Com o passar dos anos, vai-se avolumando evidência científica que aponta para uma forte influência de alguns nutrientes e alimentos na sintomatologia psicológica, incluindo a ansiedade. Neste sentido, existem alimentos e suplementos contra a ansiedade que interferem com as bases biológicas (1) do seu humor e lhe dão um empurrão na direção certa.
Tenha em mente que a ansiedade deve ser encarada como um sentimento de constante alerta do nosso corpo e cérebro, o qual pode ser desencadeado por uma situação em particular (alguma tarefa a desempenhar por exemplo), ou pode surgir sem nenhuma situação aparente, acompanhados de sentimento de grande insegurança e até medo.
Em casos mais extremos este tipo de ansiedade pode levar um transtorno da ansiedade generalizada e a consequências graves como o esgotamento, depressão e insónias.
Suplementos contra a ansiedade
Alguns dos suplementos alimentares que podem minimizar os sintomas da ansiedade são ainda são cientificamente controversos:
5-HTP
No nosso cérebro, os neurónios comunicam através de moléculas chamadas neurotransmissores. A serotonina é um deles, e é chamado o neurotransmissor da felicidade e bem-estar, visto que regula o humor e a concentração, promove um descanso de qualidade, aumenta a capacidade cognitiva e ajuda a controlar o apetite e o peso.
Níveis baixos de serotonina estão associados a ansiedade, depressão, alterações do humor, irritabilidade e distúrbios do sono.
Sendo o 5-HTP um percursor da serotonina, é um dos melhores suplementos contra a ansiedade porque funciona como um poderoso tónico mental. O 5-HTP é rapidamente absorvido pelo organismo e os seus efeitos fazem-se sentir pouco tempo depois do seu consumo.
Melatonina
A melatonina é um suplemento usado maioritariamente para fins de indução do sono. Produzida pela glândula pineal, a melatonina é uma substância natural que é produzida durante a noite para regular os ciclos circadianos (dormir-acordar).
No entanto, com o avançar da idade, a produção de melatonina diminui e algumas pessoas deixam de produzir melatonina em quantidade suficiente, sendo, nestes casos, que a suplementação com melatonina pode ajudar.
Apesar do seu papel ser ao nível da indução do sono, considera-se que a melatonina faz parte deste grupo de suplementos contra a ansiedade porque uma noite mal dormida ou a demora em adormecer são fatores que contribuem para o aumento dos níveis de ansiedade.
Neste sentido, a suplementação com melatonina reduz o tempo até adormecer, aumenta o número de horas de sono e a atenção e concentração durante o dia, minimizando os sintomas da ansiedade.
Magnésio
O magnésio ajuda ao relaxamento muscular, proteção do músculo cardíaco, à transmissão neuromuscular e dilatação das veias. Uma deficiência de níveis de magnésio pode provocar: agitação, ansiedade, perturbações comportamentais, confusão, depressão, insónia, inquietação motora.
Ómega 3
A família dos ácidos gordos ómega 3 é fundamental para o funcionamento do cérebro, visto que estes são constituintes das membranas celulares dos neurónios e são importantes na comunicação entre células nervosas.
Os ácidos gordos ómega 3 que merecem maior destaque são o EPA e DHA. Assim, além da suplementação com ómega 3, deverá ingerir bastante peixe gordo e sementes para obter as doses diárias recomendadas destes ácidos gordos e, assim, prevenir a ansiedade e depressão.
Vitaminas do Complexo B
A relação entre algumas vitaminas do complexo B e a função cerebral é evidente. Sem estas vitaminas, a síntese de persos neurotransmissores (sustâncias essenciais à comunicação entre neurónios) ficam comprometidos, o que dificulta o trabalho cerebral.
Além disso, estas vitaminas servem como cofatores de enzimas importantes no metabolismo energético e dos hidratos de carbono, promovendo o relaxamento em situações de stress e fadiga. Uma deficiência nalgumas vitaminas deste complexo pode causar ansiedade, fadiga, irritabilidade, nervosismo, depressão, insónia, perda de apetite.
