Suplementação e alimentação no desporto: qual a mais importante?

A alimentação é um tema transversal a todas as áreas relacionadas com a saúde. E o desporto não é exceção.

De facto, cada vez mais os atletas, profissionais ou recreativos, sabem que há múltiplos fatores que determinam o êxito do seu esforço e que vão para além das horas que passam a treinar ou do tipo de treino que realizam.

Neste sentido, a nutrição em contexto desportivo tem vindo a ser alvo de um crescente interesse, na medida em que tem sido reconhecida como fundamental para a saúde, em geral, e para o desempenho desportivo, em particular.

No entanto, apesar deste crescente interesse e consciencialização da importância da alimentação, persistem muitas dúvidas, conceitos errados e práticas desadequadas, que é de primordial importância esclarecer.

Especificamente no que diz respeito a dúvidas, uma das mais frequentes continua a ser “alimentação ou suplementação, qual será a mais importante”.

Para dar resposta a esta questão, é importante começar por referir que a prática de exercício físico implica um aumento das necessidades nutricionais e energéticas do atleta.

Como tal, o primeiro passo passa pela prática de uma alimentação que satisfaça estas necessidades acrescidas, de modo a promover a máxima expressão do potencial do atleta e evitar a ocorrência de lesões ou fadiga muscular, e, consequentemente, o comprometimento do seu rendimento.

Assim, em função do tipo, duração, intensidade e frequência do exercício, ajusta-se a alimentação do atleta.

Por exemplo, exercícios de força requerem maior consumo de proteína por parte do atelta do que exercícios de resistência.

Apesar de a alimentação saudável, ser na maior parte dos casos, por si só, capaz de colmatar as necessidades nutricionais de um atleta, dependendo do estilo de vida, pode ser necessário tomar suplementos alimentares para colmatar a insuficiência de alguns nutrientes no organismo.

Assim, e apesar de ainda não existir uma definição consensual, importa referir o que são suplementos alimentares.

Os suplementos alimentares constituem fontes concentradas de determinados nutrientes ou outras substâncias, normalmente também presentes nos alimentos, cada um com uma utilidade específica que deverá ser respeitada.

Podem conter um leque muito variado de substâncias, das quais se destacam as vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos gordos essenciais, fibras e extratos de plantas ou ervas.

Dentro dos suplementos alimentares, existem ainda os “suplementos ergogénicos”, que têm como objetivo potenciar o rendimento desportivo, e os “alimentos e bebidas desportivas”, que incluem produtos como barras energéticas, bebidas desportivas, entre outros.

Com efeito, a suplementação é, atualmente, uma prática corrente no mundo do desporto. São cada vez mais as pessoas que optam por tomar suplementos alimentares para um sem número de finalidades, incluindo melhoria da performance desportiva, emagrecimento, aumento da massa muscular, perda de massa gorda, entre outros.

No caso de um desportista, os suplementos aportam uma série de vantagens, nomeadamente, metabolismo e assimilação mais rápida, comodidade e maior rapidez na obtenção de resultados.

Daí existirem relatos em que o conteúdo do suplemento não corresponde ao descrito no rótulo, ocorrendo, muitas vezes, a contaminação destes produtos com substâncias proibidas no desporto que acusam positivo em controlos de doping.

De facto, cerca 15% a 25% dos suplementos desportivos estão contaminados com substâncias proibidas, que não estão declaradas no rótulo, e que poderão ter consequências a nível da saúde do atleta.

Um outro aspeto que importa salientar é que a função dos suplementos é complementar (e não substituir!) a alimentação de atletas que não conseguem, através da alimentação, satisfazer as suas necessidades nutricionais.

No entanto, é bastante frequente atletas decidirem, por iniciativa própria, ingerir determinado suplemento apenas porque alguém o toma, e não porque avaliaram a sua necessidade específica naquele momento.

Neste contexto, é importante considerar as especificações de cada modalidade desportiva, os objetivos específicos de cada atleta e a alimentação realizada, aquando da escolha de um suplemento alimentar.

No que diz respeitos aos atletas portugueses, um estudo conduzido por professores da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, verificou que os suplementos mais usados são os multivitamínicos/multiminerais, as bebidas desportivas, o magnésio e a proteína.

Relativamente à eficácia, apesar de existirem muitos suplementos disponíveis no mercado, poucos são os que têm suporte cientifico que comprove os seus efeitos e justifique a sua utilização.

Dentro do grupo de suplementos com efeitos positivos no rendimento desportivo suportados por evidência científica estão: agentes alcalinizantes (como bicarbonato de sódio), β-alanina, cafeína, creatina, proteína, nitrato, e alimentos desportivos (bebidas, géis, barras).

Contudo, existem dados que demonstram que o padrão de recuperação é igual utilizando um suplemento alimentar ou uma mistura de alimentos, com composições nutricionais idênticas.

No que diz respeito a suplementos vitamínicos e minerais, apesar de muitos atletas os considerarem inofensivos, em excesso poderão ser perigosos para a saúde.

Com tal, estes suplementos devem constituir uma opção provisória apenas para quem adota, de forma prolongada, uma dieta de baixo aporte energético e está em risco de desenvolver uma deficiência nutricional destes micronutrientes.

Isto porque, a utilização deste tipo de suplementos só irá resultar numa melhoria de rendimento se a suplementação corrigir um desequilíbrio alimentar, ou seja, caso um atleta já ingerira um determinado micronutriente em quantidades suficientes, adicionar um suplemento não trará qualquer vantagem a nível desportivo.

À semelhança do que acontece com os macronutrientes – hidratos de carbono, proteínas e lípidos -, também para os micronutrientes existem doses diárias recomendas (DDR). Ultrapassar estes valores poderá ser perigoso, já que as vitaminas e/ou minerais em excesso podem ser tóxicos.

Assim, e embora a prática de atividade física possa aumentar a necessidade de algumas vitaminas e minerais, a generalidade das pessoas pode obter a dose necessária através de uma alimentação variada e equilibrada.

Por último, é importante sublinhar que o uso de suplementos vitamínicos ou de qualquer outro tipo não compensa uma pobre escolha alimentar e uma alimentação inadequada.

Mais ainda, o uso destas substâncias deve ser desencorajado em atletas jovens, devendo estes focar-se em praticar uma alimentação nutricionalmente rica e adaptada à sua realidade desportiva, de forma a permitir o normal crescimento e adaptação do organismo ao treino.

Deste modo, a avaliação da necessidade de suplementos alimentares deve ser feita por um profissional de saúde especializado, pelo que antes de decidir iniciar o seu consumo deve consultar um nutricionista.

Esse profissional de saúde definirá o tipo de suplemento bem como a dosagem adequada ao seu caso, de acordo com o seu objetivo, para além de ajustar a dieta alimentar em função do exercício físico que pratica e da sua rotina diária.