Os melhores suplementos para ganhar massa muscular

Entende-se por hipertrofia o processo fisiológico do aumento do volume das células musculares (massa muscular). Neste processo, a tríade: dieta, treino e suplementação assume uma grande importância.

Focando a suplementação, nunca esteve tão na moda tomar suplementos para ganhar massa muscular. Mas quando se fala em suplementos para ganhar massa muscular, o pensamento imediato e, muitas vezes único, é Proteína de Soro de Leite, vulgarmente designada por Whey.

No entanto, vai perceber que quando o assunto é aumento de massa muscular, há um mundo por descobrir para além da Whey.

A proteína é essencial na construção muscular, sem ela não há aumento de massa muscular. Por outro lado, os aminoácidos essenciais (BCAA’s) são também fundamentais na maximização da síntese proteica, sendo que a sua ingestão após o treino deverá rondar as 10 g.

A suplementação vai ajudar a atingir as recomendações de proteína para aumentar a massa muscular, ou seja, cerca de 2g por kg de peso corporal, e a ingerir a dose necessária de BCAA’s.

A suplementação em proteínas lácteas é a mais utilizada e a mais eficaz. No entanto, se sofre de intolerância ou sensibilidade ao leite ou se simplesmente não o quer incluir na sua alimentação, pode sempre utilizar proteína de ovo, de bife ou de soja para atingir os seus objetivos.

Dentro dos suplementos de proteína, a Whey representa o suplemento pós-treino de excelência numa fase de ganho de massa muscular. Estamos perante uma proteína que, não só contém todos os aminoácidos essenciais como também, apresenta um rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção (daí a sua importância após o treino).

O timing da ingestão alimentar e do suplemento é também crucial para obter os resultados pretendidos. Como tal, aproveite ao máximo a janela anabólica (corresponde aos 30 minutos após o treino), em que o organismo está mais sensível à ação dos nutrientes. A Whey poderá encontrar-se na forma concentrada, isolada ou hidrolisada, sendo a hidrolisada a mais facilmente absorvida.

A Whey, apesar de estimular a síntese proteica momentaneamente não impede o catabolismo (degradação de massa muscular) que naturalmente ocorre durante a noite. Para colmatar esta lacuna, existe a Caseína, outra proteína do leite. A caseína é uma proteína de absorção mais lenta e constante, assegurando, por isso, a alimentação do músculo durante a noite.

Assim, a caseína representa o suplemento do período de recuperação (período noturno) no sentido de prevenir o catabolismo e otimizar a recuperação muscular.

A Creatina é um dos suplemento alimentar para melhoria da performance mais estudado e caraterizado. Embora os seus resultados apresentem uma variabilidade intra-individual (os efeitos não são os mesmos para toda a gente), de um modo geral, o efeito positivo a nível de força e aumento de massa magra tem sido consistente.

Este suplemento encontra-se na categoria de suplementos para ganhar massa muscular, porque como está associado a um maior rendimento no treino, menor dependência de glicogénio e mais força, permite movimentar mais carga, logo promove um maior impacto no crescimento do músculo.

A opinião relativamente ao melhor momento de consumo varia entre profissionais, no entanto, nos dias de descanso parece ser indiferente se é antes ou depois do treino, mas em dias de treino, poderá ser vantajoso tomá-la depois, aliada à refeição de recuperação, uma vez que a proteína e os hidratos de carbono, através do aumento da insulina, potenciam a captação de creatina pelo músculo.

Leucina, isoleucina e valina são os aminoácidos mais importantes para o ganho de massa muscular, estando concentrados neste suplemento. É certo que a Whey contém uma boa quantidade de BCAA’s, mas para aqueles que visam expressivo ganho de massa muscular a suplementação de BCAA’s isolados parece ser uma boa aposta.

Além disso, são um suplemento muito útil para quem apresenta intolerância ou alergia às proteínas lácteas.

No entanto, a sua grande mais valia é o reforço do sistema imunitário, visto que promovem o aumento de um outro aminoácido, a glutamina, responsável pelo bom funcionamento do mesmo e do metabolismo energético. Este reforço é muito importante, porque durante o esforço, principalmente um esforço extremo, ocorre uma depressão do sistema imunitário.

