Sementes de chia: perfil nutricional e benefícios para a saúde

Atualmente, as sementes e os seus potenciais efeitos na saúde têm despertado muito interesse, sendo que dentro desta temática a chia tem algum impacto.

As sementes de chia (Salvia hispanica L.) são conhecidas há mais de 5.500 anos e constituíam um dos componentes mais importantes da dieta dos Maias e Astecas. Oriunda do México, trata-se de uma pequena semente de cor escura, forma oval e sabor neutro (1).

É muitas vezes considerada um superalimento com diversos benefícios para saúde devido à sua riqueza nutricional. É uma excelente fonte de ómega-3, antioxidantes, cálcio, proteínas, fibras, fósforo e magnésio (1).

Perfil nutricional das sementes de chia

Por cada 100 g de sementes de chia, podemos obter (1):

Benefícios das sementes de chia

As sementes de chia são uma boa fonte de proteína vegetal. O seu teor proteico é superior comparativamente à maioria dos cereais (como, por exemplo, o trigo, o arroz e o milho) (3).

Além disso, são isentas de glúten, ou seja, podem ser incluídas na alimentação de pessoas que sofram de doença celíaca ou de sensibilidade ao glúten não celíaca.

As sementes revelaram ainda um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais e não essenciais. Por estas razões, é um alimento a privilegiar e pode ser um trunfo, particularmente, numa alimentação vegetariana.

As fibras alimentares podem ser definidas com um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que não são digeridas pelas enzimas digestivas e, por isso, não são absorvidas.

São compostos que têm muitos efeitos benéficos no organismo, sendo mesmo essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo.

O gel formado após a hidratação das sementes, quando ingerido, produz uma barreira física que separa as enzimas digestivas dos hidratos de carbono, promovendo uma lenta conversão destes em açúcar e, consequentemente, uma digestão mais demorada.

Desta forma, tem um efeito benéfico na estabilização dos picos de açúcar no sangue e, consequentemente, poderá ter um efeito preventivo a nível da diabetes tipo 2 e/ou nas suas possíveis complicações (4).

As sementes de chia são uma excelente fonte de fibra, contendo 34g de fibras por 100g de alimento. A fração de fibra insolúvel representa aproximadamente 85-93%, enquanto a fração de fibra solúvel representa entre 7% e 15%.

Vários estudos associam o consumo de fibra à diminuição do risco de doenças cardiovasculares, risco de diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro (3).

Por outro lado, o consumo de fibra alimentar também tem sido associado ao aumento da saciedade após as refeições e à diminuição da fome subsequente, sendo um bom aliado no controlo de peso.

De acordo com a American Dietetic Association, a fibra dietética demonstrou benefícios na manutenção da saúde e na prevenção de doenças (3).

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As sementes de chia são muito ricas em vitaminas do complexo B e em minerais como o cálcio, fósforo, potássio e magnésio (4). Todos eles são extremamente importantes para garantir uma boa saúde óssea.

É de destacar ainda o facto de ser uma ótima fonte de cálcio vegetal. Por esse motivo, pode ser um bom aliado para garantir o aporte deste mineral, particularmente em dietas vegetarianas.

As sementes de chia contêm 8,8% de compostos fenólicos. Apresentam níveis elevados de ácido cafeico, ácido clorogénico, quercetina, ácido rosmarínico, ácido gálico, miricetina e kaemferol.

Os flavonóides são bem conhecidos pelos seus efeitos protetores a nível das doenças neurodegenerativas e pela sua ação anticancerígena (3, 4, 7).

As sementes de chia, assim como o seu óleo, contêm uma grande diversidade de antioxidantes, como tocoferóis, fitoesteróis, carotenóides e polifenóis. Vários estudos demonstraram o papel dos antioxidantes na redução do risco de doenças crónicas e ainda na proteção contra algumas doenças como a Diabetes, Alzheimer e doença de Parkinson (4, 5, 7).

Os compostos bioativos apresentam efeitos promotores de saúde, conferindo benefícios para a prevenção e manutenção da mesma, incluindo a redução do risco de desenvolvimento de doenças crónicas (7).

As sementes de chia são também muito conhecidas por serem uma ótima fonte de ácidos gordos ómega-3.

Estudos demonstram que as doenças cardiovasculares são consideradas a primeira causa de morte em países desenvolvidos. O papel dos ácidos gordos polinsaturados foi amplamente investigado e, hoje em dia, sugere-se que estes exercem um efeito cardioprotetor (5, 6).

O consumo de ácidos gordos ómega-3 diminui a viscosidade do sangue, aumentando a sua fluidez. Esses efeitos facilitam a microcirculação e possibilitam uma maior oxigenação dos tecidos.

Além disso, o consumo frequente de alimentos ricos em ómega-3 tem efeitos benéficos ao nível da redução do colesterol total, do colesterol LDL e dos triglicerídeos no sangue, e também na redução da pressão arterial.

Os ácidos gordos ómega-3 têm propriedades anti-inflamatórias e conferem proteção cardiovascular (6, 7).

Como consumir as sementes de chia

As sementes de chia absorvem a água e podem aumentar em mais de 10 vezes o seu tamanho, formando um gel. Por este motivo, deve hidratá-las antes do seu consumo.

As sementes de chia são muito versáteis e como o seu sabor é neutro são fáceis de incluir na alimentação de diversas formas:

• Adicionar as sementes de chia diretamente ao iogurte, fruta, sopas ou saladas
• Adicionar ao preparar papas de aveia, na massa de panquecas, , bolachas ou bolos
• Pudim de chia: basta adicionar 2 colheres de sopa de sementes de chia a 250 ml de bebida vegetal e colocar no frigorífico de um dia para outro. Depois basta adicionar fruta, canela, raspa de limão, côco ralado, pepitas de cacau (variar conforme o gosto individual)

A Dieta Mediterrânica recomenda o consumo de 1 a 2 porções por dia de azeitonas, nozes ou sementes.

Assim, embora não exista uma dose diária recomendada específica relativamente às sementes de chia, a maioria dos estudos demonstra benefícios com doses entre 1 a 2 colheres de sopa por dia.

Em resumo

Apesar da sua pequena dimensão, as sementes de chia são extraordinariamente densas em termos nutricionais.

Apresentam diversos benefícios e podem ser integradas na alimentação diária, desde que na quantidade adequada.

De qualquer forma, é sempre importante referir que a saúde não depende de um único alimento, mas sim da globalidade das diversas escolhas diárias. Por isso, aposte numa alimentação completa, variada e equilibrada!