Suplementos durante o treino: quais valem realmente a pena?

Será que a proteína/aminoácidos e os hidratos de carbono, se ingeridos durante o treino, também desempenham uma função de relevo na melhoria da performance e nas adaptações ao treino?

Atualmente, a literatura científica é consistente e consensual no que diz respeito à nutrição pré e pós-treino, apontando a ingestão de proteína e hidratos de carbono (sob a forma de alimentos ou suplementos) como necessária tanto antes como depois do treino.

No entanto, sobre a necessidade de nutrição durante o treino existe ainda pouca evidência, tanto a favor como contra, levantando a questão se será necessário ingerir alimentos ou suplementos durante o treino e quais as opções que valem realmente a pena.

De seguida, serão enumerados alguns suplementos cuja ingestão durante o treino parece ser interessante e cujos efeitos são suportados por alguma evidência científica.

5 Suplementos para tomar durante o treino

1. Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) – leucina, isoleucina e valina – têm como objetivo acelerar a síntese proteica e diminuir a taxa de catabolismo muscular.

Uma das grandes vantagens deste suplemento reside no facto de estes aminoácidos não precisarem de ser processados pelo fígado e entrarem quase diretamente na corrente sanguínea, ficando disponíveis em grande quantidade para o músculo.

Já no músculo, os BCAAs podem ser utilizados como substrato energético durante o exercício quando a glicose ou glicogénio se esgotam, minimizando a utilização de proteínas musculares como substrato energético.

No entanto, durante um treino, os BCAAs vão sendo oxidados e utilizados pelo músculo e a quantidade disponível diminui, perdendo-se o seu efeito anti-catabólico.

Desta forma, o consumo de BCAA, em particular a leucina, durante o treino parece diminuir a taxa de catabolismo muscular, garantir a estimulação da síntese proteica no período após o término do treino, melhorar o desempenho físico e mental e minimizar a degradação de glicogénio muscular.

Por outro lado, e como já referido anteriormente, à medida que o treino avança, a concentração de BCAAs no sangue diminui.

Como os BCAAs competem com o triptofano na passagem através da barreira hemato-encefálica para o cérebro, se os níveis destes aminoácidos diminuírem, maior será a quantidade de triptofano que passa.

Sendo o triptofano utilizado no cérebro para síntese de serotonina, um neurotransmissor indutor de fadiga, a evidência científica atual sugere que a suplementação com BCAAs durante o treino pode, de facto, reduzir a fadiga, e até aumentar a oxidação de ácidos gordos e os níveis de glicose em circulação.

Por último, os BCAAs parecem também reforçar a função imunitária, ajudando a reverter a perda de glutamina, um aminoácido que auxilia o processo de recuperação.

2. Proteína Whey Hidrolisada

Sendo proteína de soro de leite (Whey) uma fonte riquíssima de BCAA’s (30 g de proteína whey fornecem cerca de 5-6 g de BCAAs) também poderá ser um dos suplementos a consumir durante o treino, pelos motivos enunciados anteriormente.

No entanto, para que seja verdadeiramente eficaz, deverá estar na sua forma hidrolisada, de modo a que a absorção dos aminoácidos seja mais rápida (20 min).

Neste sentido, o batido deverá começar a ser ingerido 15-20 min antes da sessão, e regularmente durante a mesma.

3. Hidratos de Carbono Simples

A ingestão de um hidrato de carbono intra-treino reduz a taxa de oxidação dos BCAAs, garantindo maior poupança proteica e menos catabolismo.

Alguns estudos sugerem que a suplementação com hidratos de carbono pode garantir um melhor rendimento durante o treino, um atraso na perceção central de fadiga e perda de força.

Na verdade, apenas a perceção do sabor doce, por exemplo bochechar com uma solução com maltodextrina ou adoçantes artificiais, parece ter esse efeito.

Não se sabe ao certo os mecanismos fisiológicos subjacentes a este processo, mas a manutenção de uma glicemia estável, ou o “enganar” o cérebro em relação a isso, poderá assegurar um melhor rendimento no treino de força.

No caso de optar suplementar com hidratos de carbono durante um treino, estes deverão ser de rápida absorção, nomeadamente a maltodextrina (Vitargo®), amilopectina (menor probabilidade de causar desconforto gástrico), ou a dextrose.

Relativamente à quantidade, uma quantidade moderada a rondar os 0,5 g/Kg de peso será suficiente.

4. Citrulina

A L-citrulina é um aminoácido naturalmente presente em alimentos como a melancia, que é convertido em L-arginina pelo organismo, que promove o aumento da concentração de óxido nítrico, uma substância com propriedades vasodilatadoras.

Esta vasodilatação favorece a normal circulação do sangue e o transporte de oxigénio para todos os músculos, melhorando o metabolismo energético celular e, consequentemente, o rendimento muscular durante o treino.

5. Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido não essencial que é convertido em carnosina, uma molécula que ajuda a neutralizar a acidez que se acumula nos músculos (principalmente sob a forma de ácido lático).

Esta neutralização é particularmente importante, pois a diminuição do pH muscular parece estar relacionado com dores musculares e fadiga mais precoce.

Neste sentido, a beta-alanina será um dos possíveis suplementos a ingerir durante o treino, pois parece aumentar o limiar de fadiga, melhorar a resistência muscular e, indiretamente, aumentar a massa muscular.

Alguns estudos também sugerem um efeito na perda de massa gorda, possivelmente associado ao rendimento extra e à maior capacidade de treino que proporciona.

SERÁ QUE TODOS OS ATLETAS PRECISAM DE SUPLEMENTOS DURANTE O TREINO?

A utilização de suplementos durante o treino destina-se, por norma, a treinos intensos e de duração superior a 90 minutos. Como tal, não se aplicam a todos os atletas nem a todos os treinos.

Além disso, é necessário também conhecer a tolerância do atleta, pois alguns indivíduos não se adaptam à ingestão de qualquer suplemento durante o exercício, alegando enjoos e intolerâncias gástricas que podem prejudicar o rendimento.

RESUMINDO…

A utilização de suplementos durante o treino pode fazer sentido numa perspetiva de aumento do rendimento, prevenção de catabolismo muscular e aumento de concentração, quer em desportos de endurance, quer de força.

Dentro dos suplementos a consumir durante o treino salientam-se os hidratos de carbono de absorção rápida, os BCAAs ou a Proteína Whey extensamente hidrolisada, a citrulina e a beta alanina, os quais podem até ser combinados num batido que pode substituir a água ingerida durante o treino.

Estes suplementos intra-treino são concebidos para serem rapidamente absorvidos, por isso devem ser utilizados no momento em que se sentir cansado, de forma a promover a recuperação e a hidratação.

Por último, é importante referir que se optar por suplementos durante o treino, a refeição imediatamente após o treino deixa de fazer sentido.