Os BCAA’s são, portanto, um suplemento para ganhar massa muscular porque têm efeitos anti-catabólicos e diminuem os níveis de fadiga quando consumidos antes do treino. Para usufruir completamente dos benefícios deste suplemento, dissolva 10 gramas de BCAA’s numa bebida para ingerir antes e/ou depois do treino ou ao pequeno-almoço, pois o organismo vem de um longo período de jejum.

O HMB é um composto natural produzido durante o metabolismo da leucina (um dos BCAA’s), e que pode ser encontrado na soja, na carne de vaca e alguns peixes.

Não é um dos suplementos mais populares no mundo da suplementação desportiva, muito provavelmente pelo facto de os atletas desconhecerem os benefícios que este suplemento pode trazer.

O HMB tem sido associado a uma redução do catabolismo e inclui-se no grupo de suplementos com evidência no ganho efetivo de massa muscular, em treino de resistência. Assim, o HMB, pela sua ação inibidora da degradação de proteínas musculares e na manutenção da integridade celular, potencia o aumento da massa magra e força.

A dose de HMB aconselhada é de 38 mg / kg. Se possível, divida as doses em duas ou três doses iguais ao longo do dia. Uma das doses deve ser tomada após o treino. A outra pode ser tomada de manhã ou à noite.

Um erro que muitas pessoas cometem é dar mais importância à proteína do que aos hidratos de carbono. Contudo, os hidratos de carbono são um suplemento essencial para ganhar massa muscular, pois alimentam o músculo e promovem a recuperação pós treino.

Em relação ao tipo de hidratos de carbono, para promoção de uma melhor recuperação pós treino, será conveniente a ingestão de hidratos de carbono simples, como o açúcar. Dentro dos açúcares simples, a dextrose é a melhor opção (é um tipo específico de glucose), ou a sacarose, também conhecida como açúcar de mesa. A frutose, especialmente xarope de milho rico em frutose, é menos aconselhada.

As maltodextrinas ou amilopectina (comercialmente designados por Vitargo® ou Waxy-maize®) são suplementos de glicose para reposição rápida dos níveis de glicogénio, são fundamentais no processo de recuperação.

Uma vez que a fase de maior síntese de proteína muscular ocorre 30-45 minutos após o treino, o objetivo centra-se em promover um balanço azotado positivo, reposição de glicogénio e estimular a produção de insulina, para estimular a síntese proteica. Por este motivo, a combinação dos de proteína e hidratos de carbono é fundamental num processo de ganho de massa muscular.

O Ómega 3 Pode ser interessante no sentido de promover adaptações positivas ao exercício e facilitar a recuperação. Durante atividade física, em particular treino de resistências, ocorre danos musculares, que induzem uma resposta inflamatória, no sentido de promover a regeneração do tecido.

No sentido de a contrariar, a suplementação diária com 1,8 g de ómega-3 atenua a elevação de marcadores inflamatórios (IL-6, TNF-alfa e PGE2) e enzimas indicadoras de catabolismo (CPK e LDH), promovendo uma maior capacidade de recuperação e tolerância ao próprio esforço, que obviamente se poderão refletir em adaptações mais positivas e capacidade de treino.

Mas os ómega-3 também poderão desempenhar um papel importante nos processos anabólicos. A inibição de marcadores inflamatórios, pode aumentar a sensibilidade da célula muscular à insulina e facilitar a resposta de síntese proteica mediada por esta hormona. Assim, os ómega-3 assumem uma função de facilitadores e optimizadores metabólicos, que potencia a própria resposta do músculo aos estímulos, sejam eles mecânicos ou hormonais.

As vitaminas e os minerais são essenciais para a saúde, mas também são um componente vital para obter o máximo rendimento nos treinos. Muitas vezes, as pessoas subestimam os danos que a musculação pode fazer ao organismo. Mas o que acontece é que quando se treina intensamente, o organismo gera radicais livres, moléculas altamente reativas que danificam as células.

Algumas vitaminas, como a vitamina A, C e E são potentes antioxidantes que neutralizam estas moléculas nocivas. Dentro dos minerais salienta-se o selénio. No entanto, muito melhor do que tomar suplementos vitamínicos é ingerir alimentos que possuam antioxidantes naturais.

Para aumentar a massa muscular, além da suplementação, é importante ter um bom treino de força e uma alimentação adequada. O descanso é também um componente essencial pois, sem o descanso necessário, o músculo não consegue crescer.