A dinâmica que existe entre sono e exercício físico, é essencial para a recuperação muscular e a síntese de novo músculo. Nesse sentido, a toma de determinados suplementos antes de dormir pode ser determinante para a obtenção de resultados.
Dentro dos suplementos a tomar antes de dormir, incluem-se aqueles que alimentam o músculo durante este período de jejum prolongado e os que promovem uma melhor noite de sono.
Importância do sono para a recuperação muscular
Ao contrário do que se possa pensar, durante o treino, não existe propriamente desenvolvimento muscular. Isso acontece posteriormente, no período de recuperação. Quando pensamos em recuperação, cingimo-nos quase sempre ao descanso ou a dormir as horas necessárias todas as noites.
No entanto a recuperação muscular requer também a existência de energia e nutrientes essenciais, nomeadamente a proteína.
Durante este período de recuperação, a síntese proteica é mais elevada nas fibras musculares que sofreram mais carga. Isto significa que os músculos mais trabalhados durante o treino são aqueles que vão necessitar de maior recuperação para se desenvolverem melhor e se adaptarem ao treino.
O que acontece na maioria dos atletas é que fazem um jejum durante a noite, o qual depois é “compensado” pela ingestão de bom pequeno-almoço.
No entanto, este pequeno-almoço não vai, por si só, fazer uma grande diferença, visto que, durante esse jejum, como o organismo não tem disponível os nutrientes e energia que necessita para as funções vitais, inicia um processo de catabolismo muscular para os obter.
Desta forma, não só não há desenvolvimento de massa muscular, como até pode ocorrer a sua perda.
Suplementos antes de dormir: manutenção da massa muscular
Tendo em conta o que foi referido anteriormente e sabendo que a proteína é a estrutura básica do tecido muscular, a ingestão de proteína mesmo antes de ir dormir, é uma excelente opção para minimizar o catabolismo noturno.
Esta ingestão de proteína pode ser feita com recurso a alimentos ricos em proteína ou suplementos proteicos, os quais constituem uma opção mais prática e rápida de preparar e tomar.
No entanto, há algumas considerações importantes sobre o tipo de proteína a ingerir neste período. Se comer algo sólido, não será assim tão importante, já que irá demorar mais tempo a ser digerida.
Todavia, se preferir tomar um suplemento proteico, tem, basicamente, duas opções: ou toma uma proteína de digestão e absorção rápidas, como a Whey, e adiciona um alimento com alguma gordura para atrasar a digestão, ou opta por tomar uma proteína de digestão e absorção lenta, como é o caso da caseína.
1. Proteína Whey
Como já referido, a Whey é uma proteína de absorção rápida, sendo os batidos ditos normais (em água ou sumo rico em açucares simples) digeridos de forma muito rápida pelo organismo, alcançando os músculos passado pouco tempo após ingestão. Daqui se depreende que sejam os mais recomendados logo após o exercício.
Quanto se trata da sua ingestão antes de dormir, misturá-la com leite ou derivados, vai permitir lentificar o processo de digestão e absorção, sendo a libertação de aminoácidos para os músculos muito mais lenta e gradual ao longo da noite.
Tal facto deve-se à presença de caseína nos lacticínios, sendo esta uma proteína de digestão mais lenta.
Caso pretenda tomar a proteína com água, se adicionar um alimento rico em gordura saudável, como por exemplo os frutos secos oleaginosos, irá obter um efeito semelhante, visto que a gordura atrasa a digestão e o esvaziamento gástrico.
2. Caseína
Contrariamente à Whey, a caseína é uma proteína de absorção lenta, o que permite “alimentar” os músculos durante várias horas após a sua ingestão.
Com efeito, a libertação e absorção dos aminoácidos provenientes da caseína podem prolongar-se por 3 a 7 horas após a sua ingestão, permitindo aumentar a retenção de azoto (necessário para a síntese proteica).
Tal facto confere a esta proteína especial vantagem como agente anti-catabólico, ajudando a minimizar a destruição muscular que ocorre durante a noite para suprir as necessidades básicas do organismo.
O seu efeito é particularmente relevante em fases de crescimento muscular, exercício físico intenso, dietas de emagrecimento ou períodos de jejum prolongado.
Além disso, através do fornecimento de um extenso perfil de aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), a caseína permite a reparação e recuperação de fibras musculares, sendo um dos melhores suplementos para tomar antes de dormir.
Suplementos antes de dormir: melhoria do sono
1. Melatonina
A melatonina é um dos suplementos mais usados para fins de indução do sono. Produzida pela glândula pineal durante a noite, a melatonina é a substância responsável por regular os ciclos circadianos (dormir-acordar).
No entanto, com o avançar da idade ou devido ao stress, a produção de melatonina diminui e algumas pessoas deixam de produzi-la em quantidade suficiente, sendo, indicada a sua suplementação antes de dormir.
Neste sentido, a suplementação com melatonina reduz o tempo até adormecer, aumenta o número de horas de sono e a atenção e concentração durante o dia, contribuindo para a recuperação muscular.
2. GABA
O GABA é um aminoácido e neurotransmissor produzido naturalmente pelo organismo, existindo também em suplemento.
A sua ação bloqueia o stress e a ansiedade, desempenhando um efeito relaxante no cérebro.
Desta forma, este aminoácido ajuda a melhorar o processo de tomada de decisão e o sono, sendo uma boa alternativa às benzodiazepinas.
Além disso, o GABA promove um aumento da libertação da hormona de crescimento que, para além de aumentar a regeneração muscular e o crescimento dos músculos, auxilia na perda de peso.
3. ZMA
Este suplemento é uma mistura de zinco, magnésio e vitamina B6 (piridoxina). Muitos atletas ingerem ZMA apenas com o intuito de melhorar os níveis de testosterona e força, no entanto este suplemento é também muito bom para melhorar o sono.
De facto, o magnésio diminui os níveis de ansiedade e a vitamina B6 aumenta a conversão de triptofano em serotonina, melhorando a qualidade do sono.
Neste suplemento a combinação de magnésio e vitamina B6 promovem não só uma maior facilidade em adormecer, mas também uma grande melhoria na qualidade de sono.
As quantidades de zinco, magnésio e vitamina B6, variam de marca para marca. Uma boa dose é 30mg de zinco, 450 mg de magnésio e 10mg de Vitamina B6.
NOTA
No entanto, tenha em conta que a toma destes suplementos antes de dormir deve ser combinada com uma dieta equilibrada e um plano de treino adequado ao seu nível de condição física, composição corporal e objetivos.
