5 coisas que tem de mudar na sua alimentação se quer ser vegano

Em termos gerais, designa-se por alimentação vegan ou vegana um tipo de alimentação vegetariana que exclui todos os alimentos de origem animal ou que, de alguma forma, contribuam para a exploração animal. Daqui facilmente se depreende que para se tornar / ser vegano é necessário mudar algumas coisas na sua alimentação.

Ser vegano: em que consiste o veganismo?

De facto, para ser vegano tem de aderir ao veganismo, um padrão alimentar em que estão excluídos além da carne, pescado e ovos (e seus derivados), os laticínios, mel, gelatina (exceto a de origem vegetal), ovas, insetos, moluscos, crustáceos, entre outros, assim como todos os produtos que os contenham.

Também os produtos processados que contenham ingredientes e aditivos de origem animal, como por exemplo a albumina, gordura animal, corantes (como E120), caseína e glicerina, estão excluídos de uma dieta vegan.

Na base da alimentação vegan estão alimentos de origem vegetal como fruta, hortícolas, cereais, leguminosas, frutos gordos e sementes, de preferência locais, da época e minimamente processados.

O crescente interesse em ser vegano e a procura de alimentos que substituem a carne e o peixe, tem estimulado o aparecimento de um número crescente de opções alimentares e refeições vegetarianas.

Além destes, o desenvolvimento de novos produtos destinados a vegetarianos como bebidas vegetais e “análogos” de carne, assim como alimentos fortificados nos principais micronutrientes em falta, são também uma tendência crescente.

Por último é pertinente referir que ser vegano também engloba, por norma, excluir todos os produtos de origem animal não alimentares, como vestuário (peles, couro, lã), adornos (pérolas, plumas) e produtos testados em animais (cosméticos).

Ser vegano: vantagens para a saúde

No que diz respeito aos benefícios de ser vegano, dados consistentes apontam que populações com consumos mais significativos de produtos de origem vegetal parecem ter menor probabilidade de contraírem doenças crónicas, como doença cardiovascular, doença oncológica, diabetes e obesidade, doenças atualmente muito prevalentes na nossa sociedade.

Com efeito, a exclusão de produtos animais, usualmente ricos em gordura saturada, gordura trans e colesterol, assim como produtos processados ricos em sal e açúcar, permite reduzir significativamente o impacto negativo destes nutrientes a nível da saúde.

Por outro lado, a maior ingestão de fibras, hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais e fitoquímicos com propriedades benéficas reconhecidas, promove um melhor funcionamento global do organismo e ajuda na prevenção das doenças anteriormente mencionadas.

Contudo, é necessário referir que uma dieta vegetariana está, por norma, associada a um estilo de vida mais saudável, na medida em que exclui também o álcool e tabaco e promove uma maior prática de atividade física.

É, por isso, de salientar que ambos os aspetos, alimentares como “não-alimentares”, proporcionam benefícios para a saúde e poderão ser confundidos quando se comparam padrões alimentares vegetarianos com outros não vegetarianos.

Desvantagens de ser vegano

Apesar do que foi referido anteriormente, a adoção de uma dieta vegan não está isenta de perigos. São necessárias escolhas alimentares adequadas e equilibradas, adaptadas às necessidades nutricionais de cada um. Isto porque, se mal planeada, uma dieta vegan pode acarretar um défice de nutrientes essenciais ou até um excesso de gordura, por exemplo, podendo ser bastante prejudicial para a saúde.

De facto, uma alimentação vegan pode condicionar negativamente a ingestão de alguns nutrientes, nomeadamente a proteína, ácidos gordos Ómega-3, vitamina B12 e D, cálcio, zinco, iodo e ferro.

Note-se que no caso da proteína, mais do que uma ingestão total inferior ao recomendado, a maior dificuldade reside no facto da grande maioria das proteínas vegetais não serem completas, ou seja, não possuírem todos os aminoácidos essenciais.

Já no que diz respeito ao ferro, apesar de alguns hortícolas possuírem um teor de ferro apreciável, este ferro é menos biodisponível do que o ferro presente nos alimentos animais. Como tal, a sua absorção poderá estar comprometida, devido principalmente aos anti-nutrientes presentes nos hortícolas, entre os quais a fibra.

5 coisas que tem de mudar na sua alimentação para ser vegano

Nesse sentido, para se ser vegano deverá fazer as seguintes mudanças alimentares:

1. Opte por fontes de proteína de origem vegetal

Em alternativa à carne, peixe e ovos, deve optar pela soja e derivados, quinoa, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), oleaginosas (sementes, amêndoas, nozes), cereais integrais e derivados (arroz, trigo, centeio, cevada), cogumelos.

2. Privilegie a ingestão de Ómega-3

Como alternativa ao peixe e ao ovo, opte pela quinoa, sementes, frutos oleaginosos, abacate.

3. Recorra a alimentos fortificados ou suplementação em vitamina B12

A vitamina B12 é o único nutriente que não se encontra em nenhum alimento de origem vegetal. No entanto, pode consumir alimentos enriquecidos (alimentos fermentados, bebidas vegetais suplementadas, levedura de cerveja) ou suplementos vitamínicos para suprir as necessidades do organismo.

4. Procure fontes alternativas de cálcio e ferro

Na alimentação tradicional, as principais fontes de cálcio e ferro são, respetivamente, os laticínios e a carne.

Num padrão alimentar vegan, procure os hortícolas de folha verde escura e as leguminosas como principais fontes destes micronutrientes e combine a sua ingestão com alimentos ricos em vitamina C, como os citrinos, de modo a potenciar a absorção.

5. Consulte os rótulos dos alimentos que consome

Quando decide optar por uma alimentação vegan, outra das coisas que terá que prestar mais atenção é aos rótulos alimentares. Isto porque, além de ser necessário verificar se os alimentos contêm algum aditivo alimentar de origem animal, é muito importante verificar a quantidade de sal, gordura ou açúcar que as alternativas vegetais possuem, de modo a não prejudicar o equilíbrio da sua alimentação.

Posto isto, e mesmo mantendo uma alimentação equilibrada e planeada, é importante que faça análises regularmente, em particular aos valores de ferro, hemoglobina e vitamina B12, para prevenir eventuais carências e problemas de saúde.