O salmão já entrou na cozinha dos portugueses e veio para ficar. Conhecido pelo seu elevado valor nutricional, este peixe-gordo já conquistou um grande número de adeptos no nosso país e um pouco por todo o mundo.
O salmão é um peixe de águas frias e profundas que migra entre o mar e os rios, consoante a altura do ano. Possui uma alimentação variada consoante o seu habitat, e, em função disso, pode apresentar diferente textura, sabor e cor rosada.
No mercado, encontramos salmão disponível em várias versões, sendo fresco, congelado ou fumado as mais comuns e as mais consumidas pela população. A preferência deverá ser pelas opções fresco ou congelado em detrimento da opção fumado, devido à quantidade de sódio presente nesta última.
Além disso, deve ser sempre privilegiado o consumo de salmão selvagem, ou seja, peixes que provêm do seu habitat natural e não da aquacultura, visto que são muito mais ricos do ponto de vista nutricional e não são alvo de fungicidas nem antibióticos.
Composição Nutricional do salmão
Do ponto de vista nutricional, apesar de fornecer cerca de 260 Kcal/100g, o salmão destaca-se pela sua riqueza em proteína de alto valor biológico (cerca de 20%), vitaminas hidrossolúveis (como as vitaminas do complexo B) e lipossolúveis (como a vitamina D), minerais (como o potássio e o selénio) e ácidos gordos ómega-3.
Como tal, constitui um bom aliado para o sistema cardiovascular, desenvolvimento cognitivo, gestão do peso, entre outros benefícios, como veremos de seguida.
7 Possíveis benefícios do salmão para a saúde
1. Prevenção de doenças cardiovasculares
Com efeito, uma porção de 100gr de salmão contém cerca de 2g de ómega-3. Este ácido gordo possui propriedades anti-inflamatórias, ajuda na redução da pressão arterial e do colesterol LDL (“mau colesterol”) e na melhoria do funcionamento das células das artérias.
2. Reduz o risco de cancro
Pelo facto de possuir níveis elevados de vitamina D e selênio, o consumo de salmão está associado à prevenção de certos tipos de cancros como o da mama, próstata e colorretal.
3. Previne doenças neuro degenerativas
O consumo regular deste peixe ajuda também a retardar o declínio cognitivo e a perda de memória associados ao envelhecimento.
Alguns estudos têm inclusive demonstrado que há uma relação entre o QI e uma dieta rica em ómega-3.
4. Ajuda a Controlar o peso
Pelo facto de ser muito rico em proteína e ómega-3 promove uma sensação de saciedade mais prolongada, diminuindo a ingestão alimentar nas refeições seguintes.
5. Promove o bom humor e diminui sintomas de depressão
Este peixe, pelo seu teor em ómega-3, vitaminas do complexo B e triptofano, ajuda ainda a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, pois promove a síntese de serotonina, uma substância responsável pelo bem-estar.
6. Diminui a flacidez e beneficia a saúde da pele e do cabelo
O ácido dimetilaminoetanol (DMAE) é uma substância presente no salmão que atua nos músculos da face, simulando a ação da acetil-colina, um neurotransmissor que promove a diminuição da flacidez dessa região.
Além disso, o ómega-3 tem benefícios para pele e cabelo, estimulando a produção de colagénio e elastina, que contribuem para uma pele com aspeto mais jovem e sem manchas e para um cabelo com mais vitalidade.
7. Beneficia a saúde ocular
O óleo de peixe é bom para melhorar a visão, na medida em que ajuda a evitar a degeneração macular relacionada com a idade.
Mitos e controvérsias associados ao consumo de salmão
Apesar de todos os benefícios mencionados, existem também aspetos menos positivos que convém salientar, mais precisamente:
1. O salmão de aquacultura não tem apresenta cor alaranjada
Essa cor conferida por um pigmento sintético que faz mal à saúde.
De facto, o que confere cor ao salmão é a astaxantina, um composto presente nos peixes mais pequenos de que o salmão se alimenta em ambiente selvagem.
Já o salmão de aquacultura, como é alimentado com ração, não apresenta este pigmento natural, sendo por isso adicionado à referida ração um pigmento sintético com propriedades semelhantes – a cantaxantina.
No entanto, esse pigmento parece não apresentar efeitos nocivos graves para a saúde humana, não devendo ser fonte de grande preocupação.
2. O salmão de aquacultura tem baixos níveis de ómega-3
Esta afirmação é falsa, visto que o salmão de aquacultura apresenta inclusive mais ómega-3 do que o salmão selvagem.
A questão é que fornece também mais ómega-6 do que o salmão selvagem, devido às farinhas adicionadas na ração, mais gordura saturada e monoinsaturada.
No entanto, o rácio ómega-3:ómega-6 continua elevado (3:1) e não deixa de ser uma boa fonte destes ácidos gordos.
3. Ao salmão de aquacultura são administrados antibióticos e fungicidas
De facto, algumas produções menos controladas, especialmente fora da Europa, podem recorrer a antibióticos e fungicidas para criar um maior número de peixes num pequeno espaço.
Tendo em conta que a maior parte destes compostos são lipossolúveis, o consumo deste peixe gordo acarreta, por norma, exposição a este tipo de compostos.
conclusão
O salmão é um peixe muito rico do ponto de vista nutricional, especialmente na sua versão selvagem.
Como este nem sempre está acessível ao consumidor, relativamente ao salmão de aquacultura, é necessário alguma cautela nas recomendações para o seu consumo, não devendo este exceder uma vez por semana, devido à presença de compostos tóxicos mencionada anteriormente.
Como alternativa ao salmão como fonte de ómega-3 e proteína de elevado valor biológico, existem a sardinha, a cavala, o arenque, entre outros, que não provêm de um sistema de produção tão intensiva.
