É globalmente aceite que o ganho de peso resulta de um balanço energético diário positivo. Ou seja, quando a sua ingestão energética/calórica diária é superior ao seu gasto, irá, de facto, engordar.
Assim, se deseja emagrecer a solução passa por gastar mais energia do que aquela que consome pela alimentação.
Neste sentido, nenhum alimento ou nutriente específico, como por exemplo a proteína engorda. O mais importante é o balanço energético final e as quantidades em que são consumidos.
Por outro lado, importa clarificar o conceito de engordar. Engordar significa, na verdade, aumentar de massa gorda. Portanto, aumentar de peso à base do aumento de massa muscular é uma situação diferente e designa-se hipertrofia muscular.
Posto isto, importa referir que cada macronutriente (proteína, hidratos de carbono e lípidos) fornece uma quantidade específica de energia. De forma simplificada, cada grama de hidratos de carbono ou proteína fornece 4 kcal e cada grama de gordura fornece 9 kcal.
Como tal, é possível concluir que os lípidos fornecerem mais que o dobro das calorias de hidratos de carbono e proteínas, ou seja, alimentos mais ricos neste macronutriente contribuem de forma mais significativa para um balanço energético positivo.
No entanto, as calorias não são todas iguais, e o impacto que cada macronutriente tem no nosso organismo difere muito. De facto, a proteína tem um impacto metabólico muito diferente do dos hidratos de carbono, apesar de fornecerem a mesma quantidade de energia.
Assim, se deseja emagrecer a solução passa por gastar mais energia do que aquela que consome pela alimentação.
Neste sentido, nenhum alimento ou nutriente específico, como por exemplo a proteína engorda. O mais importante é o balanço energético final e as quantidades em que são consumidos.
Por outro lado, importa clarificar o conceito de engordar. Engordar significa, na verdade, aumentar de massa gorda. Portanto, aumentar de peso à base do aumento de massa muscular é uma situação diferente e designa-se hipertrofia muscular.
Posto isto, importa referir que cada macronutriente (proteína, hidratos de carbono e lípidos) fornece uma quantidade específica de energia. De forma simplificada, cada grama de hidratos de carbono ou proteína fornece 4 kcal e cada grama de gordura fornece 9 kcal.
Como tal, é possível concluir que os lípidos fornecerem mais que o dobro das calorias de hidratos de carbono e proteínas, ou seja, alimentos mais ricos neste macronutriente contribuem de forma mais significativa para um balanço energético positivo.
No entanto, as calorias não são todas iguais, e o impacto que cada macronutriente tem no nosso organismo difere muito. De facto, a proteína tem um impacto metabólico muito diferente do dos hidratos de carbono, apesar de fornecerem a mesma quantidade de energia.
Mas afinal, porque é que a proteína não engorda?
Com efeito, a proteína é um nutriente essencial no emagrecimento, visto que o seu impacto metabólico na saciedade e no metabolismo são bastante positivos.
Em primeiro lugar, importa referir que a proteína é o único macronutriente que não se acumula no nosso organismo sob a forma de gordura, pois é utilizada para outros fins, nomeadamente para a síntese de massa muscular. Já por aqui vemos a diferença face aos hidratos de carbono, cujo consumo execessivo pode levar ao aumento da massa gorda.
Por outro lado, esse aumento de massa muscular promovido pela proteína, leva a um aumento do metabolismo, pois os músculos necessitam de mais energia que a massa gorda. Como um metabolismo mais acelerado queima mais facilmente as calorias consumidas, quanto mais massa muscular existir, mais fácil se torna a gestão do peso.
Em primeiro lugar, importa referir que a proteína é o único macronutriente que não se acumula no nosso organismo sob a forma de gordura, pois é utilizada para outros fins, nomeadamente para a síntese de massa muscular. Já por aqui vemos a diferença face aos hidratos de carbono, cujo consumo execessivo pode levar ao aumento da massa gorda.
