O uso de suplementos para recuperação muscular tem vindo a ganhar cada vez mais popularidade. Seja pela seu fácil transporte e utilização, seja pelo surgimento de mitos em volta dos suplementos no meio do fitness.
No entanto, nem todos os suplementos considerados pelos praticantes de desporto como auxiliares na recuperação muscular possuem uma base científica sólida que justifique a sua utilização.
Os cinco suplementos enumerados neste artigo apresentam bases científicas que justificam a sua utilização como auxílio na recuperação muscular. Esta utilização só deverá ser considerada quando não é possível atingir as metas diárias de macronutrientes e de micronutrientes através da dieta.
5 suplementos para recuperação muscular
Proteínas do soro do leite (Whey)
A proteína de soro do leite é um conjunto de proteínas encontradas no soro de leite após a coagulação da caseína (80% das proteínas do leite), portanto é um subproduto da produção de queijo.
É uma fonte de proteína de alta qualidade com elevada biodisponibilidade, é também completa uma vez que contém todos os aminoácidos essenciais. Apresenta níveis elevados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) – leucina, isoleucina e valina – pelo que não se justifica a utilização de suplementação complementar destes aminoácidos.
Os benefícios do uso deste suplemento centram-se no aumento de massa muscular quando acompanhado por treino de resistência muscular, diminuição da perda de massa muscular em dietas com baixo valor energético e como forma fácil de auxiliar a ingestão diária calculada e necessária de proteína.
No que diz respeito a contraindicações, este suplemento não prejudica o fígado ou os rins em indivíduos saudáveis, mas pode exacerbar danos pré-existentes.
A Whey pode ser encontrada sob a forma de concentrada, isolada, hidrolisada, ultrafiltrada e microfiltrada.
Se as metas diárias de proteína forem alcançadas apenas com a proteína da dieta, a suplementação é desnecessária.
Caseína
A caseína é uma proteína que também pode ser utilizada para a recuperação muscular. É obtida através do leite, sendo a porção insolúvel e a principal constituinte do leite, aproximadamente 80% do valor total de proteínas. Esta proteína, à semelhança da Whey, é completa por integrar todos os aminoácidos essenciais.
É uma proteína de absorção lenta e dada esta característica é indicada para tomas antes de períodos de grande jejum, como por exemplo antes do jejum noturno (8h a 10h), evitando a proteólise muscular e a oxidação de aminoácidos.
Os benefícios do uso deste suplemento são semelhantes aos da proteína do soro do leite, sendo a recuperação e o aumento de massa magra em resposta ao treino de resistência os mais populares.
É ainda uma forma fácil de atingir a dose diária de proteína necessária dada a sua portabilidade, por exemplo durante viagens ou horários ocupados.
Creatina
A creatina é um composto orgânico derivado de três aminoácidos (arginina, metionina e glicina), sintetizada primeiramente nos rins e posteriormente no fígado (~1g/dia) e está envolvida no metabolismo energético. Pode ainda ser obtida na dieta através do consumo de leite, carne vermelha e branca, peixe e moluscos.
Uma vez que a ingestão pela dieta e a síntese endógena pode ser insuficiente (~ 50% das necessidades), e tendo em conta o objetivo, muitas vezes é necessário recorrer à suplementação.
A creatina monohidratada faz parte do grupo de suplementos para a recuperação muscular, implicada com o aumento da performance desportiva, principalmente em exercícios intensidade máxima (p.e. musculação), levando a maiores ganhos de massa magra, força e potência muscular.
A toma da creatina juntamente com uma fonte de hidratos de carbono e/ou proteína pode otimizar o processo de retenção de creatina no músculo, por via da estimulação da insulina.
No que diz respeito a contraindicações, a evidência científica tem demonstrado que a suplementação com creatina não causa efeitos negativos para a saúde em indivíduos saudáveis, desde que o procedimento da toma seja apropriado.
Óleo de peixe
Os suplementos de óleo de peixe apresentam na sua composição dois tipos de ácidos gordos ómega-3: o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA). Este tipo de ácidos gordos polinsaturados são encontrados principalmente em fontes de origem animal, nomeadamente nos peixes gordos, como é exemplo a sardinha, o salmão e a cavala e em suplementos.
O EPA + DHA estão envolvidos na regulação de vários processos biológicos, como no processo inflamatório, na função cerebral e em diversas outras vias metabólicas.
Estudos observaram um aumento da síntese de proteínas musculares em jovens e idosos aquando a suplementação com óleo de peixe.
Em resposta ao exercício, a suplementação com EPA + DHA poderá reduzir o processo inflamatório em repouso, melhorando a recuperação muscular após o exercício.
A dose recomendada situa-se entre os 250 a 500 mg de EPA + DHA por dia em adultos saudáveis.
Fornecedores de hidratos de carbono
Durante o exercício físico ocorrem quebras nas fibras musculares. Assim, para promover a sua regeneração é necessário garantir um correto aporte de proteínas de alto valor biológico bem como de hidratos de carbono, os quais irão fornecer a energia necessária para o desenrolar deste processo.
Por outro lado, durante o treino as reservas de glicogénio muscular e hepático são usadas, sendo necessário fazer a reposição através da ingestão de hidratos de carbono.
A obtenção de hidratos pode e deve ser obtida através da dieta. No entanto, quando tal não for possível ou se justifique, podem ser utilizados suplementos nutricionais como as maltodextrinas ou a dextrose.
É essencial que antes do uso de suplementos para a recuperação muscular recorra a um profissional de saúde qualificado para que seja avaliada a necessidade da sua utilização, bem como indicada a dose necessária e a forma de utilização.
Artigo originalmente publicado em Janeiro de 2020. Atualizado em Outubro de 2022.
