Sandes saudáveis: 6 ideias práticas, nutritivas e deliciosas

Só porque está a fazer dieta não quer dizer que não possa comer pão. As sandes saudáveis são uma opção válida para consumir ao lanche ou mesmo ao almoço, nos dias em que não tem tempo a perder.

Claro, esta não deve ser a substituição diária das suas refeições principais. Mas pode ser de vez enquando, se utilizar ingredientes nutritivos e amigos da dieta.

Veja estas ideias de receitas de sandes saudáveis que o vão fazer salivar. Utilize como base para as suas próprias combinações.

6 receitas de sandes saudáveis a experimentar

1. Sandes saudáveis de atum

Para esta receita, irá preparar um paté de atum simples e prático e depois montar a sandes.

– Ingredientes do paté –

• 2 latas de atum
• 1 chávena de creme de ricota
• 2 colheres de sopa de salsa
• ½ colher de chá de mostarda amarela
• Sumo de 1 limão
• Sal a gosto

– Para a sandes –

• Pão integral tostado
• Rodelas de rabanete
• Rodelas de pepino
• Rodelas de ovos cozidos
• Folhas de coentros

– Modo de preparação –

1. Numa tigela adicione o atum, creme de ricota, salsa, mostarda, sumo de limão e o sal. Misture muito bem.
2. Monte em fatias de pães tostados, coloque nas duas partes um pouco do paté, junte rodelas de rabanete, pepino e ovo cozido e, se gostar, folhas de coentro ou alface.

2. Sandes saudáveis de frango

Tal como o atum, o frango é uma ótima carne para utilizar nas receitas de sandes saudáveis. Escolha a parte do peito que é mais magra.

– Ingredientes –

• 100 g de frango desfiado
• 2 folhas de alface
• 1 colher de sopa de cenoura ralada crua
• 1 colher de sopa de beterraba ralada crua
• 1 fatia de queijo cotage esmagado
• 2 fatias de pão

– Modo de preparação –

1. Misture o frango, a cenoura, a beterraba e o queijo cotage.
2. Disponha sobre uma das metades do pão, acrescente o alface, cubra com a outra fatia de pão e já está.

3. Sandes saudáveis (opção vegetariana)

Se preferir uma opção sem carne, esta sandes vai satisfazer a necessidade com substituição de ingredientes para manter a receita altamente nutritiva.

– Ingredientes –

• 1 fatia fina de beringela cortada no sentido do comprimento
• 1 fatia fina de courgette cortada no sentido do comprimento
• 2 tomates secos
• 1 chávena de cogumelos fatiados
• 1 pão ciabata
• 1 chávena de rúcula
• 1 bola de mozzarella de búfula cortada em fatias

– Ingredientes do molho –

• 1 colher de sopa de mostarda
• 3 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 1 colher de sopa de sumo de laranja
• 2 colheres de chá de sumo de limão
• 1 colher de chá de mel

– Modo de preparação –

1. Para o molho só vai precisar de misturar os ingredientes num bowl e reservar.
2. Para a sandes, pré-aqueça um grill e disponha a beringela, a courgette, os tomates secos e os cogumelos.
3. Regue com o molho, feche o grill e deixe repousar durante alguns segundos.
4. Monte a sandes. Sobre a fatia do pão, coloque a rúcula, os vegetais grelhados e o queijo. Coma de imediato, ainda morno.

4. Sandes saudáveis com sabor a ovo

Os ovos são uma opção muito rica nutricionalmente. Pode preparar, em especial, quando precisar de uma refeição rápida e proteica.

– Ingredientes –

• 2 ovos grandes
• 1 colher de sopa de coentros finamente picados
• 1 colher de sopa de cebolinhos finamente picados
• Sal e pimenta q.b.
• 2 fatias de pão de sementes torradas
• 2 fatias de queijo magro
• Fatias de tomate q.b.

– Modo de preparação –

1. Abra os ovos para um copo. Adicione as ervas e uma pitada de sal e pimenta, depois bata com um garfo para misturar.
2. Divida a mistura entre dois pequenos potes e coloque no microondas em temperatura alta até ficarem cozinhados (tempo médio de 30 a 45 segundos).
3. Cubra o pão com o queijo, o tomate e a mistura de ovos. Coma de seguida, ainda quente, ou pode esperar que arrefeça, se preferir.

5. Sandes saudáveis com pão coração e paté de sardinha

Entre os tipos de pão saudáveis, o pão coração é excelente opção para as sandes. É equilibrado, feito de farinha de trigo, de centeio, aveia e sementes.

– Ingredientes –

• 2 latas de sardinha em água
• 1 unidade de iogurte natural
• ½ unidade de cebola
• 1 colher de sopa de salsa picada
• Sumo de meio limão
• Sal e pimenta preta
• 2 fatias de pão coração

– Modo de preparação –

1. Num bowl, coloque a sardinha escorrida, o iogurte, a cebola e a salsa bem picadas. Tempere com o sumo de limão, o sal e a pimenta e misture muito bem.
2. Coloque o paté sobre uma fatia de pão coração, depois a outra fatia de pão por cima e está pronto a saborear.

6. Sandes saudáveis de salmão

O salmão é mais outra sugestão saborosa e nutritiva de peixe que pode utilizar nas receitas de sandes saudáveis, veja o que vai precisar.

– Ingredientes –

• 2 fatias de pão integral
• 2 fatias de salmão fumado
• Rúcula q.b.
• 3 fatias de tomates
• Cebolinho e salsa picados q.b.
• Sal e pimenta q.b.
• 2 colheres de sopa de queijo-creme magro

– Modo de preparação –

1. Num pirex misture o queijo-creme com o salmão em pedaços e tempere de sal e pimenta a gosto.
2. Depois, coloque esta mistura sobre uma das fatias de pão, cubra com a rúcula e o tomate, finalize com a outra fatia de pão e está pronto a servir.

> As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Receitas de Minuto, Culinária Cultura Mix, Lucília Diniz, Dieta Bio, Tudo Receitas e Iguaria, respetivamente.

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