Por outro lado, esse aumento de massa muscular promovido pela proteína, leva a um aumento do metabolismo, pois os músculos necessitam de mais energia que a massa gorda. Como um metabolismo mais acelerado queima mais facilmente as calorias consumidas, quanto mais massa muscular existir, mais fácil se torna a gestão do peso.
Benefícios da ingestão de proteína
Além dos aspetos referidos anteriormente, a proteína é o macronutriente que confere maior saciedade, ajudando a controlar o apetite na própria refeição e nas seguintes e, consequentemente, o peso.
Por último, é também o macronutriente com efeito térmico mais elevado, ou seja, alimentos ricos em proteína obrigam o organismo a despender mais energia sob a forma de calor, durante a sua digestão, absorção, transporte e armazenamento. Mais um motivo pelo qual a proteína não engorda.
Mas atenção, o que foi referido anteriormente não invalida que não tenha cuidado com as quantidades ingeridas! Porque os alimentos são constituídos por vários nutrientes e não apenas por um e o teor de gordura existente, por exemplo, na carne, não é inofensivo para o peso.
Portanto, não havendo qualquer problema de saúde, a ingestão de proteína poderá atingir as 2 a 2,5g/Kg por dia. Esta quantidade deverá ser repartida por cerca de 6 refeições, não devendo ultrapassar as 20 – 25 g por refeição.
Por último, importa salientar que apesar de ser negativo afirmar que a proteína engorda, um aumento no consumo de proteína pode levar a aumento de peso, pelo aumento de massa muscular (hipertrofia muscular).
Por último, é também o macronutriente com efeito térmico mais elevado, ou seja, alimentos ricos em proteína obrigam o organismo a despender mais energia sob a forma de calor, durante a sua digestão, absorção, transporte e armazenamento. Mais um motivo pelo qual a proteína não engorda.
Mas atenção, o que foi referido anteriormente não invalida que não tenha cuidado com as quantidades ingeridas! Porque os alimentos são constituídos por vários nutrientes e não apenas por um e o teor de gordura existente, por exemplo, na carne, não é inofensivo para o peso.
Portanto, não havendo qualquer problema de saúde, a ingestão de proteína poderá atingir as 2 a 2,5g/Kg por dia. Esta quantidade deverá ser repartida por cerca de 6 refeições, não devendo ultrapassar as 20 – 25 g por refeição.
Por último, importa salientar que apesar de ser negativo afirmar que a proteína engorda, um aumento no consumo de proteína pode levar a aumento de peso, pelo aumento de massa muscular (hipertrofia muscular).
E um suplemento de proteína engorda?
Muitas vezes, a dúvida se a proteína engorda ou não, não está na proteína alimentar, mas sim nos suplementos de proteína, nomeadamente a Whey.
Na verdade, dependerá de si: se consumir Whey em doses excessivas vai, certamente, engordar, como acontece com qualquer outro alimento.
Por outro lado, estamos a falar de um suplemento hiperproteico, o que quer dizer que se tomar Whey como complemento da dieta e não praticar exercício físico, vai ser difícil não engordar.
Já quem pratica, por exemplo, musculação, com a ajuda deste suplemento, vai conseguir eliminar gordura corporal e ganhar massa muscular mais facilmente. Portanto, quem desejar emagrecer, mas não tem em mente a prática de exercício físico, não deverá tomar este suplemento.
Além disso, importa ter em consideração que existem 3 versões de Whey disponíveis no mercado:
- Concentrada
- Isolada
- Hidrolisada
Qualquer uma pode levar ao ganho de peso caso a sua rotina não inclua exercício físico, mas versão concentrada de proteína engorda mais do que as outras duas, pois contém hidratos de carbono na sua fórmula.
Portanto, se não quer engordar, o indicado é comprar o isolado ou hidrolisado, pois são constituídos por proteína “pura”. A versão hidrolisada é aquela que permite uma absorção mais rápida. Quem quiser mesmo engordar, vale a pena apostar na versão concentrada.
Em suma, aumentar o conteúdo proteico da dieta, seja em alimentos ou em suplemento, pode ser uma estratégia para quem pretende emagrecer, desde que devidamente equacionadas as quantidades e aliado sempre a exercício físico!
