suplementos para vegans. Procure um que não seja à base de peixe e que forneçam DHA, ou uma combinação de EPA e DHA, obtido através de linhaça ou microalgas.
5. Vitamina D
Se viver num lugar com elevada exposição solar durante todo o ano e se passar algum tempo no exterior, sem protetor solar, consegue obter vitamina D suficiente.
Caso não reúna essas condições, e sendo vegan, será aconselhável fazer um suplemento de vitamina D e promover a ingestão de alimentos fortificados que a forneçam.
6. Ferro
A falta de ferro nas mulheres jovens com menstruação não é um problema exclusivo dos vegans.
No entanto, tal como cálcio, o ferro presente nos produtos de origem vegetal é menos biodisponível.
Como tal, os vegans, em particular as mulheres, poderão recorrer a um suplemento de ferro, cuja ingestão deve ser acompanhada por uma fonte de vitamina C, como por exemplo o sumo de laranja, para potenciar a absorção deste mineral.
7. Multivitamínico
Por fim, uma boa solução, principalmente a nível preventivo, são os multivitamínicos, uma vez que incluem praticamente todas as vitaminas e minerais e, por vezes, até enzimas e probióticos que melhoram a digestão.
Nota
Além dos suplementos para vegans acima mencionados, existem atualmente produtos “análogos” de carne e lacticínios destinados a vegans, nomeadamente as bebidas vegetais e o seitan, assim como alimentos fortificados com os nutrientes em falta, como por exemplo, cereais de pequeno-almoço.
