Sementes de cânhamo: propriedades nutricionais deste superalimento

As sementes são um alimento cujo consumo tem vindo a ser cada vez mais popularizado e associado a um estilo de vida saudável.

As propriedades nutricionais das várias sementes disponíveis no mercado (como sementes de abóbora, chia, linhaça, sementes de cânhamo, girassol, papoila ou sésamo) contribuem beneficamente para a promoção de saúde e melhoria do nosso estado nutricional.

No artigo de hoje, debruçar-nos-emos sobre as sementes de cânhamo, quais as suas propriedades nutricionais, quais os benefícios associados ao seu consumo e como as podemos incluir na nossa alimentação.

O que são as sementes de cânhamo?

As sementes de cânhamo são a semente edível da planta Cannabis sativa L. Por desconhecimento das suas propriedades nutricionais, estas sementes eram inicialmente um excedente da produção têxtil, pelo que eram utilizadas maioritariamente para alimentar a industria pecuária.

Hoje em dia, a popularização das sementes de cânhamo deve-se ao crescente conhecimento do seu elevado valor nutricional e possíveis benefícios associados ao seu consumo. No entanto, ainda há alguma confusão na opinião pública relativamente à sua planta de origem.

Na verdade, a Cannabis sativa L. é uma planta muito versátil da qual se podem obter variados produtos consoante a parte da planta utilizada (desde cosméticos a produtos têxteis ou farmacêuticos). As sementes de cânhamo não têm qualquer potencial psicoativo/ recreativo (1, 2, 3).

Quais as suas propriedades nutricionais e benefícios para a saúde?

As sementes de cânhamo são particularmente apreciadas e consumidas pela sua alta densidade nutricional.

O seu perfil nutricional pode variar consoante o seu genótipo e outras características de cultivo (como fatores ambientais ou características do solo). No entanto, tipicamente, esta apresenta cerca de 25-35% de gordura (com um adequado balanço em ácidos gordos), 20-25% de proteínas facilmente digeridas e ricas em aminoácidos essenciais e 20-30% de hidratos de carbono, dos quais maioritariamente fibra insolúvel.

Para além disso, as sementes de cânhamo apresentam ainda uma riqueza em vitaminas e minerais, bem como em compostos bioativos com capacidade antioxidante (1, 2, 4).

A gordura representa o componente mais importante das sementes de cânhamo. Desta, cerca de 90% são ácidos gordos insaturados, maioritariamente ácidos gordos polinsaturados (1 ,5).

Os mais abundantes são o Ácido Linoleico (LA) e o Ácido Alfa-linolénico (ALA), percursores de ómega-6 e ómega-3. Como sabemos, estes ácidos gordos essenciais (obtidos apenas através da alimentação) são importantes em vários processos biológicos, como na saúde cardiovascular, na regulação de processos inflamatórios e metabólicos ou ainda na regulação da função e desenvolvimento cerebral.

Para além do teor em gordura insaturada, o rácio de ómega-6 / ómega-3 presente no cânhamo é outro fator que o enriquece nutricionalmente (6, 7).

Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA), o rácio ideal deverá ser de 3:1 a 5:1.8 As gorduras presentes no cânhamo apresentam um rácio saudável enquadrado nos valores ideais, o que contribui para a manutenção de um adequado estado de saúde, particularmente na prevenção de doenças cardiovasculares e neuro degenerativas (1).

As proteínas presentes nas sementes de cânhamo são de alto valor biológico, contendo todos os aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são aminoácidos cujo nosso organismo não tem a capacidade de produzir e que têm de ser obtidos a partir da alimentação.

As principais fontes alimentares de proteína de alto valor biológico são fontes animais (como a carne, peixe, leite e ovos), pelo que as sementes de cânhamo apresentam uma excelente alternativa proteica vegetal para indivíduos que praticam uma alimentação vegetariana ou vegan (1, 9, 10).

Quando consultamos as necessidades nutricionais de aminoácidos sugeridas pela Organização Mundial de Saúde para adultos e crianças entre os 10 e os 12 anos, é possível constatar que não há aminoácidos limitantes. Em crianças entre os 2 a 5 anos, já será necessário complementar com outras fontes proteicas (1, 11).

Para além dos aminoácidos essenciais, é ainda importante destacar a presença de arginina, um precursor do óxido nítrico. Estes são importantes na manutenção da saúde cardiovascular e têm sido associados à reparação muscular e melhoria da função imunitária (1, 12).

A proteína de cânhamo apresenta ainda uma alta digestibilidade. Estudos referem que a digestibilidade das proteínas de cânhamo se assemelha à de outras leguminosas (como as lentilhas) e é superior à de proteínas presentes em cereais (12, 13).

Porém, alguns autores defendem que a presença de fibra ou de fatores anti nutricionais (como os fitatos e os inibidores da tripsina) nas sementes poderão reduzir a digestibilidade da proteína (1).

Relativamente ao seu teor em hidratos de carbono, este deve-se principalmente à presença de fibra insolúvel. Alguns estudos referem mesmo que 98% a 100% do teor em hidratos de carbono é atribuído à presença de fibra (9, 14).

Esta é benéfica ao nível da redução do apetite e ingestão alimentar, redução do risco de obesidade e diabetes, redução do valor de colesterol total e colesterol-LDL e ainda melhoria na sensibilidade à insulina. Para além disso, tem inúmeros benefícios ao nível da microbiota intestinal (15).

As sementes de cânhamo são ainda uma excelente fonte de minerais, como o fósforo, potássio, magnésio, cálcio, ferro, manganês, zinco e cobre (1, 4, 6).

A sua riqueza nutricional pode ainda ser atribuída à presença de compostos bioativos como compostos fenólicos com ação antioxidante, anti-inflamatória e neuroprotetora, de tocoferóis (com propriedades antioxidantes) e de fitoesteróis (compostos que intervém na redução da absorção de colesterol).1

De destacar ainda a presença de péptidos bioativos que, após o processo de hidrólise da proteína de cânhamo, revelaram efeitos antioxidantes, anti-hipertensivos, anti-inflamatórios e neuroprotetores (1).

Como podemos incluir as sementes de cânhamo na nossa alimentação?

As sementes de cânhamo podem ser facilmente incluídas na alimentação, quer em refeições principais, quer em refeições intermédias.

Poderá adicioná-las a sumos ou batidos ou combiná-las com iogurte ou papas de aveia. Algumas receitas de barras de cereais, crackers ou granolas caseiras incluem as sementes de cânhamo como ingrediente. Poderá ainda polvilhá-las nas suas refeições principais, como em sopas, saladas ou quiches.

A Dieta Mediterrânica (um dos padrões alimentares mais aconselhados a nível mundial), recomenda o consumo 1 a 2 porções de sementes, nozes ou azeitonas diariamente. Assim, apesar de não haver estipulada uma dose diária recomendada, o consumo de 1 colher de sopa de sementes diariamente parece ser benéfico para a nossa saúde (16, 17).

As sementes de cânhamo apresentam uma ótima escolha quer seja pelo seu teor em ómega-3, em aminoácidos essenciais ou em fibra alimentar.