Os suplementos de magnésio são importantes para controlar carências frequentemente relacionadas com o ritmo de vida moderno frequentemente acelerado, a prática de desporto, o stress, entre outros.
A falta de magnésio pode refletir-se em: cansaço, dores musculares, cãibras e irritabilidade. O seu consumo deve ser feito com conhecimento dos valores de referência, pois o consumo em excesso pode, também ele, ser prejudicial.
A indicação do consumo diário de magnésio para homens e mulheres dos 19 aos 30 anos é de 400 mg e 310 mg, respetivamente.
Após os 30 anos, a recomendação diária é de 420 mg para os homens e 320 mg para as mulheres.
Foi demonstrado que mesmo variações mínimas da concentração de magnésio nas células podem afetar o metabolismo, o crescimento e a proliferação celular.
A IMPORTÂNCIA DO MAGNÉSIO
O magnésio é um mineral essencial e um elemento vital para a manutenção do equilíbrio ácido-base do organismo.
É o 4º mineral mais abundante no organismo, o que mostra a sua importância.
O magnésio está presente em todas as células, sendo que 98% deste mineral está mesmo no interior da célula. Um adulto possui, aproximadamente, 24g de magnésio. Cerca de 25% é encontrado no tecido muscular e 60% nos ossos, juntamente com outros minerais como o cálcio e o fósforo.
O magnésio assume vários papeis importantes no organismo, apoiando mais de 300 diferentes processos enzimáticos.
O magnésio contribui para:
- Funcionamento normal do músculo;
- Metabolismo energético normal;
- Manutenção de ossos e dentes saudáveis;
- Função psicológica normal;
- Funcionamento normal do sistema nervoso;
- Redução do cansaço e da fadiga;
- Síntese normal das proteínas;
Em particular, a maioria dos desportistas apresenta falta de magnésio, uma vez que este mineral é fortemente eliminado com a transpiração excessiva, assim como pelo excesso de exercício físico e cansaço por acumulação de competições.
Além disso, pessoas que bebem muito café também têm necessidades aumentadas pois a cafeína contribui para o esgotamento do magnésio armazenado no organismo.
DÉFICE DE MAGNÉSIO – SINTOMAS
Os sintomas mais comumente associados ao défice de magnésio são as cãibras. Quando existe falta de magnésio, o músculo permanece contraído dando origem a cãibras e ao cansaço.
Embora uma dieta equilibrada geralmente forneça todo o magnésio que uma pessoa necessita, suplementos de magnésio podem ser necessários para pacientes que perderam magnésio devido a doença ou tratamento com certos medicamentos e que já começam a sofrer de alguns sintomas associados ao défice.
Sintomas da falta de magnésio:
- Degeneração da cartilagem e aparecimento de doenças como a osteoartrite e dores articulares;
- Problemas musculares como contraturas, formigueiro, dormência, tremores etc.;
- Taquicardia, ritmos cardíacos anormais e espasmos coronários;
- Hipertensão arterial;
- Dores de cabeça e tensão mandibular;
- Tonturas;
- Espasmos nas pálpebras, no esófago, no estômago ou intestino;
- Fotofobia – dificuldade para adaptar-se à luz, visão de luzes com os olhos fechados;
- Cansaço pela manhã ao acordar, fadiga, fraqueza;
- Perda do apetite;
- Náuseas e vómitos;
- Aperto no peito e dificuldade para respirar profundamente;
- Prisão de ventre;
- Cólicas menstruais;
- Alterações do sistema nervoso: insónia, ansiedade, hiperatividade, inquietude, ataques de pânico, fobias;
- Osteoporose;
- Cáries.
A IMPORTÂNCIA DA DIETA
O magnésio pode ser encontrado em vários alimentos. Os que contêm mais magnésio são:
- Cacau: O chocolate preto puro tem quase 500 miligramas de magnésio em 100 g;
- Legumes de folha verde (alface, espinafre, salsa);
- Frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs);
- Leguminosas (ervilhas. Lentilhas);
- Sementes;
- Fruta (banana, damasco, abacate, pêssego, ameixa, maçã);
- Dente de leão;
- Gérmen de trigo;
- Levedura de cerveja.
Podem ser preparados em liquidificados, batidos com folhas verdes, maçã e banana adoçado com um pouco de mel. Se tomarmos estas bebidas diariamente, em pouco tempo notaremos um grande bem-estar geral.
A IMPORTÂNCIA DE SUPLEMENTAR com MAGNÉSIO
Devido à má qualidade do solo, hoje em dia, os alimentos não contêm tantos minerais como antigamente. Caso se verifiquem sintomas que evidenciam a falta de magnésio, é importante a toma de suplementos de magnésio (em ampolas, comprimidos, cápsulas ou pó).
Estão disponíveis no mercado vários sais de magnésio:
- Cloreto de magnésio: evitar caso sofra de azia. Se não gosta muito do sabor amargo, pode tomar em cápsulas;
- Citrato de magnésio: se frequentemente tem desconforto gastrointestinal ou não tolera bem outros suplementos de magnésio, este é o mais adequado. Tem uma grande biodisponibilidade, ou seja, é absorvido facilmente;
- Carbonato de magnésio: tem um alto poder de alcalinizante do organismo.
O ideal é suplementar com 300 mg de magnésio por dia, por via oral, que pode ser dividido e tomar em 3 doses, para que o corpo possa absorver corretamente.
Suplementos de magnésio no tratamento da depressão
O magnésio desempenha um papel-chave na melhoria dos níveis de serotonina, também conhecida como a hormona da felicidade. A produção de serotonina que ocorre no cérebro ajuda a regular o humor, sono e apetite.
Distúrbios nos níveis de serotonina podem ter um impacto negativo sobre o humor, o que pode, eventualmente, causar depressão. Quando há uma escassez de magnésio no organismo, os níveis de serotonina tendem a diminuir, o que pode levar a depressão e ansiedade.
Aumentar a ingestão de magnésio pode corrigir os desequilíbrios de serotonina, ajudando a combater a depressão de forma eficaz.
Embora os antidepressivos ajudem a elevar os níveis de serotonina de forma mais imediata, os efeitos secudários associados a estes medicamentos sujeitos a receita médica são motivo de preocupação.
Se os níveis de magnésio estiverem normalizados, aumentar os níveis de serotonina artificialmente não é necessário.