Neste sentido, existem estudos a demonstrar melhorias dos sintomas depressivos após suplementação. Dentro das vitaminas do complexo B salientam-se a vitamina B1, o ácido fólico, a B6 e a B12.
A medição dos níveis de homocisteína é uma forma indireta de verificação dos níveis de ácido fólico, vitamina B6 e vitamina B12, pois se o seu valor for alto, a probabilidade de depressão aumenta, devido a possíveis défices nestas vitaminas do complexo B.
Vitamina D
Níveis baixos de vitamina D estão associados a cansaço, falta de energia, maior risco de depressão e crises de ansiedade, sintomas que poderão ser aliviados com a suplementação em vitamina D.
GABA
O é um aminoácido e neurotransmissor produzido naturalmente pelo organismo, existindo também em suplemento. A sua ação bloqueia o stress e a ansiedade, desempenhando um efeito relaxante no cérebro.
Desta forma, este aminoácido ajuda a reduzir sintomas de ansiedade, a melhorar o processo de tomada de decisão e o sono, sendo uma boa alternativa às benzodiazepinas.
Níveis baixos de GABA têm sido observados nas perturbações do pânico, depressão, alcoolismo e perturbação bipolar. A dose recomendada é de 700-750 mg/dia, três vezes ao dia e deve ser tomado sob supervisão médica.
Cálcio
O cálcio ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico no organismo, regula as contrações musculares que permitem o movimento, as transmissões nervosas, a regulação das pisões celulares, a produção hormonal e a formação dentária e óssea. Uma deficiência de cálcio pode provocar: agitação, depressão, palpitações cardíacas, insónia, irritabilidade.
Selénio
É um mineral antioxidante importante, protetor dos neurotransmissores. Deficiências em selénio têm um impacto negativo no estado de humor e promovem a ansiedade.
Zinco
O zinco é um mineral essencial com efeitos positivos no sistema nervoso e um efeito relaxante. Pessoas que sofrem de ansiedade e depressão apresentam, frequentemente, deficiência neste mineral, sendo este um importante suplemento na luta contra a ansiedade.
Substâncias a evitar na ansiedade
Depois de conhecer os suplementos contra a ansiedade, importa referir que, parte da ansiedade que sente, pode dever-se a alguns compostos estimulantes que ingere, nomeadamente:
Cafeína
Está presente em alguns chás, no café, refrigerantes, chocolates e alguns medicamentos. Pelo facto de estimular a ação das glândulas suprarrenais, pode provocar sintomatologia de ansiedade e dificuldades de sono.
Álcool
Interfere no sono e também estimula a ação das suprarrenais, interferindo com a capacidade do organismo utilizar o oxigénio e absorver algumas vitaminas essenciais ao bom funcionamento cognitivo. É, por isso, um agente depressor do sistema nervoso.
Sal
O sal promove a diminuição dos níveis de potássio (um mineral importante para o correto funcionamento do sistema nervoso) e aumenta a tensão arterial.
4. Conservantes
Os conservantes estão frequentemente presentes em comidas processadas. Prefira, por isso, alimentos naturais.
Nutrientes e alimentos que ajudam a combater a ansiedade
- Proteínas: carne, peixe, ovos, lacticínios, soja, leguminosas
- Ómega 3: peixes gordos (salmão, cavalas, atum), frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs) e sementes (linhaça, girassol)
- Vitaminas do Complexo B: Hortícolas de folha verde (particularmente o brócolo), cereais integrais, leguminosas, vísceras (especialmente vitamina B12)
- Vitamina D: vísceras, ovos, lacticínios
- Zinco: carne vermelha e de aves, nozes, leguminosas e lacticínios
- Magnésio: tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, cereais integrais
- Selénio: funcho, ginseng, alho, fígado, caju, crustáceos, sementes de girassol, levedura de cerveja
- Antioxidantes: fruta e hortícolas
- Ervas :como camomila, valeriana, tília, hortelã-pimenta (em cru na alimentação ou em chá – excelente para a sintomatologia ansiosa mais concentrada em problemas digestivos)
