Share the post "Como ler os rótulos dos alimentos: saiba mais para escolher melhor"
Nos dias que correm e perante a cada vez maior oferta de produtos, torna-se fundamental saber como ler os rótulos dos alimentos.
Os rótulos dos alimentos contêm um conjunto de elementos identificativos do produto alimentar, dos seus constituintes e de outras características relevantes para o seu consumo e, que permitem perceber se o alimentos são ou não saudáveis, se respeitam ou não alguma alergia ou intolerância alimentar e o verdadeiro conteúdo que acarretam.
O que deve ter um rótulo alimentar?
Existem alimentos que devem estar obrigatoriamente presentes num rótulo alimentar, é o caso dos seguintes:
- Denominação do género alimentício;
- Lista de ingredientes;
- Ingredientes ou auxiliares tecnológicos ou derivados de uma substância ou produto que provoquem alergias ou intolerâncias;
- Quantidade de determinados ingredientes ou categorias de ingredientes;
- Quantidade líquida do género alimentício;
- Data de durabilidade mínima ou a data-limite de consumo;
- Condições especiais de conservação e/ou as condições de utilização;
- Nome ou a firma e o endereço do operador da empresa do setor alimentar;
- País de origem ou o local de proveniência;
- Modo de emprego;
- Título alcoométrico;
- Declaração nutricional.
Conteúdo da declaração nutricional
A leitura adequada dos rótulos dos alimentos no momento da compra é, útil à realização de escolhas seguras e mais saudáveis.
O consumidor deve verificar sempre se os produtos se encontram dentro do período de validade, se a embalagem mantém a integridade, quais as condições de utilização e conservação, bem como outros cuidados adicionais que o produto alimentar exija.
Grande parte da atenção na leitura do rótulo deve incidir na lista de ingredientes, alergénios e na informação nutricional.
A declaração nutricional obrigatória inclui:
- Valor energético (kJ e kcal)
- Lípidos e ácidos gordos saturados (g)
- Hidratos de carbono e açúcares (g)
- Proteínas (g)
- Sal (g)
O conteúdo da declaração nutricional obrigatória referida pode ser complementado pela indicação das quantidades de um ou mais dos seguintes elementos:
- Ácidos gordos mono e polinsaturados;
- Polióis;
- Amido;
- Fibra;
- Vitaminas ou sais minerais em quantidades significativas.
O valor energético e as quantidades de nutrientes declarados devem referir-se ao género alimentício tal como é vendido ou depois de preparado, desde que sejam dadas instruções de preparação pormenorizadas e desde que diga respeito ao género alimentício pronto para consumo.
Como ler os rótulos dos alimentos adequadamente: interpretação da informação
1. Valor energético
O valor energético corresponde às calorias presentes no alimento. Este valor normalmente parece no cimo da tabela nutricional do rótulo.
Representa o somatório da energia fornecida pela proteína, lípidos, hidratos de carbono e, eventualmente, álcool.
Uma alegação de que um alimento é de baixo valor energético só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 40 kcal (170 kJ)/100 g para os sólidos ou mais de 20 kcal (80 kJ)/100 ml para os líquidos.
2. Gorduras (lípidos e ácidos gordos saturados)
A gordura corresponde ao macronutriente lípidos, sendo esse o nome que vem mencionado nos rótulos. Os lípidos totais representam ácidos gordos saturados; ácidos gordos trans; ácidos gordos monoinsaturados; ácidos gordos poli-insaturados.
Abaixo das gorduras, aparece sempre o valor das gorduras saturadas, usualmente denominado “das quais saturadas”. Cada grama de gordura corresponde a 9 kcal.
Uma alegação de que um alimento é de baixo teor de gordura só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 3 g de gordura por 100 g para os sólidos ou de 1,5 g de gordura por 100 ml para os líquidos (1,8 g de gordura por 100 ml para o leite meio gordo).
3. Hidratos de carbono e açucares
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo e o seu teor é obrigatório na declaração nutricional. Cada grama de hidratos de carbono, fornece 4 kcal.
O teor de açúcar é também obrigatório no rótulo e qualquer designação terminada em ‘ose’ corresponde a um açúcar.
Uma alegação de que um alimento é de baixo teor de açúcares só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 5 g de açúcares por 100 g para os sólidos ou de 2,5 g de açúcares por 100 ml para os líquidos.
4. Proteínas
Uma alegação de que um alimento é uma fonte de proteína só pode ser feita quando, pelo menos, 12% do valor energético do alimento for fornecido por proteína. Cada grama de proteína corresponde a 4 kcal.
5. Sal
Constituído por sódio (Na) e cloro (Cl), o sal (ou cloreto de sódio) é a principal fonte de sódio (90% na nossa alimentação). A Organização Mundial de Saúde aconselha um consumo de sal inferior a 5 g por dia.
O consumo de sal em excesso é uma das causas para o agravamento da hipertensão arterial, o principal fator de risco das doenças cardiovasculares.
Uma alegação de que um alimento é de baixo teor de sódio/sal só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 0,12 g de sódio, ou o valor equivalente de sal, por 100 g ou por 100 ml.
A quantidade de sódio dos produtos precisa ser multiplicada por 2,5 para se ter o equivalente em sal de cozinha.
Lista de ingredientes e alergénios:
Outra parte importante da leitura dos rótulos encontra-se na lista de ingredientes e alergénios. Algumas considerações relevantes da lista de ingredientes são:
- A lista de ingredientes deve ser elaborada por ordem decrescente das quantidades de todos os ingredientes (o primeiro ingrediente é aquele que se encontra em maior quantidade) que constituem o produto alimentar. Quanto mais reduzida for a lista de ingredientes/constituintes do produto, mais saudável é, visto que não terá aditivos, conservantes ou outros dos componentes utilizados nos alimentos processados;
- Os ingredientes que provoquem alergias ou intolerâncias (alergénios), devem ser indicados na lista de ingredientes por uma grafia que a distinga dos restantes (ex: água, farinha de trigo, …);
- Devem ser indicados na lista os aditivos adicionados ao produto, designados pela categoria (ex.: antioxidante; corante), nome específico (ex.: ácido L-ascórbico; dióxido de enxofre) ou letra E seguida de 3 algarismos (ex.: E300; E220).
Conclusão…
Saber ler a informação presente nos rótulos leva a escolhas alimentares mais equilibradas ao passo que se sabe exatamente que ingredientes se estão a ingerir.
São imensas as razões para dedicar alguns minutos a analisar os rótulos dos produtos. Mas é igualmente importante que se lembre que os melhores alimentos são aqueles que não têm rótulo, porque simplesmente não precisam deles. Falamos de frutas, vegetais, peixe ou carne, por exemplo.
